fbpx

Как да се храним след като отслабнем?

Повечето диети за отслабване са с фиксирано времетраене или са до крайна цел.

Например: 90 Дневната Диета се прави за 90 дена. Спазваш плана всеки от тия 90 дни какво може да ядеш. Отслабваш някакви кила. 90-те дни свършват.

И после какво?

Връщаш се към храненето си преди диетата? Връщаш си част от старите кила? Или връщаш не само старите кила, а даже и още няколко отгоре?

Друг пример: искаш да свалиш Х килограма и почваш диета. Ок, сваляш ги тия Х кила и постигаш желаното тегло.

И после какво?

Връщаш се към храненето си преди диетата? Връщаш си част от старите кила? Или връщаш не само старите кила, а даже и още няколко отгоре?

Какви хранителни режими си правила и колко си била доволна от тях?

Това е едно от нещата, които питам всеки път като започваме работа по храненето.

Хубаво би било да паузираш малко четенето на статията, да си извадиш лист (или няколко) и да си отговориш за себе си. Един от навиците на успешните хора е, че използват лист и химикал. Колкото и на ‘ти’ да са със съвременната техника.

Но най-вероятно нямаш търпение да продължиш да четеш нататъка, така че остави си тая задача за после 🙂

Искам да ти покажа отговорите на няколко жени и мъж, с които в момента борим излишните им кила:

Опит и резултати с лечебния глад на Лидия Ковачева

– лечебен глад по Лидия Ковачева – като цяло съм доволна, но много бързо си връщах сваленото

2-пъти – лечебно гладуване на Лидия Ковачева – свалих около 40 кг. и възстанових само 10 и то в рамките на 8 г.

Изглежда лечебният глад помага да се свалят килограми. Но защо едната е върнала само четвърт от свалените, а другата – всичките?

Опит и резултати с 90 дневната диета

90 дневната – свалих 10 кг, върнах си ги обратно и си добавих още 3

90дневната без успех.Подтиска ме факта че трябва да се храня с определена група храна през целия ден.

90-дневна диета – много доволна

Я гледай ти! Тук имаме от много доволна от диетата, през не могла да издържи 90-те дни, та чак до качила повече след нея. Май проблемът не е в диетата?

Ето ти и бонус въпросче – защо много доволна от диета търси помощ от специалист, за да свали излишните си кила? Че тя би трябвало да няма кила за сваляне…

Опит и резултати с нисковъглехидратната високомазнинна диета (НВ-ВМХ или ВМ
накратко)

– НВ-ВМХ – много доволна, но след определен период на поддържане на теглото започнах да качвам

Ниско въглехидратна диета – като цяло се чувствах добре, но отново покачих тегло, след спирането на диетата.

ВМ пробвах,но не съм наясно как да се храня,за да свалям кг с нея.Не е никак лесно сам човек без нужните знания да си калкулира храната…

Тук отново виждаме върщане на килата след диетата. Но освен това едната жена се е досетила, че май трябва да си сметнем и храната (т.е. калориите/макросите).

Мога да продължа да те затрупвам с цитати за разделното хранене, режимите на тая или оная звезда и всякакви други знайни и незнайни диети и детокси.

Но вместо това нека видим…

Защо диетите за отслабване не работят еднакво за всеки?

Има едно основно правило, от което това зависи. Но то има две много важни подточки, които задължително трябва да се споменат.

Та ето го и правилото:

  • Най-важното условие е отрицателният калориен баланс (т.е. да изразходваме повече калории, отколкото приемаме)

И тънките моменти:

  • Ако не можем да се придържаме към диетата достатъчно дълго време, то няма значение колко е добра е тя
  • Тялото ни не гори постоянно едни и същи калории, а може да започне да изгаря повече или по-малко в зависимост от много фактори.

Защо са толкова важни тези 2 неща?

Щом тялото ни променя колко калории изразходва, то значи се променя и калорийният баланс. Например ако горим 2000 калории и сме на диета от 1600, то ще сваляме. Но с течение на времето тялото ни се адаптира към режима и е напълно възможно да започне да гори едва 1400 калории. Тогава с 1600 не само ще спрем да сваляме, но даже може да започнем да качваме.

Поради тази причина обратната връзка е много важна за крайния успех. Т.е. да се следят периодично неща като мерки, снимки, глад и т.н. И, при нужда, да се правят корекции. Не случайно аз и другите топ ниво колеги работим именно с обратна връзка. А не просто да хвърлим един нахвърлян на хвърчащи листове режим и да кажем „Оправяй се!“…

Относно устойчивостта – там мисля, че всичко е ясно. Колкото и супер да е една диета, то не можеш ли да се придържаш към нея – значи тя не е супер за теб. Даже и добра не е за теб. Потърси си друга, към която може да се придържаш.

Но нека кажем, че си избираш диета, към която може да се придържаш. И успяваш да свалиш килата, които искаш.

Как ще продължиш след диетата?

Ще се храниш както преди?

Хм, шансът да задържиш резултата е мининален, знаеш го, нали 😉

Така де, с предишното си хранене поддържаше повече килограми от сега (а сигурно и дебелееше). Сега след диетата тежиш по-малко, най-вероятно и изразходваш по-малко калории от преди.

И очакваш със старото хранене да задържиш новите кила?

Ок, да не те плаша много – всъщност може и да се получи със старото ти хранене. Има и такива случаи, да.

Но…щом четеш дотук, значи ти не си един от тях.

Добре, Юли, вече отслабнах. Как да се храня сега, за да не напълнея пак?

Вече ти казах, че успешните диети за отслабване са с по-малко калории от тези, които са нужни за поддържане на теглото.

И че често тялото ни реагира като намалява енергоразхода си по време на диетата.

Затова вместо веднага след диетата да се върнем на старото си хранене е добре да направим един „преходен“ период към него.

Ето как стават нещата накратко: не се връщаме веднага на старите калории, а започваме да ги вдигаме периодично и постепенно . Стигнали сме до 1200 в края на диетата (примерно). Ще започнем да се храним на 1400 за няколко седмици. После 1600 и т.н.

Ако четеш специализирана литература за фитнес състезания сигурно ще разпознаеш т.нар. реверсивна диета (reverse diet).

Разбира се, много хора не работят в калории. Но някои от тях интуитивно си напипват нещата и след диета за отслабване постепенно и бавно се връщат към предното си хранене. Например първите две седмици добавят по филия хляб вечерта, после вдигат плодовете с още един и т.н. Идеята е същата, просто тук увеличаването на калориите е „замаскирано“ с добавяне на още храна. Да, този начин също дава добри резултати.

Реверсивната диета е тема, която ще засегна в отделна статия. Скоро я пускам 😉

А сега да видим друг метод за след диетата. Това е:

Добавяне на чийт

Чийт идва от английското cheat. В случая говорим за cheat meal(s) или cheat day(s). Т.е. добавяне на едно или няколко хранения. Или един или няколко дни. В които, грубо казано, не се храним по режима, а си ядем каквото си искаме. Ооо, ДААААА! 🙂

Всъщност често може да се види чийт хранене или ден и в диети за отслабване. Фитнесджиите от старата школа доста използват тоя метод. Новата вълна, която се уповава на научнообоснованите методики, не е съгласна с това. Може да намериш инфографики из социалките, които оборват със сметки чийт храненето.

Истината и тук е някъде по средата, т.е. нещата зависят от много повече фактори. Най-вече от човека и от чийт-а.

Реално може да разглеждаш чийта като увеличените калории взети наведнъж вместо разпределени равномерно през цялата седмица 😉

Та идеята за чийт-овете е човек да си остане на диетата през повечето време и да си позволи да яде извън нея поне на едно хранене седмично. Когато се работи умно се започва с едно хранене, следи се какво става и накрая някои свършват до уикенда ядат каквото си искат, а делниците са си на режим. Някои даже имат и през седмицата поне още една вечеря.

Тук също имаме крайности. В книгата си „The Cycle Diet“ Скот Ейбъл дава много примери от практика си, в които хората споделят какви са чийт храненията им. Някои направо имат нужда от втора страница, за да изброят всичките мъфини, такоси, бири, пици и т.н., които успяват да изгълтат в деня за чийт.

Много по-оптимално е човек просто да си се храни „нормално“ до засищане без да мисли в калории, вредна храна и т.н. Това е и версията на чийтовете, към която се придържам. И препоръчвам на повечето хора, с които сме направили успешен хранителен режим и са свалили желаните кила.

Например спазваш си диетата през седмицата. Събота ядете палачинки сутринта у вас и не мислиш колко вреден е медът с тях. На обяд сте в парка, хапвате сладолед с децата и пиете по бира (без децата!). Вечерта излизате с приятели на по порция спагети, чаша вино и десерт. Не омиташ всичко от масата, не изпиваш целия кен с бира, не изяждаш фризера със сладоледите,… и всичко е ок. Следващата седмица пак си си на режимчето, следващата събота пак си ядеш каквото няма в него и ти се иска,… и всичко е ок.

Сигурно се досещаш, че ще има доста подробна статия и за чийта 😉

Кой от двата метода да изберем?

Както по-горе писах – обратната връзка е много важна. И при реверсията, и при чийт-овете тя става още по-важна. Ако не знаеш как да разчиташ показанията на кантара, метъра и огледалото/снимките, за да си моделираш нещата, то може да опуснеш нещата от контрол. И да се замажеш буквално и преносно…

А може ли да се продължи с друга диета?

Да, разбира се. Стига тя да е сметната с нужните калории и да има обратна връзка, за да се следи кога те да се променят.

Може би се питаш защо му е на някой да започва друга, вместо да си остане на същата и постепенно да променя нещата.

Какво да ти кажа, не на всеки му правят диета близко до храненето, което е имал преди диетата. Особено когато човек си купи готова диета от нета, вместо да му се направи за него. Или директно подхване каквото е модерно.

Например обичаш въглехидратите и алкохола, но в момента е модерна кето диетата (ядат се само мазни неща и много малко зеленчуци). Отслабваш с нея, ама после си искаш да си ядеш пак тестено, плодове и сладкиши. И да си пийваш прилично. Тогава следващата ти диета просто взема това в предвид и в нея се намаляват мазнините за сметка на включването на повече въглехидрати и алкохол.

Как работя аз?

Ако работим с макроси, то работата е ясна – периодично смятам и променям стойностите им.

Ако поради една или друга причина човек не желае да смята, то тогава дните, които ми записва как се храни, ги променям така, че да работят за целите му. Т.е. да са с нужните калории и да са максимално близки до как и с какво обикновено се храни. Демек ядеш ли 3 пъти на ден няма да ти дам 6 хранения. Пиеш ли вечер по чашка ще гледам поне в някои от дните да ти остане. Ако не ядеш месо няма да те карам да нагъваш мръвки.

Така направен хранителен режим лесно се връща към предишното хранене. Защото той просто не е много по-различен от него. И е много по-лесно да се добавят изключени храни или да се вдигнат количествата.

Затова често казвам на хората ми след режима просто да видят колко далеч могат да избягат от него без това да им се отрази значително на теглото. В повечето случаи се справят дори и без моя помощ.

Какво по-хубаво от това?

Повече по засегнатите неща съм писал тук:

Как се прави хранителен режим?

Коя е най-добрата диета?А най-лошата?

За метаболизма и как изгаряме калориите

Усвояваме ли всичката храна?

Всичко качено като преядем сланина ли е?

За алкохола докато сме диета и когато тренираме

Нисковъглехидратното високомазнинно хранене

За гъвкавата диета (IIFYM)


Comment

There is no comment on this post. Be the first one.

Leave a comment