Колкото повече тренираме – толкова повече калории изгаряме?

Днес е повече от лесно да тренираш – Мултиспорт и Содексо направиха ходенето на различните групови класове направо без пари, а в интернет прелива от клипове с домашни тренировки. Мотивиращи хореографи ти се усмихват насреща и подканят да се изпотиш и измориш с кеф. И народът се юрна да денси, подрипа и размята крайници със и без разните му там фитнес уреди.

Това е хубаво, движението е важна и неделима част от живота на разумния човек! Пък и тренировките са интересни и доставят удоволствие. Демек не те влачат насила да тренираш, а чакаш с нетърпение да направиш следващата тренировка!

И освен всичко друго тренировките горят калории. Т.е като тренираме повече ще изгаряме повече калории и така ще отслабваме по-бързо!!!

Аве направо толкова прекрасно звучи всичко, че българското в теб веднага започва да се чуди къде е уловката. Все пак трябва да има нек’ва измама у целата схема, нали 😉

Всъщност…не, нещата са си така, както диктува логиката: тренираш повече – изгаряш повече калории. Нооо…само до известна степен.

Хайде да видим защо:

Има ли разлика между Хадза и Ханс?

Мнозина започнаха да забелязват, че не отслабват по-бързо, въпреки, че не са променили храненето си и са започнали да тренират повече и по-често от преди. Някои дори спират да отслабват като увеличат тренировките. Нормално е хората да се чудят защо става така.

И често получавам подобни въпроси. Затова нека виртуално те пренеса като страничен наблюдател на разговора, който провеждаме в случая:

Племето Хадза в Танзания е известно с това, че са ловци и събирачи – също както нашите предци преди хиляди години. Само че Хадза съществуват днес и можем да ги наблюдаваме и изследваме. Техният живот преминава в търсене на храна – те нямат не само ниви и добитък, а дори и жилища.

Ханс пък често използваме като нарицателно за типичен германски гражданин.

Нека сега вземем някой Ханс, който цял ден седи зад бюрото си и прави, да речем, компютърни модели на части за Ауди. И да вземем някой Хадза, който от ранни зори е на крак из пущинаците носейки нож и лък със стрели надявайки се да убие нещо.

Снимка: By Idobi [CC BY-SA 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], from Wikimedia Commons

Мъже от племето Хадза на лов

Въпросът ми е: Има ли разлика между калориите, които изгарят Хадза и Ханс?

Тук отговорите са едни и същи – хората започват да ми обясняват как днес заседналият начин на живот ни прави дебели; как харчим малко калории, защото не се движим достатъчно и т.н.

Т.е. тук отговорите са едни и същи – грешни! 🙂

Защото се оказва, че човек от племето Хадза харчи горе-долу същите калории като нашите цивилизовани съвременници!!! 1)

Едно от обясненията е, че може би това не е вярно. Едно разумно предположение би било, че племето Хадза е уникално с нещо и затова имаме такова случайно съвпадение. Такова предположение беше направено с фибрите и чревния микробиом на племето. 2)

Обаче…се оказа, че има метаанализ (резултати от много проучвания) сравняващ изразходените калории на хора от развиващите се страни с такива на хора от индустриализираните държави. Метаанализът обхваща 98 различни изследвания и почти 5000 човека. И резултатът от него гласи, че няма съществена разлика между изразходените калории! 3)

Демек всеки Хадза харчи същите калории като всеки Ханс, Христо, Хавиер и т.н. Т.е. сега не сме започнали да горим няколко хиляди калории по-малко спрямо преди и затова да сме дебели.

Натрупвания и ограничения

Забелязах, че следващите няколко обучения, на които ще присъствам, са все на дестинации достижими с Wizz Air. Затова и си извадих карта на Уиз, която ми трупа бонус точки при покупки. И заприходяването на тези точки прави летенето с Wizz Air по-евтино.

Демек колкото повече харча от картата, толкова по-малко ще плащам за летенето с Wizz Air. Това се казва натрупване 🙂

Обаче…зачитайки се в договора попаднах на клауза, която казва, че условието с натрупването важи до 40 000 лв. Т.е. ще получавам бонус точки само за изхарчени суми до 40 бона. След това колкото и да харча – няма да ми дават повече точки. Това се казва ограничаване 🙁

Защо пък ти го казвам това?

За да ми е по-лесно да ти обясня…

Двата модела за изгорените калории – с натрупване и с ограничаване

В доклада на Световната Здравна Организация (СЗО) от 2014-та година има доста тревожни статистики. Като, например, че надебеляването на населението в световен мащаб се е утроило от 1975-та година насам. Чест им прави на пичовете от СЗО, че използват годината на раждането ми 🙂

Но не затова ти обръщам внимание на тоя доклад. В него се споменават двете основни причини за надебеляването на населението:

  • увеличаване на приема на висококалорични храни
  • намаляване на физическата активност

СЗО дава и трите основни направления, в които да работим:

  • намаляването на приетата енергия от мазни и захарни храни
  • увеличаване на приема на плодове, зеленчуци, както и ядки, бобови и пълнозърнести храни
  • увеличаване на физическата активност чрез спортуване

Нарочно съм надебелил последното. Не само СЗО препоръчват да започнем да тренираме повече, за да борим дебелеенето. ООН и тяхната агенция ФАО също препоръчват да тренираме повече.

Логиката е 100 %-това! Тренирането харчи калории, значи като тренирам повече – ще харча повече калории.

Това стои в основата на т.нар.

Модел с натрупване

Според този модел колкото по-висока е физическата активност, толкова повече калории ще горим.

Демек като на графиката:

Според този модел базов метабoлизъм, термичен ефект и спонтанната активност са ми еднакви (пунктираната линия е успоредна на абцисата). Т.е. аз си харча едни и същи калории всеки ден, независимо дали и колко тренирам.

Отгоре над пунктираната линия е физическата ми активност. Т.е. колкото повече тренирам, толкова повече калории ще харча.

Оранжевото е сумарно на базов метаболизъм, термичен ефект и спонтанна активност + физическата активност.

Според модела с натрупване гледайки оранжевото виждаме, че колкото повече тренираме – толкова повече калории изгаряме.

Демек сутринта ставам и подскачам с Px90 у нас, в обедната почивка качвам няколко пъти стълбите в офис сградата, след работа отивам на канго, после се прибирам пеша до нас и…ставам фиданка.

Да, ама НЕ!

Племето Хадза, както и много други наблюдения в биологичния свят4)5)6) доведоха до раждането на хипотезата за

Модел с ограничаване

Според Херман Понцер7) нарастването на изгорените калории за деня не расте безкрайно, а достига насищане. Т.е. от един момент нататък вече не горим повече калории въпреки, че тренираме повече. Нека си припомним, че Ханс седи цял ден, а пичът от Хадза бие крак из пущинаците от сутрин до вечер, като тича подир животните, стреля и, ако уцели някое, после го носи обратно до другите от племето. И двамата горе-долу харчат еднакви калории.

Понцер, както и много негови колеги, отхвърлят модела с натрупване и предлагат да използваме модела с ограничаване.

Той изглежда така:

Каква е разликата спрямо предния модел? Тук виждаме, че с повишаване на физическата активност (започваме да тренираме все повече и повече) другата енергия, която харчим (базов метаболизъм, спонтанна физическа активност и термичен ефект), сумарно намалява. Така от един момент нататък изгорените калории престават да се увеличават (оранжевата линия расте отначалото и после става успоредна).

Два модела – кой е верният?

Тимъти О’Нийл и колеги8) взели малко братя на Мики Маус и им сложили въртележки, които да си въртят. Не знам кои точно инстаграм звезди са следвали мишките, но преливащи от мотивация започнали да тренират все повече и повече на въртележките. Което, за съжаление, не се отразило с непрестанно повишаване на изгорените калории за ден. Или, както провелите експеримента обобщават в картинка:

Графика: https://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(15)01577-8?code=cell-site

Според тях след едно ниво нататъка повишената физическа активност не води до увеличаване на изгорените калории.

Я погледни по-добре червената крива със стрелката! Да ти прилича на оранжевкото от модела с ограничаване? 😉

Но едно са мишките, а съвсем друго хората. Херман Понцер, за който вече стана дума, заедно с колеги хващат 332 човека от различни популации, за да изследват двата модела9). Те доказват, че при прекалено много трениращите хора се наблюдава плато в изразходваната енергия за ден. Докато при умерено трениращите изразходваната енергия продължава да расте. И предлагат използваният досега модел с натрупване да се замени от модела с ограничаване.

Това, което трябва да запомниш от всичко дотук, е, че:

От един момент нататък вече няма смисъл да увеличаваш тренировките, защото няма да изгаряш повече калории.

Тези изследвания са сравнително пресни и тепърва има нужда от още опити, за да можем да твърдим със сигурност кой модел е правилен, да намерим откъде нататък спират да се увеличават изгорените калории, можем ли да отдалечим платото за по-късно и т.н.

Но пък е още една област, в която наблюденията на мен и много мои колеги вече са научнообосновани. Защото всеки работил със сериозно трениращи и стриктно следящи калорийния си прием се е сблъсквал с такова плато. И доскоро нямаше научно потвърждение дали и защо е така…

Повишената ефективност води до…понижена ефективност!

Споменах ти един от примерите, който давам при консултациите с мен. Мисля, че точно тук е мястото да ти дам и друг пример, който често използвам. В една или друга степен той е свързан с всичко казано досега.

В случая става за дума за Майкъл Фелпс.

Снимка: Michael Phelps Foundation [CC BY-SA 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) or GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], via Wikimedia Commons
Говори се, че Майкъл изгарял около 10 ооо калории на ден докато тренирал активно.

Въпросчето, което задавам е: Знаеш ли колко калории ще изгоря, ако има допинг, който да ми позволи да тренирам като Фелпс?

Отговорите обикновено се въртят около 10 000. Т.е. колкото изгаря Майкъл Фелпс с тренировката си. Все пак навсякъде сме залети с рекламки от рода на „Изгори 600 калории с тази 20 минутна тренировка“, „Изгори 800 калории с табата“ и т.н. Явно всяка тренировка изгаря точно определени калории независимо кой и как я прави?

Верният отговор е: минимум 30 000 калории бих изгорил, ако мога да направя тренировката на Майкъл Фелпс!!!

Защо? Майкъл има перфектната техника – във всеки един момент всяка част от тялото му се намира в оптималното си положение в пространството. Така той загребва най-много вода, триенето на тялото му с нея е минимално и енергоразходът му също е възможно по-нисък. За да може да издържи колкото трябва и да стигне преди другите.

Т.е. Майкъл Фелпс е максимално ефективен в плуването. Нещо, което е постигнал с години трениране с помощта на треньори, антропометрия, компютърна симулация и т.н.

Аз, от друга страна, имам много по-лоша техника от него. На всяко загребване ще харча много повече калории от него. И ще се придвижвам много по-бавно. А освен това съм и по-нисък и късорък, т.е. ще трябва да загребвам повече пъти.

Ето защо аз ще изхарча в пъти повече калории от него!

В нито един спорт не се гледа кой ще изхарчи повече калории. А се следят други неща – да си най-бързият, най-силният, най-издържливият; да уцелиш най-точно, хвърлиш най-надалеч, скочиш най-високо и т.н. И тренировките на спортистите са насочени за подобряване на тези качества. Те нямат сметка да изгарят максимум калории, а търсят да са максимално ефективни в движенията, нужни на тяхната дисциплина.

А когато тренираме за отслабване ние гледаме да изгорим възможно повече калории. Т.е. за да сме ефективни в отслабването трябва да сме колкото се може по-неефективни в правенето на упражненията от тренировката. Точно обратното на Майкъл Фелпс, на всеки спорт и на всяка спортна дисциплина!

Освен това с тренировките ни се повишават физическите качества – като тренираме редовно ставаме по-издържливи и имаме повече въздух дет’ съ вика.

И ето къде е уловката – колкото повече тренираме дадено нещо, толкова по-добра става техниката ни на него. Така ние ставаме по-ефективни, но в резултат на това тялото ни започва да гори по-малко калории за същото нещо.

Ето ти още един пример:

Малко инсенити факти за Инсенити

Една от най-известните тренировки с милиони продажби е Инсенити Макс на Шон Ти. Всяка тренировка е от по 30 минути и резултатът ти на нея се определя до коя минута и секунда от дадената половинчасова тренировка може да стигнеш преди да прекъснеш. Шон Ти му вика Max Out. След като макс аут-неш спираш, поемаш въздух и продължаваш. И така – до края на 30-те минути.

Демек на първата тренировка макс аут-вам на 12:34 (издържам само 12 минути и 34 секунди). Но след няколко седмици повтаряйки същата тренировка вече мога да продължа до 19:18 (примерно).

Защо? Защото ставам по-издържлив и по-ефективен на упражненията в нея. Т.е. моря се по-малко.

Е, да де, ама…като се моря по-малко значи харча по-малко калории 🙂

Демек ставайки по-добър на Инсенити Макс влошавам шансовете си да изгоря възможно повече калории и оттам – да отслабна повече.

Използвах за пример Инсенити заради играта с думи в заглавието на параграфа. Но същото важи и за всяка друга подобна тренировка и за всеки групов клас. За Т25 и останалите на Шон Ти, тези на Боб Харпър, на Джилиън Майкълс, UFC Fit… Както и нарояващите се все повече и повече различни видове хореографски класове.

Колкото повече задобряваш на дадени хореографски тренировки – толкова по-малко калории ще харчиш от тях.

Аве…луда работа 🙂

Нооо…който е умен – ще разбере 😉

Вместо финал – храна за размисъл

Бих ти препоръчал да прочетеш по-внимателно вече споменатите други две мои статии, както и тази за пулса:

На раздяла ще допълня каквото вече казах в едната от тях:

Тренирай за здравe и атлетизъм, а не за горене на калории. Ако искаш да отслабнеш – обърни повече внимание на храненето вместо да се убиваш от тренировки.
Юли

И освен това нека ти преповторя изводите от настоящата:

От един момент нататък вече няма смисъл да увеличаваш тренировките, защото няма да изгаряш повече калории.
Колкото повече задобряваш на дадени хореографски тренировки – толкова по-малко калории ще харчиш от тях.

 

Цитирани източници   [ + ]

1. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZP, Racette SB, Marlowe FW, (Jul 2012), „Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity“ (връзка)
2. Smits SA, Leach J, Sonnenburg ED et al, (Aug 2017), „Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania“ (връзка)
3. Dugas LR,Harders R et al, (Feb 2011), „Energy expenditure in adults living in developing compared with industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies “ (връзка)
4. Westerterp K, Meijer G, Janssen E, Saris W, (Jul 1992), „Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition“ (връзка)
5. Ross R, Janssen I, (Jun 2001), „Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations“ (връзка)
6. Thomas D, Bouchard C, Church T, Slentz C et al, (Jun 2012), „Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis“ (връзка)
7. Pontzer H, (Jul 2015), „Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance“ (връзка)
8. O’Neal T, Friend D, Guo J, Hall K, Kravitz A, (Feb 2017), „Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice“ (връзка)
9. Pontzer H et al, (Feb 2016), „Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Коментирайте