fbpx

Въглехидратите – плътни или обемисти?

Мазнините и въглехидратите са нашите енергийни източници от храната и затова трябва да се внимава с техния прием. При повече приета енергия, отколкото изразходваме, ще дебелеем. И обратното е вярно – когато изразходваме повече енергия, отколкото приемаме, ще сваляме.

Ето защо намаляването на количеството им се използва от различните диети. За да не стане много сложно и объркващо ще разгледам първо само въглехидратите.

Въглехидратите в различните диети

При някои от диетите въглехидратите са силно намалени или направо отсъстват, като тук е задължително да споменем, че тоталното им отрязване става за кратък период от време! При повечето диети липсата на въглехидрати е за няколко дни, след което се преминава в друга фаза от диетата (например първата фаза на Дюкан) или следва ден с въглехидрати (например цикличната кетогенна диета).

Други диети пък намаляват количеството въглехидрати за постоянно, като тук е задължително да споменем, че намаляват, а не спират тотално! Една от тях е високомазнинната, която за някои хора може да бъде и начин на хранене, който постоянно да си спазват, т.е. всеки ден да са си на много малко въглехидрати предимно от зеленчуци.

В болшинството от случаите диета се предприема с цел отслабване. В зависимост от избранатата може да има еднакво количество въглехидрати всеки ден (Средиземноморска, Зоната, високомазнинна,…) или в различни дни да има различно количество въглехидрати. Но при всички случаи се яде по-малко от нужното, за да сме в калориен дефицит и да сваляме мазнинки.

Т.е….няма как да минем без да изпитваме глад. Което води до въпроса:

Как да се справим с глада от малкото приета храна?

Когато ядем малко гледаме да напълним с колкото се може повече храна корема, за да ни засити повече. Затова избираме храните, които заемат по-голямо място, т.е. имат по-голям обем.

Ето пример: Снежина дойде при мен с прилично стегнато коремче, но с огромното желание да извади плочките. В ниския ден от диетата ѝ тя има едва 33 грама въглехидрати. Ако тръгне да си ги набавя от хляб това са две филийки за целия ден. Ясно е, че трябва да се избере нещо по-голямо като размер от две филийки. Как се справя тя? Яде краставици, тъй като те са обемист въглехидрат.

Ето го и правилото:

Колкото по-малко въглехидрати имаме да ядем, толкова по-обемисти гледаме да са те.

След малко ще разгледаме примери за обемисти въглехидрати, но нека първо идем в другата крайност.

При диетите, които имат дни с много въглехидрати, се натъкваме на обратния проблем, или:

Как да се справим с всичките въглехидрати, които трябва да изядем?

Звучи странно при разговор за отслабване, но наистина има диети, при които в определени дни се ядат много въглехидрати. При различните ротации има високи дни, при някои диети има захранващ ден, при други пък си е направо цял чийт ден. И в тези дни се ядат стотици грамове въглехидрати, като в повечето случаи хората не смогват да ги изядат!

Ето пример: Снежина има в диетата си и ден с 230 грама въглехидрати. Ако тръгне да си ги набавя от краставици това са над 6 кила краставици. Ясно е, че трябва да избере нещо с възможно по-малък обем, т.е. с висока плътност. Ето какви въглехидратни храни е яла в последния висок ден: мъфини с банан и боровинки, хляб, боб, диня и суши.

Ето го и правилото:

Колкото повече въглехидрати имаме да ядем, толкова по-плътни гледаме да са те.

Въглехидратите – плътни или обемисти?

Храните, които ни доставят възможно повече вещества/калории за единица маса наричаме по-плътни. Съотвено и въглехидратните храни са по-плътни, когато ни доставят повече грамове въглехидрат за единица маса. Например захарта е доста плътен въглехидрат, 100 гр захар ни доставя ~100 гр въглехидрат.

Храните, които ни доставят възможно по-малко вещества/калории за единица маса наричаме по-обемисти (или по-обемни). Съотвено и въглехидратните храни са по-обемисти, когато ни доставят по-малко грамове въглехидрат за единица маса. Например краставицата е доста обемист въглехидрат, 100 гр краставица ни доставя ~4 гр въглехидрат.

Защо е така? Най-просто може да си го обясним с водата – в краставицата има много вода и оттам остават по-малко грамове за хранителните вещества. Обратно – в захар, в мед и т.н. има малко вода и оттам има далеч повече хранителни вещества.

Сурови (отляво) и сварени (отдясно) нахут (горе и боб (долу)
Сурови (отляво) и сварени (отдясно) нахут (горе) и боб (долу)

Тук сигурно някой вече се досети, че много от въглехидратните храни стават годни за консумация след приготвянето им с…вода. Да! Боб, леща, ориз, макаронени изделия готвим с вода, те поемат част от нея и така стават по-обемни. Например 100 гр суров боб става над 200 гр сварен с вода.

Как изглеждат 50 гр въглехидрати от различните продукти?

Ето защо подбрах основни въглехидратни храни и с Рени заснехме колко количество от всяка от тях ни дава 50 гр въглехидрат. Подредил съм ги от по-плътна към по-обемиста храна, така че лесно да може да се подбира какво да се избере за ядене в зависимост от нужните въглехидрати.

Самите снимки може да намериш и във фейсбук албума им, за да ти е по-лесно да ги споделяш с приятелите си. Даже съм ги направил като кликнеш тук на която снимка си харесаш да идеш направо във фейсбук на нея и да ѝ теглиш палци и споделяния на воля 😉

Ето ги и тях:

100 гр хляб

70 гр макарони

83 гр нахут

195 гр боб

84 гр леща

280 гр картофи

85 гр сурови (~315 гр накиснати) овесени ядки

70 гр сухари

65 гр оризовки

530 гр моркови

830 гр чушки

870 гр зеле

950 гр карфиол

1300 гр домати

1400 гр краставици

1600 гр тиквички

Въглехидратите – добрият, лошият и злият

В храненето има много школи, много гуру, много продавач и оттам и много твърдения. По темата съм писал повече в статията ми за здравословното хранене, но тук искам да спомена едно от малкото неща, около което може да обединим всички изказвания. Това е твърдението, че зеленчуците са полезни и нужни. Затова може да кажем, че зеленчуците са добрите въглехидрати.

Има друга група въглехидрати, която аз и моите образовани и нефанатизирани колеги в световен мащаб също слагаме в категорията полезни и нужни. Това са зърнените, бобовите и картофите. Тях обаче пишман разбирачите ги наричат лоши…

Има и още една група въглехидрати – това са съдържащите захар. Към тях спадат и плодовете, които, според почти всички, трябва да са в групата на полезните и нужните. Тук отново хората, които разбираме достатъчно от хранене, казваме, че захарта е ок, но дали и колко като количество е нещо индивидуално за всеки. Някои от гурутата пък са на обратния полюс – според тях захарта е зло…

За целта на настоящата статия съм подбрал въглехидрати от групите на зеленчуците и на зърнени, бобови и картофи. Сладките неща смятам да засегна в отделна статия, но, както вече казах, опростявам нещата, за да може да станат по-разбираеми.

Искам внеса и още едно пояснение: в зависимост от начина на приготвяне, сорта на използваните продукти (различните видове ориз, леща, боб…) и т.н. стойностите може да се различават. Затова винаги е добре, както и съветвам хората, с които работя, да се гледат стойностите в сурово състояние. При хляба пък филиите може да са с различен грамаж, самият хляб да е от различни брашна и т.н. и отново можем да имаме отклонение. Например един хляб да е 45 гр въглехидрат за 100 гр хляб, а при друг да имаме 55 гр. Използваният за снимката хляб е типов с точно 50 гр според етикета му.

Comment

There is no comment on this post. Be the first one.

Leave a comment