fbpx

Обща загрявка преди тренировка

Пускам тази статия в най-подходящия за нея ден – понеделник. Иди довечера в най-натовареното време в някой от комерсиалните фитнеси и виж как загряват новодошлите – поглеждат някоя лежанка, питат има ли някой на нея и се втурват да си я запазят с 2-3 развъртания на раменете напред-назад.

Познато, нали 😉

И това е сравнително…правилно, както ще разбереш защо!

Наистина ли е нужно да загряваме?

Притиснати сме от времето, плащаме си за всяка минута на личния треньор, не можем ли много повече да тренираме съществените неща…вместо да се занимаваме със загрявка. Толкова ли е важна?

Преобладаващото мнение е, че се загрява, за да не се контузим нещо. В което има огромна доза истина, но нещата не свършват само с предпазването от травми, а загрявката освен това и:

  • Подобрява стойката и подредбата на ставите
  • „Смазва“ ставите със синовиална течност
  • Повишава телесната температура и оттук – гъвкавостта и мобилността
  • Води до отделянето на кетохоламини
  • Повишава проводимостта на нервната система

Двете части на добрата загрявката

Загрявката преди същинската част на тренировката се състои от 2 части:

  • обща загрявка
  • специфична загрявка

Специфичната е ясно – ако ще тренираме само бицарата не загряваме така, както ако ще клякаме с тежко. Ако сме излезли да правим спринтове ще загреем много по-добре, отколкото ако сме излезли да потичаме лежерно. Ако ще правим йога трябва да подготвим тялото много повече, отколкото ако ще правим преходче в планината.

По-сериозно трениращите с тежести или бойни спортове пък вече много добре знаят колко време отделят да загреят преди да се нахвърлят на чувала, противника или тежката щанга.

Тъй като има хиляди видове тренировки (не само изброените дотук бягане, йога, щанги и бойни спортове, но и плуване, колективни игри като футбол и баскетбол, групови класове като зумба и канго джъмпс…), то специфичната част от загрявката става още по-специфична.

За да не влизаме в излишни подробности и изброявания само да ти кажа едно златно правилно, с което може да провериш твоите приятели колко са напреднали в тренировките 😉

Колкото по-напреднали сме – толкова по-дълго трябва да загряваме

Но днес ще си говорим за…

Общата загрявка преди тренировка

Тя също се състои от две части:

  • развъртане на ставите
  • аеробна активност

Развъртането на ставите – защо и как?

Целта на развъртането на ставите има за цел да ги „смаже“. В случая говорим за намаляване на вискозитета на синовиалната течност. Мдааа, професионален език. Сори, сега ще се поправя: мисли си за нещо твърдо и трудно подвижно около ставите ти. Като ги поразвъртим и това твърдо и гъсто става по-течно и по-рядко. И…ставите ти могат да се движат много по-свободно.

Развъртането също спомага малко и за загряването на мускулите ти, но аеробната активност има по-голям дял.

Дори да не тренираме цялото тяло е добре да поразвъртим всичките му стави. За да не се отнесем и изпуснем някоя прибягваме до едно трикче, което професионалистите използваме – караме трениращите да започнат от китките и вървят подред надолу до глезените. Или пък обратното – да тръгнат от глезените и да вървят нагоре до китките.

Ето го и редът:

китки – лакти – рамене – врат – гръбнак – таз – колене – глезени

Още няколко съветчета преди да стигнем до клипчето:

  • Точната бройка на развъртане не е от голяма важност, така че може и да не броиш, а да се съсредоточиш върху движението.
  • На развъртанията стоейки на един крак може да се държиш, ако балансът не ти е ок
  • Ако пък си добре с баланса – използвай и развъртанията, за да си го тренираш
  • Не се чуди кое е най-доброто развъртане за дадена става – избери си някое и си го направи в дадената тренировка. В друга може да си избереш друго.

И сега нека ти покажа едно примерно развъртане на стави. Клипчето е в ютюб, може да си го запазиш във фаворитите и да си го пускаш преди загрявка, особено ако си тренираш у вас. Ако се абонираш за видео канала пък няма да изпуснеш като кача други клипчета за специфична загрявка 😉

Аеробната активност – защо и как?

Тук не мисля, че има какво да се обяснява – няколко минутки на велоергометъра, пътечката или друг кардио уред; скачане на въже (за който го владее); упражнения със собствено тегло (Джакове, катерачи, бърпита)…

Целта е да вдигнем пулса, да загреем мускулите и да приготвим нервната система за предстоящата тренировка.

За финал

Двета части от общата загрявка са важни и не бива да се пропускат. Дори и след това да правиш специфична. Няма да те убеждавам, нито да те мотивирам.

Всеки сам си решава колко здрав или счупен да е

Нека се върнем на нашия герой отначалото на статията. Той загрява ли правилно?

В голяма степен – да. Ето защо: пулсът му се вдига до небесата като види свободна лежанка в понеделник вечер, а правейки няколко кръгчета с раменете му загрява най-важните стави. Да, добре е да включи поне лакти и китки, ама кой ти има време за това. Човече, има СВОБОДНА ЛЕЖАНКА!!!

А специфичната му загрявка? Ами…той всъщност си я прави – никой не тръгва на работната си тежест на лежанката, а си загрява. Така че в една или друга степен си има и специфична загрявка.

Т.е. дори средностатистическия пич с гърди в понеделника загрява (почти) както трябва.

А ти как загряваш? 😉

Comment

There is no comment on this post. Be the first one.

Leave a comment