Отслабване с бърза храна и боклуци?

Болшинството хора си падат по шоколад, сладолед, пица, вино и т.н. неща, които не влизат в понятието „здравословна“ храна. Нещо повече – тези неща навред ги срещаме не само като „вредни“ и „нездравословни“, но дори и като забранени и „боклуци“. А как да спазваш хранителен режим след като тръгваш с презумцията, че всичко желано от теб е лошо и забранено? Колко време може да издържиш само на пиле с броколи и тук-там малко ориз? Или пък на мазни мръвки, яйца и сирена и тук-там някой зеленчук? Ами сладкото? Ами алкохола? Ами тестените изделия? Май само в рекламата на Бейк Ролс като попиташ с надежда „Пица?“ и усмихнато ти казват „Да, пица!“.

Оказва се, че страшно много хора се отказват да положат усилия да отслабнат само защото ще им се забранят любимите храни и ще трябва да ядат само безвкусни, но „здравословни“ неща. Пък истината е много по-различна. Защото:

Най-важното условие за отслабване е калориен дефицит 1), а не ядене само на „здравословна“ храна!

Ако натиснеш на единичката ще видиш връзката към един метаанализ. Това е мащабно проучване от много учени, събрали, обработили и анализирали резултатите на много научни публикации. Дословно в него пише „Диетите фокусирани основно върху загуба на телесни мазнини се основават на поддържането на калориен дефицит“. Демек щом целта ти е отслабване – ядеш по-малко калории, отколкото трябва. Да виждаш тук някъде да пише за вида на храната?

Но нека караме подред. И да започнем с три експеримента, които доста поразтърсиха закоравелите разбирания.

Състезателката: Сохи Ли

Представяне: Сохи Ли е състезателка по натурален бодибилдинг. В нейната дивизия има тестове за забранени субстанции. Не е като в социалките както всеки пише „натурален“, а си ѝ вземат проби от допинг комисията. Та Сохи съвсем на шега решава по време на подговката за следващото си състезание да яде по един сникерс на ден. Говорим за последните седмици преди излизането на сцената, когато се яде най-малко.

Експериментът: И така, 10 седмици подред тя всеки ден яде по един сникерс. Останалото ядене е така сметнато, че да покрива нужните калории. Сохи започва с 1560 ккал на ден и всеки десети ден захранва с 2300 ккал. След 4 седмици намалява калориите със 100, а по-късно още два пъти ги сваля, за да нагоди спрямо моментните си нужди. Така тя завършва експеримента си с 1280 ккал на ден и на всеки 10-ти ден – захранване.

Сохи гледа да тренира силово, за да запази колкото се може повече мускулна маса докато сваля максимално много мазнини. И гледа да има по 30-тина грама протеин на хранене, за максимален мускулен протеинов синтез.

Резултатите: За 10 седмици Сохи всеки ден яде по един сникерс и успява да свали 5 см от талията и почти 2,5 кг. Държа да отбележа, че говорим за последните килограми на 50 килограмова жена!

А, да, Сохи спечели състезанието и взе про карта. Тя много добре си е описала експеримента в своя сайт. Заслужа си да му се хвърли едно око 😉

Изводите:

Дори последните най-трудни килограми може да се свалят с по сникерс на ден. Важното е да се приемат нужните калории. А силовите тренировки и достатъчното протеин спомагат допълнително.

Войника: Антъни от „Плочки и Сладолед“

Представяне: Днес кой ли не яхва вълната на социалките и се стреми да стане известен фитнес гуру с милиони продажби. Понеже изведнъж станаха много маймуните на клона, то всеки започна да прави какво ли не, само и само да изпъкне пред другите и да събере повече последователи. Въпреки, че Антъни вече беше пробвал някакви подобни простотии, то 100 дневният му експеримент донесе и доза знание освен сеирджийството.

Експериментът: Антъни си беше сметнал какви калории ще му трябват и 100 дни подред искаше да ги прави само от сладолед, алкохол и протеин на прах. Да, без протеин не става, както неведнъж съм казвал. Та човекът си изчисли макросите* и калориите и всеки ден ядеше сладолед и пиеше алкохол и протеин на прах.

Резултатите: Антъни свали 14,5 кг, а снимков материал има в това негово клипче:

Изводите: 

Може да се свали част от наднорменото тегло дори и почти само с бърза храна и боклуци! Важното е да се приемат нужните калории. А силовите тренировки и достатъчното протеин спомагат допълнително.

Сигурно започна да те гложди нещо, но все още се съмняваш? Ок, нека ти кажа и за:

Прфесора: Др. Марк Хауб – „Туинки“ професора

Представяне: Др. Марк Хауб e професор по хранене в Университета в Канзас. Освен това той води лекции по диетика и участва в изследователска дейност в областта на храненето. Аве демек не само знае какво е калория и макронутриент, ами и на сън може да разпише процесите, които се извършват в телата ни като хапнем нещо. Т.е. един от учените, от които трябва да черпим знания, вместо да следим най-разсъблечените и нацепени звезди в инстаграм.

Експериментът: Професорът също на шега започва своя опит. По време на лекциите си решава да възбуди още повече интереса на студентите към преподавания от него материал и да им докаже, че калориите лежат в основата на един режим. Така и така последните години бил покачил килца отгоре, които вече му тежат. „Хранех се по-здравословно“,  казва професорът, „Но не бях по-здрав. Ядях прекалено много“. И решaва хем да ги свали, хем да научи своите ученици на нещо. Затова за 10 седмици подред той всеки ден на всеки три часа яде Орео, Туинки, Дорито и т.н. бързи и пакетирани храни. Към тях добавя комплекс витамини с минерали, зеленчуци и…протеин на прах. Понеже не е очаквал голям отзвук от експеримента си извън стените на аулата, в която преподава, той не е пресметнал предварително на какви калории е бил преди да започне опита. Но по време на него яде всеки ден по 1800 ккал от, както споменах, боклуци, протеин на прах, зеленчуци и комплекс витамини с минерали. И потренирва силово от време на време без да се напъва много.

Резултатите: Професорът свали 12,3 кг, а ето и едно от съобщенията в новините за него:

Изводите: 

Може да се свали част от наднорменото тегло дори и почти само с бърза храна и боклуци ! Важното е да се приемат нужните калории. А силовите тренировки и достатъчното протеин спомагат допълнително.

Сигурно в момента ти се иска да извикаш: „Чакай, чакай, искаш да ми кажеш, че може да си ям само боклуци и да отслабвам здравословно?“

За да ти отговоря по-точно искам първо да уточним едно важно нещо:

Какво е здравословно?

Аз съм писал малко по темата в една моя статия, но нека кратко, точно и ясно да си го кажем:

Здравословно е това, което ни прави здрави, т.е. клиничните ни показатели са в норми и се чувстваме добре

Нека сега се върнем на нашите трима герои:

Сохи Ли не е правила изследвания преди началото на експеримента със сникерса, но 10 седмици по-късно си пуска такива. Ето резултатите ѝ:

триглицериди 58 mg/dL (норма <= 58 mg/dL)

общ холестерол 156 mg/dL (норма <= 200 mg/dL)

добър HDL холестерол 74 mg/dL (норма > 60 mg/dL)

лош LDL холестерол 79 mg/dL (норма < 100 mg/dL)

инсулин 7 uIU/ml (норма 3.0 – 25.0 uIU/ml)

глюкоза 93 mg/dL (норма 73 – 99 mg/dL)

Антъни се подготвя по-старателно и си прави изследвания преди и след експеримента:

триглицериди 72 mg/dL преди – 47 mg/dL след

общ холестерол 118 mg/dL преди – 112 mg/dL след

добър HDL холестерол 52 mg/dL преди – 69 mg/dL след

лош LDL холестерол 53 mg/dL преди – 45 mg/dL след

витамин D 33 NGO/mL преди – 27.84 NGO/mL след

Др. Марк Хауб също си пуска изледвания преди и след експеримента:

триглицериди надолу с 39 %

добър HDL холестерол нагоре с 20 %

лош LDL холестерол надолу с 20 %

телесни мазнини от 33.4 % преди до 24.9 % след

На тримата кръвните показатели са се подобрили, като единствено витамин Д при войника има по-ниски стойности. Двама от тях са свалили голяма част от излишното наднормено тегло, а състезателката – последните най-трудни килограми. Донякъде е логично като се отървеш от затлъстяването да ти се оправи кръвното2), холестеролът, триглицеридите…

Вече тръгна към най-близката кръчма или сладкарница? Почакай малко!

Нека все пак да видим как са се чувствали нашите герои.

Малко жени излизат на състезателната сцена. Там не е проблем за някоя и друга седмица да няма либидо, а дори и цикъл. Но това са крайни случаи. Все пак нека кажа, че Софи споменава как последните седмици се е чувствала много изцедена и изтощена. Сникерсът е „изяждал“ голяма част от калориите и макросите ѝ и затова е оставало малко за друга по-засищаща храна. За да може да се вмести само в разрешените калории и макроси тя измества храненията и така първото става в 11 сутринта, а последното за деня е в 7 вечерта. Някои сигурно ще се досетят, че е правила т.нар. фастинг.

Антъни казва, че през по-голямата част от експеримента се е чувствал доста мизерно. Отначалото започва да снима редовно клипчета, които да обработва и пуска вечер като заспят децата му. Но после го нялага леност, мързел, депресия и какво ли не още и той едвам избутва до 100-тния ден. И то най-вече благодарение на многото хора, които всеки ден следят ютюб канала и блога му. Те не само се осведомяват лично от него как вървят нещата, но и го надъхват. Антъни загубва всякаква мотивация, започват да му се ядат „здравословни“ храни, дори спира да тренира. Накратко – сваля килограми, но не се чувства добре по време на отслабването си.

Професорът е по-интересен, защото разсъждава много по време на и след експеримента си. Той знае, че яде нездравословни храни и не иска да дава лош пример на децата си. Затова пред тях си яде зеленчуците, а далеч от техните очи – боклуците. “Какво означава всичко това? Означава ли, че аз съм по-здрав? Или значи, че дефинирайки от биологична гледна точка здравето ние пропускаме нещо?” – пита се професорът. И продължава, че не би препоръчал диета основана основно на прекалено преработени храни, захар и т.н. „боклуци“, но според него по-важен е контролът на порциите (т.е. калориите в крайна сметка).

Пътят към Ада е постлан с добри намерения

Гурутата не само забраняват, а направо анатемосват шоколади, сладоледи, пици, алкохол и т.н. Наричат ги „вредни“, „нездравословни“, „боклуци“… Правят се мотивиращи групи, пускат се инспириращи снимки на перфектно „чисти“ и „здравословни“ манджи и на изчистени тела в доста „мръсни“ пози. Всичко само и само да държи последователите далече от всякакви боклуци и нездравословни неща. Това е доказано правилната стратегия, но при…борба с алкохолизма и с чумата на наркотиците. Където или трябва да тотално да спреш, или скоро ще умреш. Само че при повечето хора яденето на нещо нездравословно не е равносилно като доза за наркомана  или чашка за алкохолика след абстиненция! Както вече видяхме – може да се свалят излишни килограми, което води до по-добро здравословно състояние, дори и като се похапва и някоя „нездравословна“ храна.

Отслабване с бърза и с боклучава храна?

Признавам си, някои го правят от добри намерения. Докато учиш и родителите ти дават всичко, нямаш никакъв стрес в живота и тялото ти още цъфти може да направиш доста добра физика. Та днес с развитието на интернет много момичета и момчета правят някакви доста прилични тела. И тръгват да мотивират и инспирират всеки да яде чисто, да не се тревожи за нищо, да устоява на желанието за сладко и т.н. Да, често печалбите въобще не влизат в ума на някои звезди от социалките. И го правят само с добра мисъл.

Мнозина нямат опит от работата с много и различни типажи хора, не са минали анатомията и физиологията на човека, основите на диетичното хранене и т.н., нямат си и понятие от психологията и хранителните нарушения… При тях просто се е получило и се получава. Могат да устоят на изкушенията на сладкото, на алкохола, на снаксовете… Но дали наистина правят добро на другите?

Това със здравословното и забранените храни е нож с две остриета. Защото всеки тръгнал да отслабне пуска телевизора, разлиства списанието или влиза в интернет и какво да види – това е забранено, онова е боклук, бързата храна е вредна… И мнозина се отказват да правят какъвто и да е режим за отслабване, щом ще им се забрани всичко хубаво.

Здравословно е нещо, което прави телата и психиките ни по-здрави, вместо да ги разболява. А да живееш ден след ден и година след година със затлъстяло тяло не е здравословно. Нито пък психологически е ок ежедневно да се обвиняваш в слаба воля и липса на дисциплина, защото не може да подхванеш „правилната“ диета от „здравословни“ храни. Всекидневното самообвиняване рядко остава без психически, а често и физически, последствия.

Нека сравним всичките рискове и несгоди, до които води наднорменото тегло, с рисковете от изяждането на някоя и друга „нездравословна“ храна по време на режим за отслабване. Кое е по-лошото: 30 кила сланина отгоре да мъкнеш или да ядеш по 30 гр шоколад на ден? Да си във формата на бургер или да ядеш от време на време бургер? Да си човечето на Мишлен или чат пат да похапнеш в МакДоналдс? Смятам, че е ясно кое е по-страшното.

Вече знаеш, че може да отслабнеш без да спреш всички „нездравословни“ храни. И вече нямаш извинение да не започваш своя хранителен режим за отслабване!

Моят начин на работа

Поради казаното по-горе твърдо вярвам, че:

Голям процент хора биха започнали хранителен режим за отслабване, ако той им включва любимите неща!

Сигурно всяко трето питане за хранителен режим за отслабване, което получавам, е свързано с нещо от рода на:

  • „не мога без малко шоколад поне веднъж седмично“
  • „не мога без да пийна чаша винце като съм много нервна“
  • „не мога само да гледам без да си взема“

Хората ми пишат, защото усещат как килцата се трупат и започват да тежат. И се появяват здравословни проблеми – кръвно, преддиабетно състояние, болки в ставите и мускулите… Повечето са пробвали вече по няколко режима за отслабване, но не са издържали без любимите си неща. Някои са минали през 90 дневната диета, защото там поне може в някои от дните да се ядат „забранени“ храни. Но…излишните кила си стоят много стабилно, а здравето става все по-разклатено.

В началото искам от тях седем поредни дни да ми пишат всичко, което приемат – храни и напитки. Едва след това мога да пристъпя към допълнителните въпроси, за да им направя един наистина добър режим.

Защото:

Най-добрият хранителен режим за отслабване е:

  • с добре пресметнати калории за съотвения човек
  • възможно по-близък до храненето, към което човекът може да се придържа най-лесно.

И затова една от анкетите, която пускам на желаещите да им направя хранителен режим за отслабване е какви храни искат да има. Друга пък е за какви рецепти искат да има. Интересното е, че почти винаги за храните получавам отговори от рода на авокадо, зеленчуци,… Хората гледат да не се изложат ли, знам ли. По-вероятно е да не разбират все още, че може да имат каквото пожелаят. Е, не в количествата, които им се иска де. Та в тия случаи правя един-два примерни дни от диетата с нещо, което знам, че харесват. Като видят как стоят нещата и веднага започват да се искат пици, шоколади, вино и т.н.

Ваня живее на морето и като се свърза с мен за диета пиеше по 2-3 бири вечер разхождайки се по крайбрежната ивица. Каза ми, че е съгласна на всичко, но ако може само да оставя поне някоя биричка. А ако може и винце да има. В диетата ѝ включих и дни с алкохол следобяд или вечерта, като се уговорихме не сваля ли – да намалим пиенето. Тя започна диетата, а аз – следенето. Оказа се, че няма нужда да намаляваме алкохола и тя от 110 кг в края на юли миналата година се измери 90 кг в началото на тази. После сменихме диетата ѝ с друга и вече вижда 8-цата на кантара, а скоро, надяваме се, и 7 като първа цифра.

Отслабване с бърза и с боклучава храна?
Част от диетата за отслабване на Ваня

Друг пример – Любомира тренирала яко, следяла стриктно с МайФитнесПал макросите, но последните кила не мърдали. Поговорихме да ѝ направя готов режим, но поиска да има пица – поне веднъж седмично да ходи на обяд в любимото си заведение и да хапне Маргарита. За 2 седмици си заминаха няколко пици, но и 2,5 кг и 3 сантиметра от обиколката през пъпа.

Да не обръщаме свободата на свободия

Обаче тази „свобода“, която проповядвам в храненето, не бива да я третираме като българин Закона за движение по пътищата. Това не значи да започнем да ядем само боклуци, да компенсираме с пиене на протеини и да очакваме да сме здрави. В „Как се прави хранителен режим“ вече писах за правилото 80:20. Т.е. при 80% от храната от хубави качествени източници може да си позволим 20% да е от „нездравословни“, но пък вкусни неща.

Ясно е, че „захарта е наркотик“, тя вреди още от устната кухина (разваля зъбите), та чак докато я изхвърлим от другия край (разваля чревната микрофлора). Трансмазнините в бързата храна също не са много полезни за здравето…

Освен това има много хора, които са от типа „Без едно мога, но само с едно – не!“. При тях е по-добре да няма нищо, което ще ги изкара от релси. Но затова си има психологически тестове. Които, да си призная, са много странни на някои хора като им ги пусна, но пък на мен ми говорят как да постъпя с режима им.

До дни пускам новата си статия, която е свого рода продължение на тази. В нея ще разгледам критерите, според които да си подбираме какво да ядем.

А сега дойде време да привършваме вече. Нека го направим с едно пожелание:

Да бъдем умерени, а не крайни

Само „здравословни“ храни в нужните количества звучи супер, но не винаги можем да ядем само такива. Колкото повече дела и деца имаш на главата си, толкова по-трудно става да си винаги стриктен с храната и да няма пропуски. А и толкова повече искаш да си имаш своите моменти, в които да разпуснеш напрежението. Защото живот под огромен стрес, но с перфектна диета е по-лош от живот с умерен стрес и умерено перфектна диета. Ако уикендите искаш да разпуснеш с любима книжка или филм държейки чаша с уиски или вино в ръка – то защо да не се възползваш? Ако няколко редчета от любимият ти шоколад ще ти оправят настроението – то защо да продължаваш да си под пара и да се караш на всичко живо около теб?

Сигурен съм, че имаш приятели, на които тази статия ще помогне. Сподели им я и ще сме ти благодарни 😉

 

Цитирани източници   [ + ]

1. Aragon A et al, (Jun 2017), „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition“ (връзка)
2. Shu‑Zhong Jiang et al, (Sep 2016), „Obesity and hypertension (Review)“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Коментирайте