fbpx

Веселка

Както мнозина от вас знаят, Веселка стана СТРОНГ Фит Атлет за сезона 2014-2015. Нормално е като част от наградата за нейните усилия, мотивация и раздаване в тренировките да кръстим на нея някой от любимите й тренировъчни комплекси.

Изборът не беше труден – наскоро тя тотално доминираше дори и над по-голямата част от мъжете на един комплекс с пудовка и собствено тегло. И то с 20 кг пудовка!!!

Затова треньорите в Залата избрахме това да бъде нейната тренировка.

И така, ето го и него:

Тренировъчен комплекс Веселка

Направете възможно повече на брой напотпади за 20 минути при следните условия:

  • 15 суинга с пудовка в началото на всяка минута
  • максимален брой наподпади до края на минутите с направени суингове

Правила за изпълнението му:

  • напотпад е напад и отпад с един и същ крак напред и назад
  • за всеки рунд без направени суингове не правим напотпади след това
  • до края на нечетните минути (1-ва, 3-та, 5-та,…,19-та) се правят напотпади с левия крак, а на четните (2-ра, 4-та, 5-та,…,20-та) – с десния
  • колената и тазът са заключени  и пудовката закрива очите в горно положение, в долно ръцете докосват бедрата
  • при наподпадите коляното всеки път опира пода
  • резултатът се дава като за брой наподпади направени и с двата крака и колко от 20-те рунда са били с успешно завършени суингове

За кого е този тренировъчен комплекс?

Комплексът Веселка може да се използва и самостоятелно като цяла тренировка за горене на мазнини, за  издържливост или за поддържане на форма.

Той е за доста „Фит“ хора с достатъчно двигателна култура да правят безопасно суинг и наподпади.

Трениращите с травми в кръста и коленете трябва да са с повишено внимание, като съветът ни е да го пропускат докато не са достатъчно готови да го изпълнят с безупречна техника. Добре е да внимават и тези с контузии на китки, рамене, таз и глезени.

Kак да го направите по-лесен, ако сте начинаещи СТРОНГ Фит-ъри

  • можете да намалите тежестта на пудовката
  • можете да правите напотпадите без да допирате коляното

Kак да го направите по-труден, ако сте майстори на СТРОНГ Фит-а

  • можете да увеличите тежестта на пудовката за суинга или да правите някой по-труден вариант на суинг
  • можете да правите напотпадите без спиране в стоеж, с пудовката в една от двете ръце, а дори и с две пудовки

Как да определите на какво ниво сте според резултата от комплекса

Ако можете да правите суингове с отлична техника и имате над 50 напотпада на крак, то минавате в ниво средно-напреднали.

За да сте напреднали се иска всичките рундове да сте си направили суинговете и да имате над 100 напотпада на крак.

Само за ориентир да ви кажем, че на Веселка резултатът е по 125 наподпада на крак и пълни 20 рунда от по 15 суинга с пудовка 20 кг!

Как да си направим цяла СТРОНГ Фит тренировка с този комплекс

В случай, че сте притиснати от времето или оборудването, то и сам комплексът си е достатъчен за цяла тренировка.

А ако имате достатъчно време и подходяща зала за цяла и качествена СТРОНГ Фит тренировка, то ето съветите ни как да си я направите:

Надя: Идеално допълнение към комплекса би бил един кратък силов блок за горна част с акцент покачването на мускулната сила и маса(обем):

1. Военна преса – 5 х 3, като почивките между сериите са от 2 до 3 минути, а тежестта се подбира така, че да имате сила да направите поне 5 повторения т.е. не искаме да се стига до отказ

2. Хоризонтално гребане на TRX или халки 4 х 8-12 , с почивка между сериите между 30-45 секунди.

Юли: Във Фит частта добавете някакво висене, за да разпуснете кръста. И докато висите защо да не направим малко корем, а?

Т.е. някакви повдигания на краката от вис, като в случая ви препоръчвам да се позабавлявате и пообразовате като изпишете азбуката от вис (известно като Предизвикателството за 24 май).

А ако сте напреднали СТРОНГ Фит-ъри може да оттренирате в състояние на умора малко колене към лакти или пръсти към лоста, които често се падат по състезанията в повече бройки и при вече уморени атлети.

Рени: Завършете тренировката със следната комбинация от йога асани: детска поза, обтегач, котка, гледащо надолу куче, триъгълник и обърнат триъгълник, като задържате във всяка от тях.

Ето я и цялата СТРОНГ Фит тренировка, препоръчана от нашия екип:

Цялата СТРОНГ Фит тренировка
Цялата СТРОНГ Фит тренировка

4 Comments

  • Антония Тренчева
    20 рунда 110 напотпада - 16 кг. Много хубав комплекс :)
  • Димо Dimitrow
    20 рунда, 163 наотпада, 12кг пудовка
  • Величка Карауланова
    20рунда, 152 напотпада без пудовка
  • Ани Александрова
    20 рунда,148 напотпада без пудовка

Leave a comment