fbpx

Отслабване с протеини

„Животът – това е форма на съществуване на белтъчните тела, съществен момент за които се явява постоянният обмен на веществата с обкръжаващата ги външна природа и който живот се прекратява едновременно с прекратяването на тази обмяна на веществата и води след себе си до разпадане на белтъка – смъртта.“ – Фр. Енгелс

„Повишаването на калорийния прием е един от най-значимите причинители на растящите нива на затлъстяване на населението.“ – American Society for Nutrition

Какво е добре да знаем?

Какво ще научим от настоящата статия?

  • Достатъчното количество протеин лежи в основата на всеки хранителен план, както за отслабване, така и за поддържане на теглото.
  • Намаляването на въглехидратите работи. Както и намаляването на мазнините. Но трябва да внимавате да приемате достатъчно количество протеин.

Постоянното преследване на протеини

Навремето културизмът се считаше за буржоазен спорт и не бе много тачен. Затова и почти нямаше литература по въпроса – предавахме си от ръка на ръка няколко книжки, преведени на български, от предимно чешки автори – „ABC културизъм“ и т.н.

Наско Джананов направи огромен пробив в това отношение, публикувайки, а по-късно и преиздавайки своята книга „Културизъм за всички“. Помня как през 1989-та се появи в любимата ми книжарница за научно-техническа литература, в която имаше едно рафтче и за спорт. Но това се промени из основи и „Културизъм за всички“ превзе няколко рафта – всичко само с една книга, десетки, че дори и стотици екземпляри…

Тогава се възмутих как хората може толкова много да се интересуват как изглеждат, вместо да се стремят към повече и повече знание. Години по-късно „Културизъм за всички“ бе първата книга, която знаех наизуст от кора до кора.

Най-силно впечатление ми направиха 2 цитата. Единият бе как няма нищо по-красиво от бронза на мускулите, с който Джананов започваше книгата си А другият – как животът е форма на съществуване на белтъчините.

Книгата я прочетох за първи път на 15-годишна възраст. Горе-долу, откогато започва и съзнателният ми живот. И през целия си съзнателен живот аз продължавам да вярвам в силата и важността на белтъчините и основният ми приоритет е да имам достатъчно количество от тях в храната си.

отслабване с протеини - Юли
Дори като се храня навън, първо гледам да набавя протеините

Вече над 20 години, аз мисля откъде ще си набавя белтъчините в днешното/утрешното хранене

Немалко години от тези две десетилетия съм умувал как да си покрия нуждите от белтъчини с възможно по-малко финансови разходи:

  • Бабката на Женския пазар, от която си купувах извара, все ме караше да си призная, че имам баничарница. Така и не можа да повярва, че си купувам килограми извара само за мен.
  • По едно време излезе един соев продукт „Витабел“ и падна бая хрупане на сготвените по всякакъв начин соеви парченца.
  • Пак от Женския пазар, попаднах на соево брашно и като се почнаха едни каши, едно чудо…
  • От един диетичен магазин намерих соев протеин, а по-късно и българска марка за протеини пусна соева линия. Едвам се преглъщаше, но трябваше да се набавят нужните белтъчини.
  • Като започнах работа, баща ми ми подари фризер и първата ми покупка бяха 20 пилета. Представлявах доста смешна гледка на портала на АЕЦ-а с 4 найлонови торби с по 5 пилета. Но бях щастлив, че вече мога да си набавям колкото белтъчини ми трябват. Няколко години по-рано преподавателят ми по биофизика видя, че между лекциите чета вестник „Мускули“ и ми каза, че ще дойде ден, в който ще съм започнал работа и ще може да си купувам колкото протеин ми трябва.

Вече мога да си позволя да ям достатъчно белтъчини, и то от качествен произход, макар и все още това да е голямо перо в бюджета ми и да орязвам други разходи заради него.

В тоя ред на мисли:

Не мога да си обясня как хора, които имат финансовата възможност да ядат белтъчини колкото за цяла зала културисти, продължават да приемат много по-малко от нужното им количество.
Юли

И, което е по-важното, продължават да се чудят защо не отслабват (или защо не качват мускули).

Много преди да започна да чета научни изследвания, интуитивно знаех, че белтъчините ни са жизнено необходим градивен елемент, чийто прием, освен всичко друго, води и до по-добро засищане. И всеки път, когато повишавахме белтъчния прием на някого, достигахме до отслабване. Дори и без да сме пипали друго в храната.

И след дългото лирическо отклонение, нека продължим към целта на самата статия. В настоящата ще разгледаме накратко приема на белтъчини за отслабване, а в следващите две:

храни, богати на протеин

Ниските въглехидрати или повишеният протеин водят до отслабване?

Както вече споменах в статията ми „Колко пъти на ден да ям“ – „Всеки, залагащ на маркетинга и бързите печалби ‘гуру’, се хваща за ВМ-то. То е идеално, защото бързо се сваля с него и трудно се издържа продължително време на него„. Т.е. всеки новоизгрял гуру на отслабването ни засипва с това колко вредни са въглехидратите. И как като ги намалим, и ставаме по-здрави и по-слаби.

Всъщност въглехидратите сами по себе си не са злото, срещу което всячески трябва да се борим. В случая с високомазнинното хранене (ВМ), отслабването не идва от ниските въглехидрати, а от повишения прием на белтъчини. Като започнем да спазваме принципите на ВМ храненето, то неминуемо вдигаме протеина.

7412d3e604e0648651bc4bb3f9fb2bf8

Кликни ме за повече инфо относно високомазнинното хранене 😉

Същата работа е и с палео храненето. И то дава добри резултати, особено за отслабване, но и тук основното не е „с това са се хранили предците ни“, а… увеличаването на протеините, и то от качествени източници.

минимум преработени храни
По-малко преработени храни = по-здрави и по-слаби

Разбира се, „вина“ има и намалянето на въглехидратите. Но там по-скоро здравословният резултат идва от редуцирането на преработените източници на въглехидрати, като захарните изделия, безалкохолните напитки и соковете, хляба и т.н.

Малкото въглехидрати или многото протеин?

Именно за да определят дали ниските въглехидрати, или повишеният прием на белтъчини са основният „виновник“ за намаляването на теглото и телесните мазнини, група учени провеждат през 2012-та едногодишен експеримент с 132 участници със следните профили:

  • Години: 50 ± 12
  • Тегло: 107 ± 20 кг
  • Индекс на телесната маса (BMI): 37 ± 6 кг/м2
  • Телесни мазнини: 47.5 ± 11.9 кг

И заключението от проведения есперимент е:

Загубата на телесно тегло и поддържането на теглото зависят от високите стойности на протеина, а не от компонента с ниски стойности на въглехидрати. В същото време, те (загубата на телесно тегло и поддържането на теглото) не са свързани с паралелното съдържание на мазнини в диетата.

Ролята на белтъчините в регулацията на глада

Белтъчините представляват малък относителен дял от общия калориен прием. Затова научната общественост не обръщаше достатъчно внимание на тях като регулатор на глада. Последните години обаче учените насочиха погледа си към белтъчините и вече говорим за хипотеза – „The Protein-Leverage Hypothesis (PLH)„, която скоро може да стане и теория.

Хипотезата твърди, че хората са способни да регулират приема си на макронутриенти (белтъчини, мазнини и въглехидрати), като приемът на протеини е с приоритет и стои над този на мазнини и въглехидрати, както и над общото количество калории дневно. Т.е. ядейки небалансирана храна, с ниско съдържание на белтъчини, ние автоматично повишаваме приетите калории, с оглед да си набавим нужните протеини. А повечето калории водят до калориен излишък, който, както всички знаем, ни кара да дебелеем.

протеините засищат
Какво да ям, за да не съм постоянно гладна?

Наскоро излезе и сумарно проучване, въз основа на 38 проведени изследвания. При тях приемът на макронутриентите варира в следните граници от общия калориен прием:

  • протеини: от 8% до 54%
  • въглехидрати: от 1.6% до 72%
  • мазнини: от 11% до 66%

Анализирайки данните на всичките разгледани изследвания, учените достигат до изключителната важност на протеиновия прием. И то както при хора с нормално телосложение, така и на тези с наднормено тегло и със затлъстяване.

И докато ние още спорим въглехидратите или мазнините да намаляме, учените вече са ни светнали червената лампичка, че трябва да се обърнем към протеина. И от него да започнем да градим една балансирана и здравословна диета, която да доведе до отслабване и последващото запазване на придобитото тегло. Нещо, което аз правя още от първата диета, която съм разписал.

Кое да намалим – въглехидратите, мазнините или протеина?

Сигурно малцина все още не са се опарили, или не познават жертви на диетата на Дюкан. Но тя е в единия край на спектъра. При нея имаме много високи стойности на протеина в дневния прием, като изключваме въглехидратите и мазнините. Има си предупреждение колко дни да е тази ударна фаза, но кой ли слуша! Доста девойки загубиха цикъла си и си докараха ред други проблеми като попрекалиха с високите белтъчини и нищо друго покрай тях. Но като не мислят в желанието си за бързо сваляне на килограми, така става… От цялата работа само бързо загубиха здравето си, а килограмите им станаха повече, че и телесните мазнини се увеличиха.

Но Дюкан е само единият край на спектъра – висок процент на протеините и много нисък на мазнини и въглехидрати.

Повечето диети ни хвърлят в една от другите две крайности: ограничаване на въглехидратите (сладко, тестено, бобови…) или на мазнините (всичко мазно и пържено). Които, макар и крайности, все пак са по-щадящи здравето ни от Дюкан. Днес имаме както привърженици на нисковъглехидратните диети, така и фенове на нискомазнинните.

И двете диети работят, и с двете може да отслабнем.

Но коя от двете работи по-добре?

Вече съм отговарял на този въпрос – кликни и разбери 😉

Проблемът и при двете (нисковъглехидратна и нискомазнинна) е в невисокия прием на протеини! Изберете кое да намалите от въглехидратите и мазнините, с оглед кои храни предпочитате, имате възможност да си набавяте по-качествени и ви понасят. Но обърнете внимание на протеините и откъде ще си ги набавяте.

Именно недостатъчният протеин проваля хората, тръгнали да намалят въглехидратите или мазнините.

Или, въпросът „Кое да намалим?“ следва да е в пряка връзка и след този: „Откъде да си набавим достатъчно протеин?

През 2011-та учените от Университета в Сидни публикуват резултатите от интересен експеримент: определят три групи от менюта, съдържащи 10, 15 и 25% протеин.

Ето какво показват резултатите:

  • При намаляне на приема на протеин от 15 на 10%, се наблюдава повишаване на общия калориен прием, който идва предимно от допълнителното хапване между основните хранения.
  • При увеличаване на приема на протеин от 15 на 25%, не се наблюдава повишаване на общия калориен прием, но чувството за глад намалява.

Изводи

  • Приемът на протеин е с особена важност при всички групи хора. И с нормално тегло, и с наднормено тегло, както и за затлъстелите.
  • Отслабването и намаляването на телесните мазнини, както и поддържането на достигнатото тегло, не зависят толкова от ниските въглехидрати,  колкото от повишения прием на белтъчини.
  • 10-15% от дневните нужди за протеина е малко, особено когато става въпрос за повишената му нужда при спортуващите.

Купищата научни доказателства и десетилетията ми опит все още не са ви убедили? Ок, напишете в коментарите един ваш типичен храноден. Аз ще сметна колко калории приемате и колко от тях са белтъчини. И ще оставя изводите на вас.

 

59 Comments

  • Maria
    През повечето дни от седмицата храната е такава: около 400 гр сурово месо ( пилешко в повечето случаи и от време на време свинско); 2 дози суроватъчен протеин (мерителната лъжичка е 25-30 гр грубо); салатата обикновено е зеле или моркови; 6-8 филийки типов хляб и шоколад от време на време (2-3-4 пъти седмично), а има и дни в които е 5 яйца, 100 гр сирене, 2 дози суроватъчен протеин, 6-8 филийки хляб, салата от зеле и 1-2-3 ябълки или парче домашна бисквитена торта. Ям 1-2 пъти максимум дневно, като храненето е в часовете около тренировките ми т.е. преди и след или само след в зависимост кога тренирам. Според Вас достатъчно ли е количеството протеин, което приемам? Спортувам 5-6 дни седмично, около 70 кг, като тренировките са ми предимно силово ориентирани.
    • Юли
      Протеинът е достатъчен за 70 килограмова жена, тренираща 5-6 пъти седмично: - в едните дни имаме приблизително 80 (месо) + 40 (пудра) + 5 (хляб и шоколад) = 125 гр. Което е 1,7-1,8 гр на килограм телесно тегло. - в дните с яйца имаме приблизително 35 (яйца) + 16 (сирене) + 40 (пудра) + 10 (хляб, бисквитена торта) = 101 гр протеин. Което е близо 1,5 гр на килограм телесно тегло. Проблемът е, че имаме малко мазнини, особено в дните с пилешко. Тогава мазнините ни идват само от шоколада (?!?). В останалите дни имаме 35 грама хубави мазнини - яйчният жълтък е един от топ източниците. Отделно имаме и още 20-тина грама от сиренето. Разбира се, може би има още от зехтин, маслини и т.н. в салатата, както и хлябът може да е с някакви ядки. Ако сметнем въглехидратите, то в едните дни имаме около 200 гр от филийките и шоколада, а в другите дни - около 300 гр. Като комбинираме всичко получаваме: - 125 гр протеин = 500 ккал, 10 гр мазнини = 90 ккал и 200 гр въглехидрати = 800 ккал. Т.е. общо 1390 ккал, като отношението Б:М:В е 36 % : 6 % : 58 %. - 101 гр протеин = 404 ккал, 60 гр мазнини = 540 ккал и 300 гр въглехидрати = 1200 ккал. Т.е. общо 2144 ккал, като отношението Б:М:В е 19 % : 25 % : 56 %.
  • MARIA
    Благодаря, за изчерпателния отговор. Вие какво % съотношение бихте препоръчали на Б:М:В или всичко е строго индивидуално и зависи от хранителния режим, който спазваме и това, което искаме да постигнем? Трябва ли да намаля приема на въглехидрати и да увелича протеина и мазнините? Според Вас, като изключим какво пише в книгите и т.н., за жена спортуваща на любителска основа и искаща да качва ММ по колко грама П:М:В на кг телесно тегло трябва да приема, чиято цел е да поддържа нивото на което е в момента и да надгражда съответно?
    • Юли
      Нещата са индивидуални. Няма как да отговоря на човек, за когото знам само колко тежи и какъв пол е.
  • Красимира
    Здравей Юли, непрекъснато си намирам по нещо интересно за четене в сайта ти и определено съм му фенка...моето хранене е следното: -закуска - аминокиселини + 4-5 оризовки + 30 гр фъст. масло или плод с тахан - 50 гр протеинова пудра - 1/2 извара Олимпус и 1/2 кисл. мляко ( става като шоколадово кремче ), с това си засищам апетита за сладко, който колкото и мазно да се храня все не изчезва:-( - обяд - 400гр. месо, пилешко, свинско не много мазно , телешко = салата, домати, краст, зеле = 50 гр. сирене = малко авокадо или маслини, но всеки ден - след обяд - 50 гр протеинова пудра - 1/2 извара и 1/2 кисл. мляко - вечеря - 50 гр. фъст. масло ( тахан ) или малко кашкавал с чаша червено вино:-) Има дни, може би ден -два от седм., в които гледам да ям повечко въгл. или просто не се спирам със сладкото, но след това продължавам по старо му.... Тренирам 5-6 пъти седм. кросфит, жена 32 г. 63 кг, 163 см, мисля, че съм мезоморф:-) Смяташ ли, че трябва да променя нещо в храненето, за да изчистя малко мазнини, паралелно да сваля някое друго кило? Много благодаря предварително!;-)
    • Юли
      Радвам се, че ти харесва сайта и намираш полезни за теб неща. Най-общо казано: ако не сваляш със сегашното хранене, то трябва да го промениш. Аз бих направил две неща: 1. Бих пипнал яденето така, че да е задължително да се яде сладко. Но да е когато и колкото трябва. Тук вече зависим и ти на какво казваш "сладко". Отделно и други неща от храненето ти не ми харесват - мазнините май са доста, отделно ги комбинираш с бързи въглехидрати... 2. Бих погледнал това, което тренираш. Като знам в България колко хора се възползват от думата и какви щуротии правят с нея може да се окаже, че въобще не тренираш това, което казваш. При едно правилно структуриране на тренировките може да са ти от полза, но може дори и да работят против изчистване. Вече не знам кой ти прави WOD-овете, знае ли, че искаш да чистиш и т.н.
  • Красимира
    Да, много ти благодаря за отговора, може да се окажеш излючително прав:-))) Това за мазнините и бързите въгл. съм го мислила и знам , че не трябва да е така, но въпреки това го правя с мисълта, че не там би бил проблемът:-) А относно тренировките-свалям от интернет и ги попроменям понякога с човека , с когото тренирам. Той се води, че все пак има някакви познания по въпроса, но може пък и да бъркаме някъде.
  • Даяна Асенова
    Здрасти, адмирации за статията. Да започнем първо с числата: Висока съм 180см и тежа 73 кг. Вмомента се стремя към редуциране на подкожните мазнини и минимална загуба на мускулна маса. Спортувам от 3-4 пъти в седмицата – силови тренировки с продължителност от порядъка на час, час и нещо. Лек крос и колоездене не ги броя. Храненетата ми за деня са 6 :D 1) овесени ядки с кис. мляко 2% 2) тел.месо 100гр. грах 100гр. картофи 100гр. 3) бяла риба 100гр. картофи 100гр. ашлама домати 4) пил.месо 100гр. карфиол 200гр. краставици 2 яйца цели ТРЕНИРОВКА 5) протеинов шейк и един банан 6) извара 200гр. обезмаслена 2 белтъка Менюто аз съм си го измисляла, ще се радвам, ако получа мнение. ПС- Изварата не ми харесва и като цяло това последното ядене ми идва в повече, да го спра ли?
    • Юли
      На пръв поглед протеинът е достатъчен. Все пак зависи колко овесени ядки, колко кисело мляко и колко протеин има в шейка, но грубо откъм протеин храната е ок. Относно спирането на последното ядене - щом е насила, то по-добре да се спре или замени с по-подходящо. Това, което бих направил, е да погледна тренировката дали е подходяща за целта, дали да не променя или завъртя въглехидратите и да си преосмисля мнението по въпроса за загубата на мускулна маса и дали това не е просто един натрапен страх.
  • Даяна Асенова
    тренировката не е от типа 20-30 повторения с по-леко, а е от порядъка на 10-12-15 като последните две повторения ги правя с повече усилие. Но пък гледам да не почивам много между сериите и да поддържам((потене(( по време на цялата тренировка. Става ли така? ПС- овесените ядки са 4 равни супени лъжици, а в дозата протеин има 27 грама кис.мляко е една кофичка ППС- предтренировъчното ми хранене е без кой знае колко въглехидрати с цел по време на тренировката да не се черпи енергия от там, ами от другите източници белтъчини и дай Боже мазнини– тук не знам дали не написах голяма глупост :D
    • Юли
      Става и така, много начини има. Аз бих си поиграл с въглехидратите повече.
  • Мария Минковска
    Излишно е да коментирам колко ми хареса статията и колко убедително е аргументирана, но като я прочетох ми хрумна въпросът как би коментирал постът, който дори стана модерен напоследък. Има ли според теб някакво научно обчснение, полезен ли е по някаква причина или е само религиозен похват за постигане на някакво душевно удовлетворение?
    • Юли
      "Постът" в смисъл "постене", "гладуване", а не "публикация"?
  • Мария Минковска
    Постене - лишаване от храна от животински произход
    • Юли
      Аз ще ти насоча мислите в друга посока: в момента е много хитово да хакнем тялото си и се говори за заземяване, за ядене на плодовете само като им е сезона, за хранене като цяло като предците ни... И започват да се провеждат повечко изследвания по въпроса 'яж само каквото е яла баба ти' и т.н. И се доказва колко е добре да живеем като предците си - ходене бос, ядене на плодове от дърветата като има и т.н. Е, те са постели ;)
  • Bobby
    Здравейте, наистина много полезна и добре написана статия. Поздравления и за сайта - чудесен е! Искам да разбера какво е вашето професионално мнение относно моят режим. На 26 години съм, висок съм 176см тежа 75кг. Тренирам 3-4 пъти в седмицата, като тренировките ми са силови и с продължителност 45-50 мин.. Преди тренировка тичам 2км и след тренировка-също. Целта ми е редуциране на подкожни мазнини. Храня се 4-5 пъти на ден, като се старая да нямам повече от 3 дни в които храната да се повтаря. Не консумирам мазно, пържено, сладко, млечни, свинско и тестени. Пия по 3л вода на ден. 1.Закуска - аминокиселини + 30гр. 90% изолат от грах. 200гр. пълнозърнести макарони с 2 с.л. мед. 1бр. ябълка. 2.Обяд - 150-200 гр. пилешко филе + салата зеле и моркови. 3.Към 17:00 ч. - аминокиселини, 150-200 гр пилешко филе, едно авокадо, една филия пълнозърнест хляб, 3 печени чушки. 4.Към 19:00 - 50гр сурови ядки 5.Вечеря - аминокиселини, салата с рукула и спанак, салата домати и краставици, едно авокадо, 100гр. маслини и една филия пълнозърнест хляб. това е примерно хранене в не тренировъчен ден. п.с. от скоро приемам и L-arginin, L-ornitin и L-luceine преди сън. поздрави!
    • Юли
      Водата е много малко. Вечерята е много странен избор от зеленчуци, мазнини и хляб. Както и да погледна не мога да намеря между кои две хранения би било най-добре да е тренировката. Няма нито едно подходящо, освен, може би, ако е преди закуска. Разчита се много на добавки. Има 400 гр месо на ден (80 грама белтъчини) + доза протеин (27 грама белтъчини). Което е около 120 гр, ако сметнем и аминокиселините. Или около 150 грама, ако включим и тези от хляба, ядките и макароните. Т.е. малко за 75 кг човек, особено 75 кг човек, който тича, тренира силови и иска да изчисти мазнините. Има пилешко филе (не мазно месо), пък отделно има ядки, маслини и авокадо. С така дадените храни може да се оптимизира много храненето, ако им се поразменят местата на разни храни. Макар аз да не бих разчитал на пилешко, особено ако се купува от магазина. "Силова" тренировка и "тичане" са много относителни понятия. Може да са нещо, което даже пречи да се свалят мазнини.
  • Диляна
    От прочетеното до тук оставам с впечатлението, че за да се отслабва трябва да се прилага режим съчетаващ протеин+мазнини или протеин+въглехидрати. Вярно ли е? Какво точно означава всичко това? Дюкан препоръчва възможно най-чисти протеини без мазнини.. Това е грешка така ли? Т.е не е добре месото да са само пилешки гърди..може да е по-мазно!?
    • Юли
      Може да се отслабне и без протеин. Ще се загубят и малкото останали мускули, йо-йо-то ще се завърти с пълна сила,..., а после като сме по-дебели ще сме с повече сланина и по-малко мускули, което значи, че имаме нужда от по-малко калории. Все лоши неща. Разбира се, може да се отслабне и с много малко протеин, ако е разумно направено. За пример са разните диети с просо, житната диета и т.н. Обаче те се правят за малко време и не свалят всичко. И не работят при всеки. И се правели през време от годината, когато по принцип нямаме активност и седим вкъщи до печката. С протеин може да има или мазнини (това е, например, ВисокоМазнинната - за нея вече писах статия в 3 части), или въглехидрати, или да има и мазнини, и въглехидрати. Въпрос на изчисления от кое по колко да е. Дюкян работи с почти всеки, ако се прави както трябва и не се прекалява. И, разбира се, ако на човек му харесва да яде по начина, по който Дюкян казва. Въобще има много начини, които може да работят за свалянето. Няма универсален, аз ако отслабвам с едно, друг ще отслабва с друго. Гледат се много неща на човека, за да се прецени коя диета е подходяща. Гледа се какво се случва и се променят нещата в движение, дори и се започва съвсем друга диета, ако тази не работи, въпреки логиката... Всичко това се прави от човек, който не гони максималните печалби, а ти обръща индивидуално внимание. Или от гений, който може да помни във всеки един момент стотици хора какви цели имат, как се хранят и т.н. Имам една статия за трите прасенца, ако вникнеш в казаното ще разбереш. Та моят съвет е да не търсиш коя е най-работещата диета, а да нагодиш към себе си и вкусовете си такава. Или да намериш човек, който прави това. Или да намериш препоръка от човек от клуба ми и аз да се заема с тази задача.
  • Диляна
    Благодаря за вниманието, за сега мисля, че най-доброто за мен са протеини и мазнини в по-малко количество. Не гладувам, даже напротив..хапвам си често и понижавам теглото си плавно. Нямам възможност за тренировки тъй като работя 6 дни в седмицата от сутрин до вечер, но поне мога да се храня без да пълнея. Всичко добро!
  • Мила
    Здравейте, На 19г съм, 49кг, според кантара 18.7% подкожни мазнини - не знам дали е точен. Дневното ми меню обикновено се състои от - 200-250гр пилешко месо + някаква риба около 100гр - риба тон, бяла, сьомга. Много зеленчуци, към 50гр хляб пълнозърнет защото обичам и знам че е по-добре да го интегрирам в рвжима си и калорийния си прием, отколкото да му се нахвърля някой път. Ям около 40-50гр елда/киноа или вместо тях ям ядки. Задължително ям по две яйца на ден цели. Някакви суперхрани от рода на чия ям - 1 чаена лъжица (5гр). Понякога включвам и извара/котидж сирене, но замествам 100гр пилешко/риба с 150-200гр от тях. За един ден приема е такъв: 2 яйца, 200-250гр пиле (сурово го тегля), 100гр риба, 50гр киноа, 5-10мл зехтин или толкова масло, 50гр хляб и към всяко ядене има зеленчуци - маруля и домати най-вече, добавям и авокадо, спанак... Тренирам три пъти седмично - 30мин, интензивно със собствено тегло или тежести 4-8кг. И три пъти седмично тичам в парка. Това е в идеалния вариант, понякога са ми по-малко дните ка тренировла - само 3. Добре ли звучи протеина в храненето?
    • Юли
      Добре звучи, да. Оттук нататъка с малко пипане в някоя от двете посоки може да си регулираш в зависимост от целите. Аз бих прегледал и източниците, че пилешкото в по-голямата си част е бъкано с хормони. Освен това замяната на елда с ядки качва доста мазнините и калориите за деня (ако говорим за 40-50 гр елда и толкова грама ядки).
  • Станислава
    Здравейте, Прочетох по-горе един пост , който се отнасяше до "постенето" и бих искала да ви споделя, че аз всяка година правя Житния режим, а една година също така реших и изкарах целия Великденски пост. Това, което най-много ме шокира е, че тогава направих и много големите си постижения в спорта. Отслабнах с 3 килограма за нула време, но естествено след това ги възобнових. Оттогава с много голяма дилема, как да се храня, тъй като спортът ми (спортно катерене) изисква огромно количество белтъчини и мазнини, а постигам огромни резултати винаги , когато увелича въглехидратния прием.. Тази година беше същото. Постижението ми беше по време на огромни количества хляб с маслини след натоварване. Спазвала съм много видове режими, хранила съм се разделно. Въпреки това, от години се стремя да сваля килограми, но става много бавно, а вече започва да става спешно. Тренирам 3-4 пъти на семдицата (катеренето е силова издържливост и сила). Храня се по следния начин: В нетренировъчни дни Сутрин - овесени ядки 200 гр+ банан+ мед (1с.л) Кафе с мляко (2%) Обяд (рядко обядвам, но все пак): 1 вариант: оризови ядки (200гр)+плод (праскова, нектарина) + кисело мляко (500гр) (3%)+ маслини (200гр) Кафе с мляко (3%) 3 айца (белтъците) 2 вариант: домати (2 домата)+ сирене (100гр)+ плод+оризови ядки Напоследък започнах да хапвам повече яйца (5 бр) и увеличих приемът на вода до 1.5л Вечер: 22ч. (зная , че е късно, но тогава свършвам работа и умирам от глад): фъстъци 100 (всички ядки ям сурови), пъстърма 50гр. От скоро хапвам една филийка хляб с масло (хляб от лимец задълж.) Преди тренировки само закусвам овесените ядки + банан+мед+кафе с мляко. Аминокиселини взимам понякога. След тренировка ям 1-2 яйца, оризови ядки, пъстърма. Но това не е веднага, а след около 1 час. Опитах се да хапвам само бетъци с изкл. малко въглехидрати с много вода и се чувствах много зле по време на тренировка. Зеленчуци рядко ям :-(. В спорта, който практикувам и работя тел. маса е от изключителна важност. На такова ниво съм, че ако не сваля до 51 най-малко, няма как да продължа. Ръст: 159 Тегло: 56 !! Години: почти 34 BMI: 20.2 Fat: 26.7% ........ Ще се радвам, ако ми дадете някакъв съвет, какво да променя, за да отслабна с 5-6 кг. до края на годината.
    • Юли
      Ако си сметнеш протеини, мазнини и въглехидрати ще видиш следните неща: - ядеш близо 2 пъти повече мазнини от нужното, ако си на ВМ-НВ. - ядеш около 3 пъти повече мазнини от нужното, ако не си на ВМ, т.е. ядеш и въглехидрати. А ти бая въглехидрати ядеш :) - ядеш поне 2 пъти по-малко протеини от нужното за неспортуваща жена на твоя ръст. - ядеш доста бързи въглехидрати. - ядеш поне 3 пъти повече захар отколкото фибри, а би трябвало захарта да е по-малко от фибрите. То всъщност фибри почти нямаш. - ядеш като за хранене поне 5-6 пъти на ден (в почти всяко хранене има плодове и т.н.), а често пропускаш обяда и се озоваваш само с вечеря и закуска. Не съм специалист по спортното катерене, тъй като не се занимавам индивидуално с никой катерач, но не съм много сигурен, че тоя спорт изисква точно много белтъчини и мазнини. Може би някои, създадени за такъв режим, са оки с това, но все си мисля, че въглехидратите са доста нужни за катеренето. Но дори ти да си правa - пак имаш прекалено малко белтъчини и прекалено много мазнини. Само 100 гр фъстъци са вече повече от дневната доза мазнини на ядяща вглехидрати...
  • Deni
    Много мотивационно ми подейства тази статия, Юли! И аз все улавям напоследък, че прекалено малко протеини имам в храненето и това все повече се отразява на глада ми. И твоите думи за важността му ми дойдоха точно навреме. Надявам се съвсем скоро да ти пиша пак да се похваля най-после с минусчета! Успешен уикенд от мен!
  • Захо
    Здравей Юли, Интересно ми е дали не превишавам прекалено дозата протеин за ден? Тежа около 77 кг, 177 висок, с около 17/18% подкожни мазнини, предимно в поясната област.. Менюто в тенировъчен ден обикновено ми е следното: Закуска - 50гр овесени ядки + 300мл нискомаслено кисело мляко 1.5% + 120мл яйчен белтък + банан Втора закуска - две твърдо сварени яайца + 200гр котидж извара, 2 филийки ниско въгл. хляб Обяд - (200 гр пиле / или бяла риба) + зелена салата + фета сирене Преди тренировка 25гр суроватъчен протеин След тренировка 25гр суроватъчен протеин След тренировъчно ядене - (200гр пиле / или 140гр консерва риба тон във вода) + салата, 70 гр киноа, чери домати, спанак Вечеря - 150/200 гр сьомга + маслини / или половин явокадо намазано на 2 филийки ниско въгл. хляб + маслини + супена лъжица фъстъчено масло Общо взето това е мойта НВД
    • Юли
      Леко е поизбягала от НВ твоята диета. Въглехидратите са ти над 2 пъти по колкото тежиш. Мазнините са ти над колкото тежиш, което вече е множко за неспортисти. Протеините ти са близо 4 пъти собственото тегло. То надали усвояваш всичките, но - да, много са. Дано поне в нетренировъчни дни компенсираш хранителното разхищение, което правиш в тренировъчни.
  • Захо
    Искаш да кажеш, че с 50 гр овесени ядки на закуска и 70 гр киноа след тренировка, приемам твърде много въглехидрат, в останалите яденета едвали надвишавам и 20 гр въглехидрат общо за всички? Интересно ми е колко да орежа дозите, при положение, че в овеса който ям има 56гр въглехидрад на 100 гр а в киноата 64гр на 100..
  • Захо
    А имам и цял банан :)
    • Юли
      Добре започваш. Сега продължи и натам и виж колко въглехидрати има в млякото, в хляба, в салатите,..., че даже виж и във фъстъченото как е откъм въглехидрати ;)
  • Захо
    Наистина ми стана интересно и се разрових, да поровея колко въглехдирати съдържат. Оказа се че с млякото, хляба, фъстъченото масло и салатите, приемам допълнително към 35/40 гр въглехидрат, което събрано с киноата и овеса изиза около 110гр за целия ден. "Между 50 и 100 грама на ден: тук влизат повечето хора, които целят по-бързо сваляне на мазнини и тези, които поддържат постигнатото с ВМ-НВХ. Разликата с предните стойности са намаляването до минимум на “забранените” въглехидрати и редуцирането на количеството плодове, които можем да ядем, за да не излезем от границите." Според тази извадка от статитята за НВХ, изглегда, че не съм толкова зле от към въглехидрати. Поздрави!
    • Юли
      Аз ги докарвам до към 150, но смятам и тея от котиджа, протеина на прах и т.н. Освен това зависи колко грама ти е бананът, колко нисковъглехидратен ти е хлябът, дали протеинът ти има въглехидрати (някои нямат и грам на доза...) и т.н. Между 50 и 100 гр се има в предвид, че по-леките хора са по към 50, а по-тежките са по-клонящи към 100 ;) Освен това ние не знаем тоя тренировъчен ден как се вписва в цялата схема. Може даже да се окаже, че са малко въглехидратите. Но се гледа цялата картина, не само отделен фактор и по него да се съди...
  • Захо
    А да, забравих май ще орежа банана :)
    • Юли
      Ако знаеш бананите колко диети са провалили. Както и авокадото. Ама нали е полезно... :)
  • Захо
    Правилно смяташ, пропуснал съм въглехидратите в котиджа, и като прибавим и прословутия банан, май ще дойдат наистина към 150.. а протеина е на NOW мисля че има 1гр въглехидрат на доза и то е от фибри.. мда май ще се наложи корекция, иначе така като си ги папкам през деня имам усещането че изобщо не ям въглехидрати.. П.С. това за банана и авокадото ми хареса, заслужава си да се замисли човек :)
  • Nina
    Хубава статия! Покрай нея прочетох още много интересни неща в сайта. Ето и моя режим. Моля за съвет, дали е разумен за нормализиране на теглото. Аз съм 170 см, 105 кг, на 40 год., без много мускули (без излишните мазнини едва ли повече от 55 кг). Правя кардио 4-5 пъти седмично по 40-60 мин. с пулс 130-135. Държа на вегански начин на хранене, така че диетата ми неизбежно е въглехидратна, но се нуждая и от малко мазнини. 3 хранения дневно + 1 плод на закуска. Правя два вараианта на дневен режим, като ги редувам. Вариант 1: 150 г плод (ябълка, портокал) 250 г боб или леща 400 г сурови зеленчуци (домати, зеле и др.) или 200 г варени (царевица, грах и др.) Вариант 2: плод (като във вариант 1) 50 г ядки (тиквени семки, фъстъци, кашу, тахан) хляб от 80 г пълнозърнесто брашно от лимец 40 г оризов (протеин 80%) зеленчуци (като във вариант 1)
    • Юли
      Вариант 1 с 200 гр домати, 200 гр зеле и ябълка за плод дава следното: 64 гр протеин (всичкият растителен), 3 гр мазнини, 190 гр въглехидрати (от които 49 гр фибри и 32 гр захари). Въпросът дали е резумен има само 3 възможни варианта, при които да се отговори с 'да': 1. На самотен остров си и само това е вариантът. 2. Това е част от план от няколко различни диети, изготвен от човек с визия върху цялата схема, не само върху сегашното хранене. Би могло да е сметнато няколко седмици да се храниш така, после да има повече мазнини и т.н. 3. Хранила си се с месеци и години почти по същия начин и сега само си променила нещо дребно (например бобът е бил преди 275 гр, а оризовият протеин - 30 гр). При варианти 2 и 3 трябва да добавим и че си алергична към всичко невеганско + си алергична към всичко соево. При всички останали случаи за мен диетата е много неразумна. С 3 грама мазнини на ден. На твое място бих си задал няколко въпроса: 1. Защо веганско хранене? 2. Колко време ще продължава сегашния режим преди да се премине на по-разумен? 3. Дали не бих си навредила нещо на стомашно-чревния тракт с по 250 гр сурови бобови на ден? 4. Защо закусвам само и единствено точно с каквото най-не трябва - плод? 5. Как се докарах до сегашните килограми и дали пътят назад е коренно да сменя храненето и да се скъсам от кардио? 6. (тоя въпрос напоследък е наложителен) Кардиото ми подходящо ли е за мен? Примерно подскачащите тренировки за нетренирала над 100 кг жена са леееееко убийствени... Нищо лично, не целя да те обидя, ок съм с веганите, които са си осъзнали избора и т.н. Просто ти отговарям и ти давам малко храна за размисъл.
  • Nina
    ПП: Бобовите са измерени сурови.
  • Nina
    Ами не ям месо от над 10 години защото се чувствам натровена от него, мляко и яйца на периоди - от тях само ми е тежко. Сега вкарвам в менюто си бобовите, защото най-после се научих да ги готвя - с варене на слаб огън за много часове. Досега съм яла соя, но доколкото тя е предимно ГМО искам да я заменя с оризовия протеин. Последните 30 кг са ми качени за малко повече от година, т.к. рязко намаля физическата ми активност. Кардиото ми е ходене на равна пътека. 64 г протеин малко ли са?
    • Юли
      Ако усвояваш всичките 64 грама от тях и си оправиш мазнините и въглехидратите може и да са ти достатъчни. Месото, както и соята, може да не са "истински". За соята ти е ясно, но ако си попадала на "магазинни" меса, риби, яйца и т.н., то може би ключът не е веганство. Освен кардио аз бих добавил и силови тренировки. Но основно бих седнал с няколко листа да посмятам кое не искам, кое ми трябва и т.н. Оризовият протеин ти "изяжда" парите за много повече протеини, ако си ги добавиш от друго. А и имам чувството, че в търсенето на достатъчно протеин пренебрегваш всичко останало.
  • Nina
    Благодаря много за отговорите. Наистина ограничих много мазнините, но това е от шока на осъзнаването, че съм стигнала до затлъстяване. Възнамерявам да ги увелича, както и да обогатя менюто веднага щом достигна границата между затлъстяване и наднормено тегло. Силовите тренировки също са ми в перспектива, но ще помисля какво мога да включа и отсега.
  • Лили
    Юли, какво е мнението ти за хранене по " Зоната" на Бари Сиърс? От известно време се храня зоново, но сега ми се изясни, че клони към нисковъглехидратните диети и не съм сигурна, че ми доставя достатъчно енергия. Благодаря ти предварително, ако ми отговориш!
    • Юли
      О, диетата на математиците. И останалите, които обичат нещата да са трудни и да смятат много :) Диетата работи, ок си е за много хора. Ако ти пасва на социалния начин на живот, на любимите ти храни и на целите ти си я прави. А дали ти доставя достатъчно енергия? Много лесно може да провериш според как се чувстваш всеки ден.
  • Лили
    Благодаря, Юли. Образуваш ми бръчки с тези твои думи - цитат " О, диетата на математиците. И останалите, които обичат нещата да са трудни и да смятат много". Не се бях замисляла, че си усложнявам живота, а и с математиката съм зле - наистина си правя нещата трудни, обаче вече свикнах с този режим и направо съм като пристрастена.
    • Юли
      Демек се хвалиш :) Щом работи да теб и не ти пречи на социалния живот, то защо се притесняваш?
  • Лили
    Много ми харесва сайта и всичко, което чета там. И моите поздравления, Юли, нека се присъединят към всички доволни. Ще препоръчвам с две ръце. Поне да четат и да се образоват търсещите хора. За хваленето - едно на ръка, то зодия Лъв, ако не се хвали, значи не е Лъв. Когато "правя" социален живот - не се придържам към правилата, само притесненията ми са от една анемия и ЕГН то, щото съм свикнала все да съм много енергична, но нещо взех да давам заден, ама то човек, каквото сам си направи....
    • Юли
      Знаеш какво се препоръчва за анемия. Добавяш го в Зоната щом ѝ знаеш правилата и си с едно притеснение зад гърба ;)
  • Лили
    Още веднъж благодаря, Юли. И аз така го бях замислила, твоето мнение много, ама много ми помогна.
  • Мария
    Здравей,Юли,следя сайта и доста ми харесва.Имам въпрос към теб,на 18 г,висока съм 173.тежа 55 кг,искам да отслабна откъм подкожни мазнини,тренирам си на ден още доста малко,тичам около 2 км и половина,като после правя доста малко упражнения,хапвам главно плодове,зеленчуци,риба-главно пъстърва-другите не ми харесват,пълнозърнест хляб на всяко ядене,доста оризовки ям на ден,както и доста често хапвам ориз,често ям и бобови култури,месо не обичам да ям много напоследък,както и всякакви млечни продукти.
    • Юли
      И...въпросът е? :)
      • Мария
        добре ли е за отслабване или да променя нещо ? :)
        • Юли
          Може и да е добре, може и да не е. С така предоставената информация няма как да знам. Тъкмо довършвам една статия по въпроса, между другото... Ето няколко фактора, които биха влияли добре: ако тичането ти е с пулс за горене на мазнини или ако тичането е интерално и твоето тяло е готово за такъв тип трениране; ако си си оправила тайминга (коя храна кога да се приема); ако въртиш въглехидратите различните дни; ако протеинът е достатъчен; ако си си сметнала да не превишаваш нужните ти калории... Ето ти няколко фактора, които биха влияли отрицателно: ако тичането ти е претрениращо; ако не внимаваш коя храна кога ядеш; ако протеинът е недостатъчен; ако въглехидратите са повече от нужните; ако калориите са повече от нужните; ако ядеш много малко мазнини. Няма как да знам всичките тези неща от така написаната храна. Ако си се хранила подобно и преди желанието да свалиш тия подкожни мазнини, то леко пипане на храната с оглед горните фактори ще ти помогне. Но много трудно би станало да се разчита на "Ям подходящите храни, ще стане работата", ако не се внимава с количеството и т.н. Като гледам и написаното и подсказката покрай оризовките май попрекаляваш с въглехидратите. И може би и със захарта - с плодовете. Някои го могат де - има генетически надарени хора, но щом си прибегнала да питаш как да стане, явно не си от тия щастливци дето може да ядат колкото и каквото си искат. Та значи ще трябва да посмяташ... :)
          • Мариела
            Зрравеите,аз съм жена на 33г висока 160см и тежаща 65кг .Какво точно трябва да съдържа закуската обяда и вечерята ми за да достигна минус 10кг.Като имам вкъщи кростренажор на които издържам по 1ч дневно и колко пъти в седмицата е нужно да тренирам
          • Юли
            Привет, ако имаше само един правилен начин, който е валиден за всички хора, то Бил Гейтс щеше да го сложи в Уиндоус и всеки да си го купи. В реалния сват обаче има много начини, по които може да се храни и да тренира човек, за да постигне нормално тяло. Казвам нормално, защото състезателна физика вече се постига по друг начин и там много варианти на менюто няма. Една жена с твоите данни, стига да няма алергии, непоносимости или болести, може да свали 10 кг и ядейки любими храни. Стига да има желание да се научи как да се храни. Или някой да й бълва готови менюта с храните, които тя иска. Аз поне така разбирам нещата и така работя с почти всички хора, които са успели да се уредят да им помагам с храненето. Та в случая има много фактори, които трябва да се вземат под внимание. В примера - на кростренажора се седи по час, ама колко е пулсът в тоя час? Това също е важен фактор. Ако на вечеря се яде много от всички в семейството, то няма да се избере диета с ядене до 17 часа. И т.н. Намираш си разбиращ човек, той разпитва какво обичаш да ядеш и т.н. и ти прави менюто. Или те учи сама да си го правиш.
  • Не съм дебела, но имам коремче и паласки. С протеиновата диета ще го сваля ли корема? Можеш ли да ми кажеш на какво да наблегна? "Преведено" от: Nesam debela no Imam koremche I palaski s proteinovata dieta chte go svalqli korema .?Mojech lu da mi kajech na kakvo da nablegna.
    • Юли
      Може би имаш впредвид с повече протеини ще свалиш ли коремчето и паласките? Отговорът е и да, и не. Да - ако всичко друго е ок. И не - ако пак ядеш повече мазнини и/или въглехидрати, то и с повече протеин няма да стане. Нещата са комплексни. Понякога диетата е идеална, но просто повече стрес се трупа на корема. Друг път диетата е идеална и стресът е малко, но предишни золуми в храненето са довели до натрупването в коремчето и паласките и си трябва специализирана намеса. Съветът ми е вместо да търсиш коя диета ще ти помогне да намериш кой да ти помогне като ти каже как да ядеш.
  • Мисис
    Моят треньор казваше,яж Протеин и никога няма да напълнеш.И е вярно.
  • Невена
    Юли, попаднах на статията ти точно в момента в който след дълъг период на тестване на различни концепции за храненето върху себе си, стигнах до твоите изводи. Изпробвала съм нисковъглехидратни режими със зареждащи високовъглехитратни дни - т. нар. въглехидратна ротация. След това открих ВМ-НВХ. То ми позволи да поддържам някакъв баланс. Благодарение на двата типа хранене плюс високоинтензивни тренировки с тежести за период от около 4 години свалих 60 кг. В последната година качих около 6-7 кг мускулна маса и постигнах общо кондициониране, което имат дори малко от хората били цял живот с нормално тегло. Не се "сдобих" с негативите на екстремното отслабване - излишна кожа, аморфно телосложение или неестетична телесна композиция. На 29 години съм, медицинските ми изследвания са отлични. НО. При хранене с процент на мазнини от общите калории по-висок от този на протеина винаги изпитвах глад. Независимо от количеството калории. Съотношението беше 60% мазнини и 35% протеин, останалите 5% бяха въглехидрати от зеленчуци и плодове. Може би при 2500+ калории се чувствах ок - горе-долу сита, но не напълно удовлетворена. Което е логично, защото с покачването на калориите се повишава и процентът протеин от тях - съответно и крайното му количество. Тренирам 5-6 пъти седмично - само силово. Носи ми невероятно удоволствие. Базови упражнения като клек и тяга правя с тежести по-големи от личното си тегло. Тоест, протеина при мен е наистина важен. Имам да изчистя последните 7-8 кг мазнини, за да постигна форма, която за момента да ме удовлетворява и върху която да продължавам да работя с удоволствие. Понеже целта е да продължа с рекомпозицията и да губя мазнини докато качвам активно тегло за мен не беше оптимален вариант просто да намаля калориите си и да запазя съотношението мазнини - протеини отново 60 към 40. Това би означавало да приемам недостатъчно протеин и да сваля предимно мускулна маса. Затова обмислях какво да направя и стигнах до решението да изпробвам да обърна съотношението. Така при 1300 кк мога да приемам около 160 гр протеин или по 2,5-3 гр на килограм активно тегло, за да запазя мускулите си и дори да подобря общата форма докато изчиствам мазнините. Вече втора седмица прилагам този подход. Той напълно се припокрива с твоите препоръки в статията - висок протеин + въглехидрати или мазнини по избор. За първи път не само се чувствам сита и удовлетворена на толкова ниски калории - дори ги усещам в повече. Това е най-малкият плюс. По-важното е, че възстановяването ми след тренировка се подобри, спя в пъти по-добре, имам сила и енергия в залата въпреки че съм в голям калориен дефицит. Чувствам се великолепно. Не изпитвам желание за сладки неща, което без да преувеличавам ми се случва за първи път в живота. Фактът, че не съм ги приемала в големи количества в последните години се дължи на изключителна воля и дисциплина. Не на нежелание или безразличие към шоколадите :))) В момента се чувствам абсолютно комфортно с храненето си и няма нищо, което да ми липсва. Приемам калориите си и съответно протеина само от качествени животински източници - яйца, свинско, телешко и рядко конско месо, животински вътрешности (дроб, сърце, език - предимно свински). След няколко години на спорт и режими, стотици прочетени статии на тема биохимия, анатомия, биомоторика, на проби и грешки върху себе си стигнах до твоите изводи, Юли. Затова нека всички, които четат статията да знаят, че тя им предоставя наготово правилна и ефективна концепция за храненето. Може да се каже, че аз съм емпиричният пример за това колко е вярна :)))
    • Юли
      Благодаря за коментара! Пълен е с много мотивация и ценна информация - проценти на макросите, силови тренировки... Да се надяваме всички да извлекат само положителното от него и няма да си направят извода, че...дори и след години на ВМ пак ти се яде шоколад ;)

Leave a comment