Рибеното масло – повече от добавка

Лъжичка рибено масло на ден - бяга докторът от мен!
Лъжичка рибено масло на ден – бяга докторът от мен!

Рибеното масло е добавката, която винаги поставям на челно място. В настоящата публикация се надявам да ви убедя, че лидерството му е напълно заслужено.

Малко история

През 70-те години на 20-ти век датски учени забелязват, че ескимосите имат изключително нисък процент на сърдечни заболявания и артрит, въпреки високата консумация на мазнини. Учените бързо установяват, че в храненето им присъстват в големи кoличества двете мастни киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Това довежда до бум на изследванията и производството на рибеното масло, като учените продължават и днес да откриват нови негови свойства и благоприятни въздействия върху човешкия организъм.

Преди обаче да разгледам защо рибеното масло е толкова полезно, ще насоча вниманието ви към омега-3, омега-6 и отношението между тях, тъй като това е основата, без която тази статия за рибеното масло ще е просто ‘изброяване на болежките, които лекува’, ако мога така да се изразя.

Малко химия

Омега-6 и омега-3 мастни киселини

Мазнините могат условно да бъдат разделени на 2 вида: лоши и добри. В първата група попадат изкуствено създадените трансмазнини, които трябва да изключим завинаги от нашето хранене, а във втората група – есенциалните мастни киселини, наречени така, защото човешкият организъм не може да си ги произведе и трябва да бъдат внесени отвън. Те са полиненаситени мазнини и се разделят на две групи – омега-3 и омега-6 (в известна степен тук може да се сложи и омега-9, защото също е ненаситена мастна киселина, но тя може да бъде произведена от организма от омега-3 и омега-6). Макар с незначителна разлика в молекулната структура (омега-6 имат обща двойна въглеродна връзка на позиция n−6, а омега-3: на позиция n−3), двете групи действат твърде различно на човешкото тяло.

В днешното забързано ежедневие, човекът приема все повече омега-6 и по-малко омега-3 мастни киселини: първите се намират в ядките и най-вече в растителните масла, които се използват не само при готвенете и подправянето на салати у дома, но масово в производството на хранителни продукти, а вторите можем да намерим най-вече в лененото и рибеното масло. Отношението между тях в съвременното хранене се дава, според различни източници, от 1:10 дори до 1:45 (дадено за омега-3 спрямо омега-6)! Защо е толкова важно това отношение?

Ключът към разгадаването на въздействието им върху организма и баланса между тях се крие в ейкозаноидите. Полиненаситените мастни киселини омега-3 и омега-6 се превръщат в тялото в ейкозаноиди: съединения с висока биологична активност, които участват в имунния отговор и възпалението. Има, обаче, разлика между ейкозаноидите, получени от омега-3 и от омега-6. Омега-3 ейкозаноидите намаляват възпалителните процеси в организма, докато омега-6 ейкозаноидите действат провъзпалително, т.е. омега-3 намаляват системните възпламенителни процеси, които може да нарочим за основен виновник за всички случващи ни се злини: от дебелеенето до диабета.

омега-6 : омега-3
омега-6 : омега-3

Вече знаем, че за да изравним съотношението, ни трябва повече омега-3. И тук е моментът главният герой да се появи на сцената: рибеното масло, получено от по-мазни риби като сьомга и херинга, съдържа всичките омега-3 мастни киселини: алфа линоленична киселина (ALA) и споменатите вече EPA и DHA във висока концентрация, така че добавяйки го към нашето хранене, ние уравновесяваме съотношението омега-3 : омега-6.

Малко медицина

Ето част от многобройните положителни ефекти, които рибеното масло има върху човешкото здраве:

  • Доста резултати са публикувани в научните среди за свойствата на омега-3 от рибеното масло в борбата срещу рака.
  • То е една от стратегиите, които се предприемат при диабет тип 2, за намаляване на риска от усложнения.
  • Може би рекорден брой изследвания са направени за ползата му при намаляване и предотвратяване на: атеросклероза, сърдечен удар, ангина, аритмия… Неведнъж е доказвано, че рибеното масло подобрява еластичността на артериалните стени, намалява кръвното налягане и стабилизира сърдечния ритъм.
  • Изследователи от Университета в Синсинати открили, че 2 грама рибено масло на ден намаляват диастоличното налягане с 4.4 mm Hg и систоличното с 6.5 mm Hg при хора, страдащи от високо кръвно налягане. Други клинични изследвания доказват за пореден път, че рибеното масло намалява кръвното налягане, особено ако се прилага при понижен прием на сол.
  • Норвежки доктори открили, че  рибено масло намалява остротота на сърдечните удари.
  • Техните колеги от Индия: че започването на прием на рибено масло веднага след сърдечен удар намалява последващите усложнения.
  • Клинични изледвания доказват положителния ефект на рибеното масло при пациенти, претърпели байпас.
  • Според проучване на Луизианския Университет, рибеното масло предпазва мозъка от когнитивните проблеми, които свързваме с болестта на Алцхаймер.
  • Всъщност един от най-големите консуматори на DHA в човешкия организъм е именно мозъкът. В него можем да открием около 20 г DHA и диета, бедна на нея, води до депресии, шизофрении, насилие и дори самоубийство. Нещо повече: повишената консумация на рибено масло намалява значително загубата на паметта в напреднала възраст, което, заедно с положителния му ефект в борбата срещу Алцхаймер,  води до един значително по-добър живот на възрастните хора.
  • Нека от хората на преклонната възраст, се върнем назад до човешкия зародиш: приемът на достатъчно EPA и DHA е от изключителна важност по време на бременността и кърменето, защото бебето не може да си произведе тези две важни мастни киселини. DHA съставлява между 15 и 20% от церебралния кортекс и между 30 и 60% от ретината, затова е и абсолютно необходима на зародиша и новороденото. Съществуват дори доказателства, че недостатъчното количество омега-3 могат да доведат до преждевременно раждане и опасно ниско тегло на новороденото. Други учени пък отдават и хиперактивността на децата на ниските нива омега-3. Тъй като зародишът ‘изсмуква’ DHA от майката, то мнозина учени твърдят, че това е възможната причина за високото кръвно налягане, наблюдавано по време на бременността, както и за следродилната депресия. Те препоръчват дози от около 500-600 мг DHA дневно, които лесно могат да бъдат набавени от… рибеното масло, естествено. (за повече информация вижте в това изследване и можете да погледнете и това )
  • Изледователи от Университета в Сидни доказват, че рискът от астма при деца, хранещи се често с мазни риби, е 4 пъти по-малък от този на връстниците им, които не употребяват често такива риби.
  • Рибеното масло е от особена важност при спортуващите, поради положителния му ефект върху ставите. За разлика от глюкозамина и хондроитина, омега-3 мастните киселини не изграждат ставите, но пък намаляват износването им.
  • Споменавайки глюкозамина и хондроитина: те са на първо място като добавки за дълголетие, според едно мащабно проучване, проведено в САЩ в течение на години върху 78 000 пациента (прочетете за него в статията ми с вампирското заглавие). Плътно след тях се нарежда… рибеното масло.
  • Иронично, но мазнината, наречена „рибено масло„, помага за… намаляване на мазнините.

Както разбрахме, най-важната причина да приемаме рибено масло, е да възстановим баланса между омега-3 и омега-6. Човек, обаче, който се храни възможно най-близо до нашите първобитни предшественици, т.е. голяма част от храната му идва от хранени наволя с трева, домашни животни, диви животни и риби, няма нужда от допълнителна суплементация с рибено масло. Но малцина са тези щастливци! Все пак, то си има и няколко отрицателни страни, а именно:

  • Бидейки относително нестабилна полиненаситена мастна киселина, рибеното масло може лесно да се окисли и да довече до възпламенителни процеси. Затова е добре то да стои в хладилника, или поне не на много топло. Нещо повече – не гответе прекалено дълго мазните риби, нито пък с рибено масло, защото изследванията показват силно намаляване в нивата на EPA и DHA при нагряването му.
  • Високата консумация на рафинирани въглехидрати (най-вече на захар) и/или прекомерната консумация на алкохол могат да натоварят черния дроб, ако са комбинирани с висок прием на рибено масло.
  • По-големите количества рибено масло намаляват съдържанието на витамин Е в кръвта. Лесно поправимо е с допълнителен прием на витамин Е, макар че това е излишно при повечето спортуващи, които пият мултивитаминни комплекси. Все пак, добре е да знаете, че клинично е доказан ефектът от приема на 200 мг дневно синтетичен витамин Е (това са 100 IU от естествения алфа-токоферол).
  • От друга страна, маслото от дроба на треска съдържа голямо количество витамини А и Д и използването му в големи дори може да доведе до хипервитаминоза.
  • В САЩ нашумя един процес срещу няколко марки, производители на рибено масло, които бяха обвинени, че използват недостатъчно чиста суровина и съдържанието на полихлорирани бифенили (PCB) надвишава десетократно допустимата дневна доза според законите на Калифорния. Хубаво е да си купувате вашето от реномирана марка.

Малко математика

Колко рибено масло?
Колко рибено масло?

Препоръчителното количество дневен прием на рибено масло… Тук вече има няколко на брой препоръки и човек лесно може да се оплете. Моят съвет е да започнете с 1 г дневно EPA+DHA, и вече може да променяте, в зависимост от целите и хранителния режим. Ето какво съветват някои известни фитнес-гурута:

Чарлс Поликуин препоръчва да се приемат толкова грама, колкото процента телесни мазнини имаме.

Роб Уолф пък казва да вземаме от половин до един грам на всеки 10 паунда телесно тегло.

А ето и една страничка с интересен калкулатор: http://whole9life.com/fish-oil/

Малко икономика

Ок, вече се убедихте в необходимостта да си вземете рибено масло. Започвате да разглеждате от къде и кое да си поръчате и… има толкова много марки, че не знаете дали ще успеете да изберете най-доброто като съотношение цена/качество.

Ето аз кои използвам в нас и препоръчвам на хората в залата ми и при изготвяните от мен режими за хранене и добавки:

Рибеното масло на Controlled Labs Orange oximega
Controlled Labs Orange oximega

Неслучайно от Controlled Labs използват оранжевия цвят за здравословните си добавки. Рибеното им масло е един от най-добрите избори на пазара, а ако към него прибавите и антиоксидантите им и комплекса им витамини с минерали и екстри, то вече сте направили една голяма крачка към здравето.

Рибеното масло на NOW Foods Omega 3 дражета
NOW Foods Omega 3 дражета

НАУ – доказаната марка за добавки също вади много качествено и чисто от примеси рибено масло.

Рибеното масло на NOW Foods Omega 3 течно
NOW Foods Omega 3 течно

В случай, че, както и аз, предпочитате течните варианти на рибеното масло – течната омега-3 на НАУ.

Рибеното масло на NOW Foods Ultra omega 3 fish oil
NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

При нужда от възможно по-високи концентрации на ЕPA и DHA, то ултра омегата на НАУ е решението.

23 Коментара

  • cecowe
    Намалява износването на ставите, но това по някакъв начин не увеличава ли процента на контузии и травки, свързани със ставите? Какво мислиш за комбинацията глюкозамин + хрондроитин + омега 3,6,9 + MSM?
    • Юли
      Коя става е по-податлива на травмиране: натегната и износена, или смазана и здрава? ;) Да, комбинацията е чудесна за тях. С Омега 3,6,9 обаче си погледни диетата и ако омега-6 преобладава - по-хубаво си вземи само омега-3, вместо 3,6,9.
  • анонимко
    Здравей, винаги ми е било неприятен въведеният от теб слоган : без препарати няма резултати. Противоречи на идеите за правилно хранене, тренировки, почивка, слушане на тялото и пр., които прокламираш. Да не говорим, че в блога ти може да иронизираш някои билдъри посредством героя Буусти, но в същото време да твърдиш, че без препарати всичко е загубено. Поздрави
    • Юли
      Всъщност никъде не твърдя, че не може без. Като инженер-физик ще ти кажа, че животът на Земята би бил много по-труден при днешните над 6 милиарда жители, ако я нямаше атомната енергия. Но същата тази атомна енергия може за минути да остави планетата без живот... Какво е мнението ми за атомната енергия? Дали някой ще използва магазините за суплементи, за да си набави рибено масло и витамини, или ще си купи нещо, завършващо на "-ол", на "-ен", - това си е личен избор. Близо 20 години съм тренирал без, тъй че не мисля да съм пропагандатор на добавките. Обаче защо да не мога да помогна със съвет на някой желаещ да си купи креатин или протеин например? А ако читателите на 'Залата на Юли' ще могат да ползват отстъпки в определен онлайн магазин - защо да не го рекламирам с банер? Относно точния израз - харесва ми звученето му. Заглавията на статиите ми също не следват правилото за колкото се може по-тривиално име, за да не се обърка някой нещо. Нищо, че така даже и SEO-ята е по-трудна :)
  • анонимко
    Разбирам. Тогава ти препоръчвам нов призив - "Препарати, за по-добри резултати" или нещо от сорта. Сам по себе си банера не звучи добре, като поражда негативни асоциации - "без", "няма". Предполагам знаеш какво е казала Майка Тереза за протестите срещу войната ;) П.П. Поздравявам те, че публикува мнението ми, въпреки че беше с предимно негативна насоченост. П.П.П. Хубаво е да видиш човек да жертва имагинерните ползи от SEO за сметка на оригиналното съдържание - вярвам, че това е правилният подход. Още веднъж - Успех!
  • Иван Шишманов
    Като човек който лично познава Юлиян и следейки от известно време проявите му в спортен план лично на мен ми бе малко не приятно да прочета как е обвиняван в това, че проповядва ползването на добавки, докато пише за Бусти. Юлиян често осмива тези които разчитат твърде много на добавки, пият по няколко вида ежедневно ежемесечно и са изградили телата си изцяло чрез добавки зад които не стои усърдното и правилно трениране и хранене. Затова прокламира тренирането и храненето като сигурния начин да се прогресира. Не знам дали си забелязал, но в дневника му от месеци и може би над година умишлено не е споменал името на нито една фирма или добавка която е употребил и това вярвай никак не е случайно. Човека е много достоен и като човек и като билдер и не очаквай както в други сайтове да трие мнения и банва никове защото не му били симпатични.
  • анонимко
    Точно заради тази му философия ми се стори странна сентенцията "Без препарати няма резултати". Бих я възприел иронично, особено би паснал такъв подход на неговия стил, но впоследствие ми стана ясно, че наистина си е реклама на спонсориращ го сайт за добавки. Като ще е реклама поне да е положителна и да не е крайна, това исках да кажа Поздрави Шишманов и си пускай пак дневника, че е скучно без теб :)
  • Иван Шишманов
    Чувството на хумор на Юлиян е легендарно и доста непринудено, при личните ми срещи с него му трябваха меду 7 и 12 наносекунди за да измисли някоя нова смешка :). Ах ти сеирджия такъв, дневник не чакай.
  • Ицо
    Здравей, споменава се в статията за лоши марки. Кои са подходящите места и съответно марки рибно масло, което е добре да си купя? Бях чел за шишенца с капсули/перли (малки топченца) в аптеките, само че там приема ми е под въпрос. Някой казват да се взимат по стотина перли на ден |-( Аз лично предпочитам да е чисто масло и да си го пия... залагам на натурално :)
    • Юли
      Нещата, които трябва да се вземат под внимание са начинът на дистилация, мястото на улов и колко далеч от него е преработена суровината за получаване на рибеното масло. В аптеките като цяло рибеното масло е в много ниски дози и излиза крайно неизгодно, а отделно и чистотата му не е от най-добрата. Затова, при желание от по-чисто и качествено рибено масло, се търси спрямо горните критерии. Под 'лоши марки' може би визираш съдените в процеса, който съм споменал?
      • petar
        zdravei bilimi kazal ne6to za is4istvane.treniram no ne6to nestava
  • edin_tam
    Още една мъдра мисъл: Фитнес без добавки е, като гозба без подправки.
  • petar
    zdravei te bihteli mi kazali treniram no nemoga da is4istq maznenite
    • Юли
      Това означава, че някъде има грешка. В 90% от случаите проблемът е в храненето. Тренировката, сама по себе си, не е достатъчно условие за релефно тяло. По света има много миньори, дървосекачи и т.н. хора, които по цял ден извършват тежък физически труд (т.е. дефакто тренират по цял ден), и пак не са релефни. Извън стероидите, което не препоръчвам на обикновения трениращ, няма добавка, която да може да се справи с лошото хранене. А често дори и със стероиди не може да се оправят пагубните резултати от лошия хранителен режим. ИЗВОД: Обърни внимание на храненето.
  • Никола
    здравейте рибеното масло помагали за вастановяване след тренировка кажете някоя храна или плод зеленчук за вастановяване
  • Георги
    Здравей, Юли Аз имам възпаление на ставата на едната китка (поне според докторите). Това рибено масло би ли спомогнало да се оправя по-бързо (вече над 6 месеца ме мъчи) и дали е нужно да намаля приема на храни богати на омега-6? И още един въпрос не много на място за статията: мога ли с това възпаление на ставата да посещавам тренировки във вашата зала? Смисъл трябва ли да чакам да отшуми болката и тогава да започна?
    • Юли
      Привет, няма как да отговоря на въпросите, защото: - нито знам колко омега 3 и 6 се приема - нито имам представа какво е това възпалени - а дори да знае повече за него - не съм квалифициран да поставям диагнози. Това, което може да направя, е да съобразим натоварването спрямо предписаното от лекар - дали трябва да се пази китката по време на груповите и кои движения трябва да се избягват. Но това го казва съвсем друг специалист, не аз. Аз се съобразявам с препоръките му.
  • петя цонева-спирова
    стремя се да се храня вм нв ,по колко гр.да приемам за да подпомогна разграждането на мазнини.
    • Юли
      Разглеждай рибеното масло като най-здравословната добавка, която може и трябва да приемаш. Не разчитай на нея да ти стопи мазнините, остави това на правилно изчислената диета. Дано да е направена за теб и да не прекаляваш в бързането сваляйки прекалено много и мазнините от храната (както често се прави...)
  • ANELIYA
    Много ми хареса статията! И аз си взех омега-3 и съм много доволна. Страдах от фалшив апетит и то особено за мазни вскусотии и пушена риба. С рибеното масло нещата се успокоиха и така отслабвам без да се тормозя. То и прилив на сила и бодрост дава. Наистина!
    • Юли
      Благодаря за коментара, Анелия! Позволих си да "преведа" на кирилица написаното от теб. Ето и оригинала: MNOGO MI HARESA STATIJTA:I AZ SI VZEH OMEGA TRI I SUM MNOGO DOVOLNA;STRADAH OT FALSIV APETIT I TO OSOBENO ZA MAZNI VKUSOTII I PUSENA RIBA;S RIBENOTO MASLO NESTATA SE USPOKOIHA I TAKA OTSLABVAM BEZ DA SE TURMOZJ:TO I PRILIV NA SILA I BODROST DAVA;NAISTINA:
  • таня
    От всичката тази информация се обърках и нямам никаква представа от кое рибено масло да си купя. Посъветвайте ме от кое по-точно да си купя!
    • Юли
      Което е налично от изброените в магазина, от който ще се пазарува. Ако няма нито едно от тези на картинките - продавачът би трябвало да е достатъчно компетентен да предложи от техния асортимент.

Коментирайте