fbpx

Табата със спринтове

Преди години на едно обучение в НСА по време на почивката се заговорихме с един от присъстващите. Оказа се, че беше чел статията ми за табата и, съвсем очаквано, егото му било по-силно от предупреждението, което бях написал: Табата със спринтове е нещо убийствено дори за елитните атлети!

Та направил си той осемте спринта, почувствал се добре след тях, че даже като че ли да му било малко тренирането.  И си тръгнал към вкъщи да ми пише коментар, че не е толкова страшно… Обаче стигнал до изхода на стадиона и последвалите минути му били много критични 🙂

Лошо е, че не ме е послушал, но е хубаво, че е направил табата със спринтове както си трябва. Че даже и с 5% повече се е раздал, както ще видиш.

Но да караме подред:

Нека си припомним първо какво са табата, VO2 max и тест на Купър?

Методът табата се състои в редуването на 20 секунди максимално интензивна активност с 10 секунди почивка за общо 8 пъти (4 минути).

Тестът на Купър представлява изминаването с бягане/ходене на възможно по-голямо разстояние за 12 минути.

VO2 max е фитнес характеристика, която може да бъде измерена чрез използвания обем кислород при натоварване с максимален капацитет. VO2 max е максималното количество кислород в милилитри, което може да бъде използвано за 1 минута за килограм телесно тегло, т.е. то ни дава индивидуалния максимален аеробен капацитет на индивида.

Със следната формула може да се изчисли VO2 max на провелия теста на Купър:

(изминато разстояние – 504.9) / 44.73

Искам да ти разкажа малко повече за…

Изследването на Табата

Думата е с главно „Т“, защото ще си поговорим за авторът на метода, т.е. за д-р Изуми Табата. През 1996 година заедно със своите колеги разделят елитно ниво кънкьори на две групи.

Ето как са тренирали в продължение на 6 седмици с двете групи:

Какъв вид тренировъчно натоварване Колко дни седмично са тренирали Каква е била интезивността на тренировките Каква е била продължителността на тренировките
1 група Средна интензивност и висока продължителност 5 дни 70% от VO2 max 60 минути
2 група Висока интензивност с прекъсвания 5 дни 170% от VO2 max 4 поредни дни по 1 табата (4 минути)

петият ден първо 1/2 табата и после 30 минути със 70% от VO2 max

И ето какви резултати са постигнали с двете групи:

Капацитет Преди експеримента След 6 седмици Промяна
1 група Аеробен 52,9 57,9 10%
Анаеробен 69 69 няма
2 група Аеробен 48,2  55,6 15%
Анаеробен 60,9  77,9 23%

Ясно е, че фитнес любителите трениращи за здраве и атлетизъм има какво да извлекат от практикуването на табата, и в частност варианта със спринтове.

Но възниква въпросът:

Трябва ли им табата на бегачите?

Всеки бягащ с глава на раменете знае какво е аеробна и анаеробна издържливост, а, както виждаме от горната таблица – методът табата е един от начините да ги развием и двете. И то с тренировка само от 4 минути!

При спринтьорите е ясна работата – анаеробната издържливост се увеличава – супер!

Трябва ли им табата на бегачите?
Трябва ли им табата на бегачите?

А при дългите дистанции?

Разбира се, не смятам да правя революция в тренировките на бегачите на дълги разстояния. Самият аз тичам любителски вече над 3 десетилетия на средни и дълги разстояния, дори имам и няколко медала от участия в маратони и на работнически игри. Ясно ми е и от дебелите книги, и от личен опит, че за да си добър в бягането на дълги разстояния трябва да си правиш голям обем бягане и няма как да стане с няколко спринта на седмица. Освен това се губи и удоволствието от времето, което прекарваме тичайки…

Но все пак методът табата има своето приложение при бегачите на дълги разстояния. Ето защо:

  • Всеки мой колега любител, който не е професионален състезател, неведнъж се е сблъсквал с излизане от форма, с отиване на почивка, с невъзможност през зимните и дъждовните месеци да си прави километража.
  • По-запалените по бягането пък знаят, че тренировките им трябва да се структурират в различни цикли (някои ги наричат и с други имена – например фази).

Т.е. с табата няколко седмици може да не си правиш километража, но пак да си вдигнеш аеробния капацитет.

Аз смятам, че си заслужава. Правил съм го и със себе си, и с други трениращи. И то не само бегачи. И резултатите са били налице.

Ако вече съм те убедил, то да минем към съществената част, а именно:

Как се прави ИСТИНСКА табата със спринтове?

Тук цялата дума е с големи букви и нарочно е написана така. Както видя в определението на табата – там искаме максимална интензивност за 20-те секунди активност. В нашия случай – да бягаме максимално интензивно. Щото, както каза един пич наскоро, аз 20 секунди да гледам и 10 секунди да съм със затворени очи пак мога да кажа, че правя табата, ама…

Проблемът при бягането за 20 секунди е как по-точно да я определим тая интензивност. В числено изражение това се дава като:

  • спринт на 95% от максималната интензивност

или

  • спринт със 170% от VO2 max

Но на практика? Как си превеждаме тези проценти?

Това става като си сметнем и фиксираме разстоянието, което ще пробягваме всеки 20 секунди. И остава просто да успеем да го пробягаме 8 пъти по 20 секунди с по 10 секунди почивка между тях. Ако успеем 🙂

Ето…

Как да си изчислим разстоянието за ИСТИНСКА табата със спринтове?

Видяхме, че има 2 начина да го направим.

Първият е да тичаме на 95% от максимума си за тези 20 секунди. Което на практика означава да сложим един конус (или друг подходящ обект за маркиране на старта) и да се напънем на макс 20 секунди. Където стигнем слагаме втория конус. Делим това разстояние на 10 равни части и средата на десетата част е финалната ни линия, която трябва да пресичаме на всеки 20 секунди в продължение на всичките 8 рунда.

Табата със спринтове
Спринтирай до средата между 9-тия и 10-тия конус

Вторият начин е да тичаме със 170% от VO2 max за тези 20 секунди. При условие, че няма как да ни овържат с маркучи и кабели към измерителна апаратура, то трябва да си сметнем сами нещата. Трябва да си знаем VO2 max. Това всъщност е…100% от VO2 max. Връщайки се обратно по формулата за VO2 max от теста на Купър, но вече със 170% вместо 100% може да си намерим какво разстояние пробягваме за 20 секунди при 170% от VO2 max.

За да не се чудиш как се смята съм ти направил едно директно калкулаторче.

Може да разгледаш и другите фитнес калкулатори. И, както казва Харабейшо,…СМЯТААААААЙ! 🙂

 Финални, но ВАЖНИ!!! подробности

Спринтирането крие големи рискове за травми, особено на задното бедро. Затова много добре загрявай преди да се хвърлиш на табата със спринтове!

За да избегна този проблем аз лично само веднъж съм правил табата на писта, т.е. на равно. Всичките останали случаи съм си правил интервалите по баир, който с трудността си „пази“ задните бедра. Хората, които тренирам, също ги съветвам да избират баир при възможност, освен ако спецификата на спорта им не изисква да са на равно.

Даже и на колоездачите им давам интервалите да ги правят по нанагорнище.

И да не бягаш трейл, дори и въобще да не се състезаваш с бягане, а просто да тренираш за здраве и атлетизъм, то пак може да извлечеш фитнес ползи от табата със спринтове. Просто я прави както трябва и, по възможност, на баир.

Comment

There is no comment on this post. Be the first one.

Leave a comment