fbpx

За кой мускул е това упражнение?

TL;DR

  • Има три начина да разберем за кой мускул е дадено упражнение
  • Първият начин е с помощта на специално оборудване
  • Вторият начин е да си докараме мускулна треска
  • Третият начин е да направим мускулен анализ

Често трениращите по залите, на лостовете или вкъщи се питат „За кой мускул е това упражнение?“. В интернет има предостатъчно достоверна информация. Но, за съжаление, е пълно и с доста нелепи неща.

Затова е добре да знаеш как се определя за кой мускул е дадено упражнение. Както и обратното – да знаеш как да си подбереш подходящите упражнения за мускулите, които желаеш да тренираш.

Та начините са три. Ето накратко кои са:

1 начин – по метода на електромиографията (ЕМГ)

За този метод човек трябва да има необходимото оборудване. Или да посети място, където го има. Ясно е, че практически е неизползваем за обикновения трениращ. Няма как за всяко упражнение да тичаш да ти лепят електроди, нали?

Затова няма смисъл да се спирам на него. Само ще сложа едно клипче 😉

На него виждаме част от експерименталното тестване кои мускули участват при… twerking 😀

In yesterday's EMG testing with Hattie Boydle Performance Coach, we decided to have some fun and measure the muscle activation associated with basic twerking. Just as I suspected, it's all erector and doesn't involve the glutes. The glutes are relaxed, but they are taken for a ride by the erectors acting on the pelvis. Of course, the more booty you have, the more it shakes.

Публикувахте от Bret Contreras PhD в Четвъртък, 13 април 2017 г.

2 начин – с мускулна треска

Преди половин век Винс Жиронда е отговарял на „любознателните“ така: „Направи 20 серии по 20 повторения от упражнението и утре ще знаеш отговора“. И трениращите при него често са го правели….

Т.е. да направим много серии с много повторения и да чакаме мускулната треска да ни каже за кой мускул е това упражнение е най-лесният начин. Ама в следващите дни е леко или повече болезнен 🙂

Не е задължително да са 20 серии по 20 повторения, може и много по-малко. Особено ако пускаме баааааавно тежестта надолу при упражненията с тежест.

Но при начина с мускулната треска имаме два проблема, за чието съществуване мнозина даже и не подозират.

Проблем 1: Дяволът е в детайлите

Повечето упражнения могат да бъдат изпълнени по повече от начин. И оттам – вместо едни мускули да се натоварят съвсем други.

Например тренирането на дупето. Едни имат хубаво оформени мускулести дупета, които чупят вратовете на минувачите да се обръщат да ги гледат отзад. Други се скъсват от тяги, клекове, хип тръстове и не става и не става! Бедрата им се помпят до пръсване и не им стават дънките, а отзад си остават като увиснала дъска.

Проблем 2: „Безчувственият“ корем

По въпроса може да разбереш повече от статията ми „Нямам мускулна треска на корема – къде е проблема?„. Ако сега точно не ти се чете, то поне запомни, че мускулните трески от планкове, дървари, извивания и т.н. не значат непременно нещо добро. И затова при тези упражнения не е добре да прилагаме принципа на претренирането за да видим кой мускул участва!

3 начин – с акъл

Разбрахме как сами да си отговорим за кой мускул е това упражнение използвайки болката на мускулната треска. Но ако не искаме да ни боли?

Тогава използваме мозъка си, защото не може само с мускули, а си трябва и акъл.

Т.е.  трябва да прибегнем до третия начин: за да разберем кой мускул работи трябва да погледнем под него, т.е. да разгледаме съвместната му работа с костите и ставите.

Ставите свързват костите и им позволяват да се движат. А самото движение идва от…мускулите. Те се съкращават, за да помогнат да преодолеем дадено съпротивление. Не случайно тренирането с тежести като щанги, пудовки и дъмбели се нарича Resistance Training на английски. Разбира се, съпротивление може да бъде и собственото ни тяло, може да са гирички, ластици, скрипци, туби с вода и т.н.

Т’ва го знаеше, нали? Оки, продължаваме натам, остана още малко и не е много сложно.

Когато искаме да разберем за кои мускули е дадено упражнение се съсредоточаваме внимателно върху ставите, които се движат.

Нека започнем с лакътната става.

И сега следва най-трудната част: трябва да се съсредоточиш върху важната част от картинката.

А това значи да се фокусираш върху…лакътя на трениращия:

Лакътната става свързва мишницата с предмишницата. Ако гледаме лакътя имаме 2 движения – той или се разгъва, или се сгъва. При сгъването дланта идва към рамото, а при разгъването става обратното – отдалечаваме дланта от рамото.

Бицепс – сгъване в лакътя

Ако преодоляваме съпротивление при сгъване, т.е. по-трудната част от упражнението е когато лакътят се сгъва (дланта ни идва към рамото), то работи…бицепсът. Като на следващия клип, където съпротивлението идва от тежестта на щангата.

Трицепс – разгъване в лакътя

А при разгъване в лакътната става (дланта се отдалечава от рамото) – работата се извършва от трицепсите. Като на следващия клип, където съпротивлението идва от плочките на скрипеца.

Същата работа е и при коляното.

Предно бедро – разгъване в коляното

Когато разгъваме в коляното подбедрицата спрямо бедрото, то участват мускулите от предната част на бедрото. Като на следващия клип, където съпротивлението идва опъването на ластика.

Задно бедро – сгъване в коляното

Обратно, когато сгъваме в коляното (т.е. петата отива към дупето), то участват мускулите от задната част на бедрото. Като на следващия клип, където съпротивлението идва от тежестта на глезена.

Как се прави мускулен анализ

Както видяхме при лакътя и коляното – ставите ни извършват различни движения и за всяко от тях се знае кои мускули участват.

Какво тогава трябва да направим, за да разберем за кой мускул е дадено упражнение? Много просто:

  • да видим около коя става какво движение се извършва
  • да видим кой мускул (или кои мускули) извършват това движение

Или, това е т. нар. „мускулен анализ“.

С помощта на мускулния анализ можем както да разберем за кой мускул е дадено упражнение, така и да си подберем упражнения за мускула, който искаме да тренираме.

Е, това беше накратко теорията. В следващата част от статията ще наблегнем на практиката.