Тежестите или повторенията – кое да намаляваме?

Почти всеки е забелязал, че на по-тежките упражнения му падат повторенията с течение на сериите. Например при 4 серии по 8 повторения се получава нещо от рода на 8, 8, 7, 5.

Понякога дори и при зададен диапазон пак често не може да се остане в него към последните серии. Например при 3 серии между 6 и 8 повторения се получава нещо от рода на 8,7,5.

Логично е в такъв случай да се запитаме

Какво можем да направим?

Има няколко начина да останем в рамките на предписаните в програмата ни повторения:

  • да намаляваме тежестта в следващата серия
  • да започнем с по-лека тежест
  • да увеличим времето на почивка между сериите
  • да направим колкото можем, оставим за малко тежестта и после да довършим планираното

Има и два типично културистични метода, при които с чужда помощ (форсирани повторения) или с клатене и засилване (чийтинг) можем да докараме повторенията.

Разбира се, можем и нищо да не предприемем, т.е. ок сме си с намаляването на повторенията.

Но кой от всички е оптималният?

Увеличаването на почивката между сериите рядко е приложимо. От една страна при повече упражнения/серии в тренировката ще я удължим доста, а от друга – понякога дори и да почиваме повече минути между сериите пак не можем да направим предписаните повторения.

Не е оптимален и вариантът да оставяме тежестта за малко и да довършваме останалите повторения. Има такъв метод, който се нарича клъстерни повторения. Но той е за по-напреднали и се използва за силовите и тежки упражнения от арсенала на трибоя и вдигането на тежести. Натуралните любители ще спечелят от него по-скоро претрениране, отколкото положителни резултати.

Чийтингът е неприложим при много упражнения, особено ако тренираме умно. Mожем да блъснем щангата да отскочи на последните повторения на тягата, да се кълчим на лежанката, да приберем коленете навътре при клека… Но заслужава ли си рискът?

Форсирани повторения

Форсираните повторения са неприложими без тренировъчен партньор, а освен това са метод за напреднали и не бива да се прекалява с него. Ако имаме повечко серии в тренировката, за които ни трябва помощ, то…бая ще си „препържим“ нервната система.

Чийтинг, форсирани и клъстери се използват умно и умерено, а не с (почти) всяко упражнение

Значи ни остават още три варианта, измежду които трябва да подберем най-подходящия.

Какво казва теорията?

Знаем, че тренировъчният обем е много важна величина. За дадено упражнение можем да си го сметнем като:

серии х повторения х килограми

Нека видим какъв обем правим при:

  • еднаква тежест и намаляване на повторенията всяка серия
  • еднакви повторения и намаляване на тежестите всяка серия
  • започване с по-лека тежест

За целта ще вземем пич, който има 4 серии по 8 повторения със 100 кг на лежанката.

В първия случай той ще направи: 100 х 8 + 100 х 7 + 100х 7 + 100 х 5, което дава общо 2700 кг.

Във втория случай той ще направи: 100 х 8 + 95 х 8 + 90 х 8 + 85 х 8, което дава общо 2960 кг.

В третия случай той ще направи: 92,5 х 8 + 92,5 х 8 + 92,5 х 8 + 92,5 х 8, което дава общо 2960 кг.

Или намаляване на повторенията не ни върши работа, при него имаме най-малък обем.

Остава да решим кой от останалите два начина е по-добър. При тях горе-долу имаме еднакъв обем. Но дали да започнем с по-голяма тежест, която да намаляваме, или да си започнем с намалена тежест, с която да успеем всички серии?

Във втория случай до отказ ще достигнем най-много в последната и предпоследната серия, а първите няколко серии ще са ни лекички. След като можем в първата серия да направим със 100 кг 8 повторения, то защо да започваме с 92,5 кг?

За да разрешим дилемата нека си припомним, че мускулите растат, когато правим серии до отказ или почти до отказ.

В кой случай имаме повече серии (почти) до отказ? Разбира се, че започвайки с по-голяма тежест и намалявайки я с всяка следваща серия ще стигаме всеки път (почти) до отказ, т.е.:

най-добре да намаляваме тежестта с всяка следваща серия.
 

Какво казва тренировъчният опит?

Когато говорим за изготвяне на тренировъчна програма: При базовите многоставни като лежанка, различните клекове и тяги използвам често принципа на пирамидата. При останалите упражнения, а понякога и при базовите, задавам по-голям интервал на повторенията. Например 10-15 или 6-10. При по-лесните упражнения интервалите стават по-къси, например 10-12 или 6-8.

Когато говорим за индивидуална тренировка с мен: Познавам си хората и възможностите им и знам на кой какъв интервал да дам за следващото му упражнение. Или пък гледам да задам долната граница на повторенията, под която не искаме да пада за всичките си серии от даденото упражнение. Ако говорим за първо/второ упражнение от програмата, то може и да удължа малко почивката и да си направим предписаните повторения, а после в хода на тренировката да наваксаме, ако се налага.

Т.е. пречупвам през съответното упражнение, неговата цел и за кого го давам как да се движат повторенията и дали да се променя тежестта.

тежестите и повторенията

Е, вече знаеш какво да направиш според теорията и как подхождам аз. Но ако си падаш по така модерните напоследък „стъдита“, то може да прочетеш и следващия параграф 😉

Какво казва науката по въпроса?

Често при провеждане на различните експерименти изследователите настройват тежестите на участниците така, че да остават в зададения диапазон.

Освен това имаме две изследвания, които засягат в една или друга степен въпроса с намаляването на тежестта от серия в серия:

Уилсън и колеги1)  провеждат експерименти с три упражнения за долната част на тялото (клек с щангата на гърба, сгъване и разгъване за бедрата на уреди) и различна промяна на тежестта от серия в серия (5%, 10%, 15% и контролна група без промяна на тежеста). Резултатите им потвърждават наблюденията, че е трудно повторенията да се запазят непроменени с всяка следваща серия. Изводът им е, че за да запазим необходимия брой повторения трябва да намаляваме тежестта с 15% всяка следваща серия за клека и сгъването, но при разгъването на бедрата на уред можем да запазим повторенията и без да намаляваме тежестта.

Второто изследване2) е само с едно упражнение – лег преса. Техният извод е, че трябва да намаляваме с по 5-10% тежестта всяка следваща серия, за да запазим броя на повторенията постоянно в интервала 8-12 повторения.

Въпреки това нямаме хубаво изследване на проблема с намаляването на повторенията и какво е най-добре да се направи. Защо?

Провеждането на едно такова изследване би било супер! Но… би отнело много ресурси като финанси, участници, време и анализ на данните. Все пак в случая трябва да изследваме:

  • различни диапазони на повторенията (например при 3-5, при 6-8, при 8-10, при 12-15, при >20)
  • различни упражнения (изолиращи и многоставни)
  • различни мускулни групи (гръдни, бицепси…)
  • различни проценти на намаляване от серия в серия (5%, 10%, 15% и контролна група без промяна на тежеста)

Някой ден може да видим и такова изследване на бял свят. Но дотогава ще трябва да се придържаме към теорията и опита.

 

Цитирани източници   [ + ]

1. Willardson JM, Kattenbraker MS, Khairallah M, Fontana FE. (Mar 2010). „Research note: effect of load reductions over consecutive sets on repetition performance.“ (към изследването->)
2. Medeiros HS Jr, Mello RS, Amorim MZ, Koch AJ, Machado M. (Jul 2013). „Planned intensity reduction to maintain repetitions within recommended hypertrophy range.“ (към изследването->)

1 Коментар

  • Кирил
    Сайта е много добър, поздрави на автора! Относно статията, не виждам нещо магическо в числото 8, за брой повторения в серия, така че не виждам и смисъл да гоня точно 8. Изхождайки от това, не е нужно да стигам близко до отказ на 8 повторения намаляйки тежестта с напредване на сериите, ако мога да стигна отказ с по-голяма тежест за по-малък брой повторения в серия. Разбира се, че според целите на трениращия се изготвя различна тренирочна стратегия, но силата и мускулите растат, когато се работи с по-голяма тежест. Тоест мога да увелича тежестта с напредване на сериите, намаляйки броя повторения и отново да стигна близко до отказ, както при 8 х 100 кг, така и при 5 х 110 кг.

Коментирайте