Рибеното масло – повече от добавка

Лъжичка рибено масло на ден - бяга докторът от мен!

Лъжичка рибено масло на ден – бяга докторът от мен!

Рибеното масло е добавката, която винаги поставям на челно място. В настоящата публикация се надявам да ви убедя, че лидерството му е напълно заслужено.

Малко история

През 70-те години на 20 век датски учени забелязват, че ескимосите имат изключително нисък процент на сърдечни заболявания и артрит въпреки високата консумация на мазнини. Учените бързо установяват, че в храненето им присъстват в големи кoличества двете мастни киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Това довежда до бум на изследванията и производството на рибеното масло, като учените продължават и днес да откриват нови негови свойства и благоприятни въздействия върху човешкия организъм.

Преди обаче да разгледам защо рибеното масло е толкова полезно ще спра вниманието ви на омега-3, омега-6 и отношението между тях, тъй като това е основата, без която статия за рибеното масло ще е просто ‘изброяване на болежките, които лекува’, ако мога така да се изразя.

Малко химия

Омега-6 и омега-3 мастни киселини

Мазнините могат условно да бъдат разделени на 2 вида: лоши и добри. В първата група попадат изкуствено създадените трансмазнини, които трябва да изключим завинаги от нашето хранене, а във втората група – есенциалните мастни киселини, наречени така, защото човешкият организъм не може да си ги произведе и трябва да бъдат внесени отвън. Те са полиненаситени мазнини и се разделят на две групи – омега-3 и омега-6 (в известна степен тук може да се сложи и омега-9, защото също е ненаситена мастна киселина, но тя може да бъде произведена от организма от омега-3 и омега-6). Макар с незначителна разлика в молекулната структура (омега-6 имат обща двойна въглеродна връзка на позиция n−6, а омега-3: на позиция n−3), двете групи действат твърде различно на човешкото тяло.

В днешното забързано ежедневие човекът приема все повече омега-6 и по-малко омега-3 мастни киселини: първите се намират в ядките и най-вече в растителните масла, които се използват не само при готвенете и подправянето на салати у дома, но масово в производството на хранителни продукти, а вторите можем да намерим най-вече в лененото и рибеното масло. Отношението между тях в съвременното хранене се дава, според различни източници, от 1:10 дори до 1:45 (дадено за омега3 спрямо омега-6)! Защо е толкова важно това отношение?

Ключът към разгадаването на въздействието им върху организма и баланса между тях се крие в ейкозаноидите. Полиненаситените мастни киселини омега-3 и омега-6 се превръщат в тялото в ейкозаноиди: съединения с висока биологична активност, които участват в имунния отговор и възпалението. Има, обаче, разлика между ейкозаноидите, получени от омега-3 и от омега-6. Омега-3 ейкозаноидите намаляват възпалителните процеси в организма, докато омега-6 ейкозаноидите действат провъзпалително, т.е. омега-3 намаляват системните възпламенителни процеси, които може да нарочим за основен виновник за всички случващи ни се злини: от дебелеенето до диабета.

омега-6 : омега-3

омега-6 : омега-3

Вече знаем, че за да изравним съотношението ни трябва повече омега-3. И тук е моментът главният герой да се появи на сцената: рибеното масло, получено от по-мазни риби като сьомга и херинга, съдържа всичките омега-3 мастни киселини: алфа линоленична киселина (ALA) и споменатите вече EPA и DHA във висока концентрация, така че добавяйки го към нашето хранене ние уравновесяваме сътношението омега-3 : омега-6.

Малко медицина

Ето част от многобройните положителни ефекти, които рибеното масло има върху човешкото здраве:

  • Доста резултати са публикувани в научните среди за свойствата на омега-3 от рибеното масло в борбата срещу рака (вижте, например, тук и тук).
  • То е една от стратегиите, които се предприемат при диабет тип 2 за намаляване на риска от усложнения (тук).
  • Може би рекорден брой изследвания са направени за ползата му при намаляване и предотвратяване на: атеросклероза, сърдечен удар, ангина, аритмия… Неведнъж е доказвано, че рибеното масло подобрява еластичността на артериалните стени, намалява кръвното налягане и стабилизира сърдечния ритъм (ето едно от тях).
  • Изледователи от Университета в Синсинати открили, че 2 грама рибено масло на ден намалява  диастоличносто налягане с  4.4 mm Hg и систоличното с 6.5 mm Hg при хора, страдащи от високо кръвно налягане. Други клинични изследвания доказват за пореден път, че рибеното масло намалява кръвното налягане, особено ако се прилага при понижен прием на сол.
  • Норвежки доктори открили, че  рибено масло намалява остротота на сърдечните удари.
  • Техните колеги от Индия: че започването на прием на рибено масло веднага след сърдечен удар намалява последващите усложнения.
  • Клинични изледвания доказват положителния ефект на рибеното масло при пациенти, претърпели байпас.
  • Според проучване на Луизианския Университет рибеното масло предпазва мозъка от когнитивните проблеми, които свързваме с болеста на Алцхаймер.
  • Всъщност един от най-големите консуматори на DHA в човешкия организъм е именно мозъкът. В него можем да открием около 20гр DHA, и диета бедна на нея води до депресии, шизофрении, насилие и дори самоубийство. Нещо повече: повишената консумация на рибено масло намалява значително загубата на паметта в напреднала възраст, което, заедно с положителния му ефект в борбата срещу Алцхаймер,  води до един значително по-добър живот на възрастните хора (ето едно от изследванията).
  • Нека от хората на преклонната възраст се върнем назад до човешкия зародиш: приемът на достатъчно EPA и DHA е от изключителна важност по време на бременността и кърменето, защото бебето не може да си произведе тези две важни мастни киселини. DHA съставлява между 15 и 20% от целебралния кортекс и между 30 и 60% от ретината, затова е и абсолютно необходима на зародиша и новороденото. Съществуват дори доказателства, че недостатъчното количество омега-3 могат да доведат до преждевременно раждане и опасно ниско тегло на новороденото. Други учени пък отдават и хиперактивността на децата на ниските нива омега-3. Тъй като зародишът ‘изсмуква’ DHA от майката, то мнозина учени твърдят, че това е възможната причина за високото кръвно налягане, наблюдавано по време на бременността, както и за следродилната депресия. Те препоръчват дози от около 500-600мг DHA дневно, които лесно могат да бъдат набавени от…рибеното масло, естествено. (за повече информация вижте тук и тук )
  • Изледователи от Университета в Сидни доказват, че рискът от астма при деца, хранещи се често с мазни риби, е 4 пъти по-малък от този на връстниците им, които не употребяват често такива риби.
  • Рибеното масло е от особена важност при спортуващите поради положителния му ефект му върху ставите. За разлика от глюкозамина и хрондроитина, омега-3 мастните киселини не изграждат ставите, но пък намаляват износването им.
  • Споменавайки глюкозамина и хрондроитина: те са на първо място като добавки за дълголетие, според едно мащабно проучване, проведено в САЩ в течение на години върху 78 000 пациента (повече за него ще може да прочетете скоро на страниците на yulisgym.com). Плътно след тях се нарежда…рибеното масло.
  • Иронично, но мазнината, наречена рибено масло, помага за…намаляване на мазнините.

Както разбрахме, най-важната причина да приемаме рибено масло е да възстановим баланса между омега-3 и омега-6. Човек, обаче, който се храни възможно най-близо до нашите първобитни предшественици, т.е. голяма част от храната му идва от хранени на воля с трева домашни животни, диви животни и риби, няма нужда от допълнителна суплементация с рибено масло. Но малцина са тези щастливци! Все пак то си има и няколко отрицателни страни, а именно:

  • Бидейки относително нестабилна полиненаситена мастна киселина,  рибеното масло може лесно да се окисли и да довече до възпламенителни процеси. Затова е добре то да стои в хладилника, или поне не на много топло. Нещо повече – не гответе прекалено дълго мазните риби, нито пък с рибено масло, защото това изследване показва силно намаляване в нивата на EPA и DHA при нагряването му.
  • Високата консумация на рафинирани въглехидрати (най-вече на захар) и/или прекомерната консумация на алкохол могат да натоварят черния дроб, ако са комбинирани с висок прием на рибено масло.
  • По-големите количества рибено масло намаляват съдържанието на витамин Е в кръвта. Лесно поправимо е с допълнителен прием на витамин Е, макар че това е излишно при повечето спортуващи, които пият мултивитаминни комплекси. Все пак добре е да знаете, че клинично е доказан приемът на 200 мг дневно синтетичен витамин Е (това са 100 IU от естествения алфа-токоферол).
  • От друга страна маслото от дроба на треска съдържа голямо количество витамини А и Д, и използването му в големи дори може да доведе до хипервитаминоза.
  • В САЩ нашумя един процес срещу няколко марки, производители на рибено масло, които бяха обвинени, че използват недостатъчно чиста суровина и съдържанието на полихлорирани бифенили (PCB) надвишава десетократно допустимата дневна доза според законите на Калифорния. Хубаво е да си купувате вашето от реномирана марка.

Малко математика

Колко рибено масло?

Колко рибено масло?

Препоръчителното количество дневен прием на рибено масло… Тук вече има няколко на брой препоръки и човек лесно може да се оплете. Моят съвет е да започнете с 1гр дневно EPA+DHA, и вече може да променяте в зависимост от целите и хранителния режим. Ето какво съветват някои известни фитнес-гурута:

Чарлс Поликуин препоръчва да се приемат толкова грама, колкото процента телесни мазнини имаме.

Роб Уолф пък казва да вземаме от половин до един грам на всеки 10паунда телесно тегло.

А ето и една страничка с интересен калкулатор: http://whole9life.com/fish-oil/

Малко икономика

Ок, вече се убедихте в необходимостта да си вземете рибено масло. Започвате да разглеждате от къде и кое да си поръчате и…има толкова много марки, че не знаете дали ще успеете да изберете най-доброто като съотношение цена/качество. Ето аз кои използвам в нас и препоръчвам на хората в залата ми и при изготвяните от мен режими за хранене и добавки: Не случайно от Controlled Labs използват оранжевия цвят за здравословните си добавки. Рибеното им масло е един от най-добрите избори на пазара, а ако към него прибавите и антиоксидантите им и комплекса им витамини с минерали и екстри, то вече сте направили една голяма крачка към здравето. НАУ – доказаната марка за добавки също вади много качествено и чисто от примеси рибено масло. В случай, че, както и аз, предпочитате течните варианти на рибеното масло – течната омега-3 на НАУ. При нужда от възможно по-високи концентрации на ЕPA и DHA, то ултра омегата на НАУ е решението. Ако вече решихте да си купите рибено масло, ето 5% отстъпка за този магазин: използвайте кода YULISGYM при поръчката си.
Юли
Последвай ме

Юли

Юли е натурален атлет и треньор с над 20-годишен опит. Освен инструктор по фитнес и културизъм, е и един от първите и малцината в България, изкарали курса за Crossfit Level I Trainer (CF-L1). Автор е и на редица статии в областта на тренирането и храненето.
Юли
Последвай ме

Последни публикации от Юли (виж всички)