fbpx

Нисковъглехидратната диета (НВД) – част 2: Praise the Lard

Високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД)

Какво научихме от първата част на статията?

  • Високомазнинната нисковъглехидратна (ВМ-НВ) диета е подходяща за бързо сваляне на килограми и има редици ползи за здравето.
  • За да се храните по ВМ-НВ, е необходимо да ядете 3-4 пъти дневно, през 4-5 и повече часа между храненията, и да наблегнете основно на мръвките, яйцата, кашкавалите и сирената, като може да си добавяте масло, сланина и сметана към тях. Остава само да си изчислите колко протеин, мазнини и въглехидрати трябва да приемате дневно.
  • ВМ-НВ е особено подходяща е за хората с наднормено тегло, уседнал начин на живот, трениращите силово кондиционно с нисък брой повторения и като цяло хората с по-неенергоемки професии и водещите не особено активен начин на живот.

Какво ще научим от настоящата част на статията?

  • Кои са подходящите храни за ВМ-НВ
  • Кои храни се неподходящи за ВМ-НВ
  • Подходящите рецепти за ВМ-НВ от сайта, коментирани от специалиста по хранене

Нека разгледаме по-подробно храните

Източниците на протеини при ВМ-НВ са месото, млечните и яйцата. Малко количество идват и от ядките, но там се внимава, тъй като ядките са богати на растителни мазнини и това намалява дела на животинските мазнини.

Следващите няколко реда по-гнусливите може да ги попропуснат 😉

Под „месо“ във ВМ-НВ се разбира не само чистата пържолка без никаква мазнинка, а и всичко останало от животното, което може да се яде:

  • бялото и червеното месо на животните (свинско, телешко, агнешко, риби…), което, за предпочитане, е да приготвим алангле
  • органите на животното, които консумираме, приготвени по един или друг начин, в зависимост от животното и органа – мозък, сърце, черва, черен дроб…
  • сухожилията и хрущялите, които правим на пача или пък консумираме директно
  • костите, от които правим бульон

Яйцата при ВМ-НВ се ядат цели, т.е. НЕ изхвърляме (голяма) част от жълтъците. Отново, както при месото, предпочитаме да са леко обработени – рохки. А, ако са пресни и проверени, можем дори и да ги пием сурови.

зрели сирена и мазни кашкавали

Млечните при ВМ-НВ са основно различните видове сирена, като гледаме да са по-узрели. Идеята е, че след 3 месеца ферментация бактериите от сиренето са изяли малкото въглехидрати, които има в млякото. Белег за хубаво сирене за ВМ-НВ храненето е да има макс половин процент въглехидрати или, което е по-лесният за проверка вариант, да е по-мазно и по-плътно. Тук влизат нашенското си саламурено сирене (за предпочитане са овчето и биволското), кашкавалът, както и „чуждите“ гауда, моцарела, пармезан, чедар и т.н. Приема се и кисело мляко в малки количества, ако е хубаво и българско. И домашно! Прясното мляко се избягва, както и всякакви „подобия“ на сирена – пушено, топено, обезмаслено и т.н. За сметка на това, се предпочита хубавата животинска сметана, но тя спада към мазнините.

Мазнините при ВМ-НВ са основно от животински произход. Освен сланинката, която върви с пържолката, тук влизат и масло, мас и сланина. И споменатата преди малко сметана. От растителните мазнини се използват хубави студенопресовани олия, които в никакъв случай не се нагряват, т.е. служат ни за добавяне към салатката. Малко растителни мазнини можем да приемаме и от ядките като бадеми, орехи, кашу и т.н., но трябва да внимаваме с консумацията им като цяло, поради наличието на повече омега-6 в тях и оттам и отдалечаване от подходящото за здравето съотношение между омега-6 : омега-3.

Тук трябва да споменем и „задължителната“ мазнина – рибеното масло. Но за добавките – по-късно.

Сред забранените мазнини при ВМ-НВ спадат здравословното недоразумение, наречено „маргарин“, олиото и всякакви преработени мазнини, които срещаме не само в сладкарските изделия – вафли, торти и т.н., но и в много други храни от магазина.

масло и сланина

Говорейки за вафли, стигаме и до въглехидратите при ВМ-НВ. Както подсказва самото име на диетата – въглехидратите са минимално количество. Основната част от тях идват от зеленчуците, които добавяме към основните ястия като гарнитура, или си хапваме като салата. Остава малка, нищожна част, която може да отделим за някой плод, като вместо него можете да си позволите и чашка вино или блокче шоколад. Последните са според предпочитанията и не се „разрешават“ от всеки, правещ ви ВМ-НВ диета или хранителен режим.

Интересното тук е, че при повечето диети се избират по-бавните въглехидрати и по-богатите на фибри, докато при вискомазнинното хранене те се отричат: забранени са хляб, хлебни изделия, макаронени изделия, царевица, ориз, картофи, боб, леща…

Разбира се, може да изядете 1-2 филийки хляб, ако искате за него да си изхарчите разрешените въглехидрати, но хората по принцип предпочитат да хапнат парче шоколадче или да пийнат чашка винце.

Но, както споменахме, хората са различни. 🙂

И именно различието им откъм телесен тип, цели, физическа активност, метаболизъм и редица други фактори води и до различия в горната граница и вида на въглехидратите, които трябва да се приемат при ВМ-НВ.

Основно можем да ги разделим според допустимия грамаж за прием на ден:

  • Между 100 и 150 грама на ден: това е най-малко крайният начин да орежем въглехидратите. Работи добре при голяма част от хората, които просто имат нужда да намалят количеството въглехидрати, за да получат видими резултати. При тези стойности спокойно можем да приемаме всякакви зеленчуци, някой и друг плод дневно, а дори и от по-„забранените“ въглехидрати като ориз или картофи.
  • Между 50 и 100 грама на ден: тук влизат повечето хора, които целят по-бързо сваляне на мазнини и тези, които поддържат постигнатото с ВМ-НВХ. Разликата с предните стойности са намаляването до минимум на „забранените“ въглехидрати и редуцирането на количеството плодове, които можем да ядем, за да не излезем от границите.
  • Под 50 грама на ден: Дефакто това си е истинското ВМ, при стойности под 50 г сме в кетоза и можем да извлечем всичките ползи за здравето и фигурата на ВМ. Разбира се, тези 50 г са условни, те зависят от активното тегло на съответния индивид и доколко добре се е приспособил към използването на мазнините за енергия. При някои тези 50 г може да са дори и двойно (100 г), но колко точно са е нещо индивидуално и може да се определи посредством различни тестове дали сме в кетоза. При тези стойности вече „забранените“ въглехидрати не се ядат и в краен случай може някой плод (за предпочитане от тези). Т.е. почти всичките въглехидрати идват от зеленчуците и храните като авокадо и ядки.

За плодовете разбрахте от линка коя думичка е добре да съдържат в името си на английски. Но за зеленчуците трябва да поразпишем малко повече, защото често ми се е случвало с хора на ВМ да седнем, да посмятаме малко и да им покажа, че те не са на ВМ. Аз ги наричам „ВМ цаци“, защото както цацата не е нито риба, нито рак, така и те нито са на ВМ-НВ, нито не са на ВМ-НВ. 🙂

За ВМ цаците ще прочетете повече в третата част, а сега да видим кои зеленчуци е добре да ядем и кои – да избягваме, при ВМ-НВ:

високомазнинно хранене - препоръчителни зеленчуци

Препоръчителните зеленчуци при ВМ: спанак, маруля, броколи, карфиол, бамя, зеле, гъби, чушки, зучини, брюкселско зеле, айсберг, домати, (праз) лук, ряпа, артишок, копър…

Като заговорихме за цаци, морковът е някаква зеленчукова цаца, защото може да го срещнете и в препоръчаните, и в непрепроръчаните за ВМ зеленчуци. Според това кой авторитет следите. Аз лично много обичам моркови, но не ги препоръчвам за ВМ, особено за тези с под 100 грама въглехидрат дневно.

Не се препоръчват следните зеленчуци при ВМ: грах, царевица, (сладки) картофи, червено цвекло, пащърнак…

Хм, оказа се, че въглехидратите се ядат най-малко, а най-много съм писал за тях. 😉

Подходящи добавки за ВМ-НВ

Освен рибеното масло, се препоръчва и добър комплекс витамини и минерали. Днес храната се произвежда за масова употреба, в индустриални количества и дори зеленчуците и плодовете нямат онези витамини, които са имали едно време, когато са правени таблиците със съдържанието им.

Аз лично съм доволен и от хром пиколинат, заради свойствата му да регулира кръвната захар и влиянието му върху синтеза и обмяната на мазнините.

Друг минерал, който препоръчвам, е магнезият. Може да си изберете измежду няколко форми за пиене, както и за мазане на кожата.

А от витамините е добре да обърнете внимание на витамин Д, особено ако се криете от слънцето. Нищо, че хранещите се ВМ приемат повече витамин Д от другите. Най-вероятно пак няма да е достатъчен като количество.

Преди да те оставя със списъка подходящи рецепти нека те подразня с какво те очаква в…

Третата част на статията:

А сега нека завърши тази част на статията с…

Подходящи рецепти

Всяка рецепта в сайта е коментирана от мен в края с насоки, дали става и как да я пригодите за различните типове хранения. Освен това, давам и съвети как да увеличите протеините и мазнините, което е важно в случая с ВМ-НВ. Но колко мазнини, протеини и въглехидрати ви трябват от дадена рецепта, зависи и от общото количество, нужно ви за деня. Т.е. трябва да направите малко сметки. Или да оставите това на някой специалист по храненето – т.е. да се обърнете към мен или колега, за да ви помогнем с всичко, с което не може или нямате време да се научите, да се справите сами.

Ето списък с подходящите рецепти от сайта, излезли до момента, като не забравяйте да се навъртате наоколо, защото списъкът ще се обогатява честичко. 😉

Салати

Супи

Предястия и гарнитури

Основни ястия с месо

Основни ястия с риба

Основни ястия без месо

Десерти и снаксове

15 Comments

  • Иван Киряков
    Чудесно написана статия. Поздрави!
  • Свилен Иванов
    Страхотни статии! В момента съм на НВД и ми се отразява добре, но не дава очакваните резултати. Мисля си скоро да мина на ВМ-НВ.
  • Мариян
    Няко ште можели да определи какав тип ми е тялото благодаря предварително и поздрави
    • Юли
      Може, но не става по интернет, а трябва да дойдеш да те измерим.
  • Рени Атанасова
    С диабет тип 2 съм на инсулин. Имам стеатоза на черния дроб. Две седмици стриктно спазвах режима и свалих к.з.от 15-18 на 4.8-5.6, което е чудесно за мен, намалих и единиците инсулин от 25 на 15. Но започна да ме боли черния дроб и жлъчката. И сега накъде.
    • Юли
      Сега пътят е ясен - с лекарска помощ да се открие има ли причина за притеснение. И, ако има и трябва да се вземат мерки - да се действа. Може да се окаже, че ударното започване на новия режим е попретоварило системата, а може просто някоя от храните да е причина и да трябва да се смени. Може пък да е знак, че нещата се оправят. Всяка болка говори нещо, но трябва да я разтълкува човек, на когото това му е специалността. Самият режим не е панацея. С повече въглехидрати и малко мазнини също се постигат успехи при проблеми с инсулина, т.е. ако се наложи да се намалят мазнините и/или протеините да не се отказваш - има и други начини. Важното е да подходиш с разум и да си постоянна ;)
  • Силвия
    Здравейте! Аз съм от Бургас, бих искала да питам към кой / къде/ как да се насоча, за да ми определи колко и какъв вид храни да консумирам , спазвайки ВМ-НВ диета, тъй като , доколкото схващам, номера не е само да ядем омлет с бекон и масло...:) Поздрваи!
    • Юли
      Във века на интернет "къде" отпада, защото нещата може да се свършат онлайн. Така че нека си поговорим за "кой" и "как" - търсиш някой, който ще ти обърне лично внимание, разбира нещата и може да смята. А ако това му е призванието, а не просто начина да си изкара пари, е още по-добре ;)
      • Силвия
        Здравей! Благодаря за отговора! А отн. онлайн консултации - в такъв случай мога ли да се обърна към теб?:)
        • Юли
          Разбира се ;)
  • Христина
    Здравейте,опитавам се да пазя режима,но така и не мога да се ориенирам как да спазвам %-МВБ ,без постоянно мерене и теглене в напрегнатото ежедневие и без да ги нарушавам и да мога да отслабвам ефективно,защото съм с Хашимото,ИР и наднормено тегло? Благодаря!
    • Юли
      Ако не се получава без мерене и теглене (при някои става), то трябва да се мери и тегли. И решенията са смятане на няколко варианта за ВМ дни, които да се въртят в ежедневието или някой друг да мери, смята и приготвя храната. За втория начин си има фирми за доставка на храна, които може да я направят по зададени калории и макроси (протеини, мазнини и въглехидрати). Първият вариант става така: знам колко калории на ден трябва да изям и колко са ми протеини, мазнини и въглехидрати. Смятам си няколковарианта на дни с нещата, които ям. Меря ги и виждам колко горе-долу трябва да тежи всеки от продуктите. Или пък смятам си един ден какво се яде и си приготвям за няколко дни напред. Много хора си готвят веднъж седмично, слагат си в кутии и са подсигурени за цяла седмица напред. В много заведения по света вече има и сметнати макросите, което също помага. Снабден с апликация на телефона човек вече много лесно може да види какво да хапне и какво му остава до края на деня. Меренето и смятането е работа, която някой трябва да я (с)върши. Тя е като с финансите - там внимаваме и си правим сметка, нали ;)
  • Ивелина
    Здравейте, съпруга ми е с наднормено тегло и хашимото. Много искам да започне да спазва режима, но 100 грама протеини дневно както му излезе от калкулатора какво точно биха могли да представляват .. това не е и една пържола за цял ден .. как да му я разделя? Искам да му помогна
    • Юли
      Трябва да посмятате малко. Или да си свалите приложение на телефона, което да смята. Всяка храна има Х% протеини. Което значи, че 100 гр от дадена храна има Х гр протеини. Вашата задача е в края на деня като сумирате всичко да имате около 100 гр протеин. Пример: 3 яйца, 250 гр свински врат, 120 гр кашкавал и 50 гр бадеми като се изядат за деня и хоп - 100 гр протеин :) Проблемът е, че храните имат не само протеини, но и мазнини и въглехидрати. И като се смята се гледат не само протеините, но и мазнините и въглехидратите да са в норма. Та с приложенията на телефона е по-лесно смятането. А най-добре е и някой да ви научи как стават нещата, за да не се лутате.
  • Ивелина
    Много благодаря ще изтегля приложение и се надявам да се справим със сметките

Leave a comment