fbpx

Не навеждай глава – вдигни… набиранията!

 

Някъде веднага след „Колко ти е ръката?“ и „Колко вдигаш от лег?“ се нарежда и въпросът за броя набирания. Често някой билдер на стак от хранителни добавки  по-скъп от колата на питащия, навежда засрамено глава, защото бройката му е по-малка от тази на тренираща девойка. На тези, които не искат да изпадат в подобна сконфузна ситуация, предлагам един трик от гимнастическия салон.

Не подценявайте набирането и гимнастиката!
Не подценявайте набирането и гимнастиката!

Набиранията не са само едно от основните оръжия в арсенала на лостаджиите, но заемат и важно място в тренировките на гимнастиците. Разгледайте следната гимнастическа рутина, която може да ви помогне за увеличаване на бройката набирания. С нея успях да прехвърля 10-те повторения за пръв път. На някои им помогна и да минат границата от 20, други – да удвоят бройката… При всеки е различно, но нима не повтарям често колко важен е индивидуалният подход в тренировките?

И така, ето го добрия план:

Цялата система се състои от 4 упражнения, които се изпълняват едно след друго, с почивка от 10 секунди. След завършването на последното (четвъртото) упражнение, се почива 3 минути и великолепната четворка се повтаря още два пъти. Т.е. всичко на всичко имате 3 гигантски серии.

1. Набиране с широк надхват (до отказ)

10 сек почивка

2. Набиране със среден надхват (до отказ)

10 сек почивка

3.Набиране със среден подхват (до отказ)

10 сек почивка

4. Набиране с тесен подхват (до отказ)

Починете 3 минути и повторете общо два пъти.

Добрите треньори съветват да използвате рутината при условие, че можете да направите 12 стриктни набирания в подхват. Аз съм я прилагал с успех и при по-нисък начален брой набирания с леки модификации. Ако искате, изчакайте да се класирате за нея, ако не – пробвайте я и по-рано.

Подходете умно и скоро ще отговаряте на въпроса колко набирания правите с гордо вдигната глава и изричайки големи числа.

УСПЕХ!

64 Comments

  • Just_Me
    За какъв от период от време се прави и без колко дни? :)
    • Юли
      Няма точен отговор - от прекалено много индивидуални фактори зависи.
  • Just_Me
    Мерси. :)
    • Юли
      Благодарностите - след края на програмата ;) Подходи разумно и без излишно изсилване. Дори е добре в седмичния ти план само това да остане от групата на вертикалното дърпане.
  • anonymous
    Ще го пробвам, когато оздравея. Мерси.
  • Иван Шишманов
    Като гледам, личното ми мнение е, че схемата не е за много начинаещи.
    • Юли
      В КросФит използват една думичка 'скалиране'. Иначе добрият треньор знае как да прекрои дадена система така, че да работи за неговия клиент. Индивидиалният подход, Ванка, индивидуалният подход...
  • Иван Шишманов
    Лошото на всяка програма е, че трябва да се спазва :)
  • Здравай Oranje, статията много ми хареса, но имамняколковъпроса преди да започна схемата и естествено ако е подходаща за мен. 1. Набирания със среден надхват и подхват (2те и 3тите) с раменен хват ли имаш предвит или малко по широк, но не толкова колкото първите. 2. Какво значи "рутината" ? 3. Дори и да са ми малко набиранията, тоест с всяка следваща серия да намалявам повече и повече до около 2-3, може ли пак да бъде ефективна програмата ? 4. Когато приложим схемата в тренировката за гръб, само тя ли трябва да присъства или можем да си продължим и с останалите упражнения ? :)
    • Юли
      1. Да, раменен е добър ориентир. 2. Системата. 3. Ефективността на програмата зависи от храненето, останалата част от тренировъчната седмица, историята на трениращия... Промяната в някой от тези параметри може да я направи от много ефективна до пълна загуба на време. 4. Целта на системата е да се увеличи бройката на набиранията, не да се парадира колко много упражнения можем да направим. Най-често добавям малко хоризонтално дърпане в друг ден, но, отново повтарям, всичко е строго индивидуално. Един 5 годишен гимнастик може да я направи като загрявка, докато някой стакаджия с 15 години стаж може да не успее да я довърши.
  • Славко
    аз мога да Ви посъветвам да си записвате резултатите...и да си следите прогреса...за да прогресираш с набиранията, просто трябва...да се набираш:)
  • Здравей , искам да попитам колко пъти в седмицата да правя тази система ? 1-2-3 пъти седмично ?
    • Юли
      Виж т.3 и 4 от отговора ми на подобни въпроси по-горе.
  • S
    За момент си помислих да я тествам, но като се замислих - набирания до отказ, 10 сек почивка, набирания до отказ ..и още веднъж - това е убийствено :) И все пак ще я пробвам! Със сигурност ще ми докара адска мускулна треска на следващия ден, дори и със собствено тегло! :)
  • Ачо Street Fintess
    Супер статия. Мога да добавя и още 1 метод за вдигане на бройките при набиранията. Примерно 100 набирания общо, да речем за 15-20 мин трябва да се направят. В това време влизат и почивките. След време като се покрие норматива на тези набирания се скъсява времето: ако сте правили 100 набирания за 20 мин, опитайте се 100 набирания за 15 мин и така. След това вдигнете набиранията общо на около 150 за 15 мин-20.. и тогава вече след това пробвайте дали ше карате на серия 10 + повторения :) Успехи
  • ivo
    iskam da digna max-a na nabirankite.tazi programa za tova li e?
    • Юли
      Да, вдига бройката. Опитай ;)
  • ivo
    ina4e e hubava i me zaribi.6te q treniram zadaljitelno i 6te spodelq rezultatite sled vreme.. ;)
  • ivo
    a kolko pati v sedmicata moje da se pravi i prez kolko vreme?ponedelnik srqda i petak stava li?sa4etana s kofi4ki,bqgane licevi upori i koremni presi
    • Юли
      2 пъти ще е по-добре. За 3 трябва добро възстановяване, но ученик през ваканцията може да я прави и 3 пъти на седмицата ;)
  • ivo
    a kak e po dobre da pravq.tazi programa ili nabirane s tejesti na serii?za da vdigna max-a.mersi :)
    • Юли
      Едното, другото или и двете може да се комбинират.
  • Ачо Street Fintess
    Започни по-добре първо без тежести :)
  • ivo
    Tova pravq.dano da ima efekt i pri men ;)a pravilno li e da re4em dnes pravq tazi programa s o6te 3 serii kofi4ki i malko ti4ane sled trenirovkata,utre licevi upori,presi,i dr uprajnenia koito ne natovarvat gurba i bicepsa i tretia den po4ivka.i posle pak otna4alo
    • Юли
      Няма правилно и грешно, има ефективно и неефективно. Ако работи за теб, значи го правиш, дори и да не е правилно според някой. И, между другото, уважавай четящите - пиши на кирилица.
  • Кристиян
    искам да попитам при подхват и при надхват палеца каде се поставя, защото аз знам че трябва да бъде и в 2та случая над лоста, някои го по ставят под лосте и се чудя как е пварилно да бъде ?
    • Юли
      Няма правилно и грешно. Има ефективно и неефективно за дадена цел.
  • Ачо Street Fintess
    Както ти е удобно, лично аз, а и с тези дето тренирам, палеца е от долу :) Но както ти е удобно на теб :)
  • Кристиян
    мерси :) аз лично го правя с палеца над, защото преди година ходих на фитнес няколко месеца и там ми казаха, че така трябва и аз така свикнах
  • Димитър
    Може ли да използвам нещо подобно за да вдигна бройката на кофите?
    • Юли
      Опитай ;)
  • Митака
    Искам да попитам грешно ли е , ако правя набирания през ден ?Как мога да разбера дали съм претренирал ? И изобщо като цяло се стремя да си кача мускулната маса на гърба и да си го разширя малко , но не знам дали е правилно да се правят набиранията по тази система през ден .
    • Юли
      Може да правиш и всеки ден набирания. По няколко пъти на ден. И пак да не е грешно. Нещата са по-сложни от това колко пъти на седмицата правиш нещо. На 1 милион недохранили се се случва един да е претренирал. Кое ли е основния проблем на тези, които не могат да качат? Ако целта е ширина, една специализация за гърба с акцент на ширината (например в 2 тренировки от общо 3 за гърба седмично) ще ти свърши по-добра работа.
  • Митака
    Ами аз всъщност се чудех дали като цяло е грешна тая стратегия с набиранията през ден.В интерес на истината съм тренирал 2-3 месеца по този начин и се разширих и натрупах и малко мускулна маса.А според теб грешно ли е да се правят например : понеделник - набирания + лицеви опори + лежанка , сряда - набирания + упражнения за бицепс . Идеята е всеки път когато имам някаква тренировка за друг мускул да правя и набирания .
    • Юли
      Според мен грешката в случая е, че не тренираш 2/3 от тялото си по този начин. Аз и друг път съм го казвал: при тренирането не е като при отиването в Рая - няма правилни и грешни неща. Може да се набираш всеки ден и да е ефективно, може и веднъж на месец да се набираш и да не е. Просто нещата зависят от цялостната комбинация трениране-хранене-възстановяване. Т.е. ако убиеш двама души няма да идеш в Рая. Грешно е да убиваш. Но ако убиеш двама души, които са отвлекли автобус деца, и така спасиш 40 деца?
  • ceco
    здравеите!тази програма колко пъти е добре да се тренира седми4но?благодаря :)сега я правя 2 пати и искам да знам дали е достата4но тъй като искам да вдигна набиранките :)
    • Юли
      В коментарите вече е отговорено ;)
  • dudio
    От около 2-3 седмици тренирам по 2 дена и почивам един.Примерно:понеделник-бицепс и трицепс,вторник-крака.Сряда-почивка.Четвъртък-гърди,петък-гръб.Събота-почивка.Неделя-рамо и трапец,понеделник-ръце.Вторник-почивка.Сряда-крака......и т.н. Реших да стресирам малко бицепса и трицепса за растеж ,сила, а защо не и малко релеф по следния начин: Започнах да правя на края на всяка тренировка по 2 серии Х 8 набирания между среден и тесен подхват + 2 серии Х 10 кофички с лакти ,прибрани към тялото. С кофичките нямах проблем,но набиранията доста му озориха ,като в началото едва правех по 5.Сега правя по 8.А последния път - и с 5 кг. тежест, закрепена на колан. За този период ръката ми дръпна с около 0.5 см. Та мисълта ми беше че трябва да експериментирате докато откриете "своята" индивидуална комбинация,това което ви се отразява най-добре на вас самите. Опитайте програмата която е дал колегата ,и ако ви действа добре-значи е за вас.Ако пък не-тогава продължавайте да търсите докато намерите "своята". Успех.
  • ceco
    програмата наистина действа :) за месец и малко вдигнах 4 бройки на макс-а набирания.ще продалжа да я тренирам.правя я 2 пъти седмино :)интересува ме освен нея мога ли да правя в друг ден с щанга за бицепс?мерси
    • Юли
      Може.
  • За най-начинаещите , които не могат да се наберат 3 пъти с надхват ( това са всички хора, независимо от възраст или кг) - програмата ще им натежи... Треябва да правят днеса 4, 5 набирания - след ден два още 5, 6.. И до , 3 седмици - тогава да започнат тази програма.:)
  • Митака
    Прощавай интересно ми е дали трябва да се правят набирания до отказ или не . Прочетох, че натоварването до отказ водело до натоварване на нервната система.
    • Юли
      Всъщност всяко действие натоварва нервната система. Особено пък като се ожениш :) Ок, отказът натоварва много повече, но в системата не пише да се прави всеки ден за 5 години напред. Т.е. разумното използване на отказа води до много по-голяма ефективност, отколкото пазенето никога да не се стига до отказ. В случая със системата - тя натоварва нервната система, но дадеш ли й достатъчно време да си почине - ще имаш положителен ефект от нея, който, в случая, е по-висока бройка набиране в края на системата.
  • Митака
    И също така чух , че не се препоръчва да се правят набирания зад врат защото се натоварвала раменната става . Исках да попитам какво ви е мнението за това твърдение ?
    • Юли
      Лицевите също натоварват. Да ги забраним ли? Набиранията зад врат не се препоръчват на множеството трениращи и особено тези с лоша мобилност там. Ти отделяш ли достатъчно време на тази област в тренировките си? Между другото - има много твърдения - отказът товари нервната система, зад врат е опасно, сънят е важен... Но поглеждайки над тях може да видиш цялата картина. Иначе никога няма да разбереш как да тренираш и ще караш на принципа "Еди кой си ми каза това". Утре Брат Пит може да ти каже, че само с намигане сваля една жена. И ти да тръгнеш по улиците и да мигаш като крилата на колибри...
  • ceco
    Здр!Искам да попитам каде е по-добре да вкарам тази програма,в тренировката за тяга или в тази за лег?от скоро тренирам по една програма за силов трибой.мерси :)
    • Юли
      Може да се вкара и на двете места, както и в отделни часове или дни. Но най-добре може да ти отговори този, който ти е направил програмата, по която тренираш.
  • Васил
    момчета аз правя по 4-5 набирания на серия.тренирам от 3 седмици някъде , да пробвам ли тази програма или не?
    • Юли
      С модификации може, в оригиналния й вид - не бива, няма да донесе голяма полза на този етап.
  • Т
    Какви модификации? Може ли пример?
  • Юли
    Т

    Какви модификации? Може ли пример?

    Набиране с ластик, на машина за набиране, негативни и всичко друго, което прави тези 3-4 набирания поне 10.
  • radi
    С какви ръкавици не излизат мазоли? Кипинга преди или след стриктните набирания идва при начинаещите?
    • Юли
      Зависи какво се прави с тия ръкавици. Ако е кипинг, то още не знам да има открити такива. Това е статия за стриктни набирания. Дали въобще ще се прави кипинг и ако да - къде да се сложи, зависи от целите и възможностите на съответния начинаещ.
  • Даниел
    Като не мога нито едно с широк хват кво правиме?Мога с подхват но с много мъки и прегъване и изтласкване на тялото(като вълна).1 година нито набирания нито лицеви съм увеличил :(
    • Юли
      Като не можеш се ориентираш към друга програма за увеличаване на броя на набиранията. Или скалираш тази. И е добре да ревизираш начина си на трениране, щом за една година не си увеличил нито набиранията, нито лицевите опори.
  • Иван
    При хранителен режим съобразен за покачване на мускулна маса и добра почивка.С леки модификации (добавяне на клекове кофички и лицеви) при ектоморф на 21 с непостоянен опит в лостовете и при начална бройка 15-20 набирания за отказ какъв ще е ефекта?
    • Юли
      Не разбрах частта с добавянето.
  • Иван
    Имам предвид да добавя просто клекове с собствено тегло и лицеви или кофички примерно 3 серии до отказ.
    • Юли
      Не ми е казано как ще се добавят - между сериите набирания, или преди тях, или след тях; в отделни дни ли... С така дадената информация ефектът ще е повишена силова издържливост (повече бройки) на изброените упражнения.
  • Иван
    Примерно малко клекове преди програмата и след нея 3 серии кофи до отказ.Целта ми е да кача мускул ще има ли ефект.
    • Юли
      "Малко клекове" може да значи много неща. Все още не мога да разбера дали програмата с набиранията е допълнение към друга за маса, или разчитаме на нея само + малко клекове и кофи, за да качим мускул. Не мога да разбера и къде искаме да качим мускул... Съжалявам, но нямам време да разпитвам човек, който желае да му помогна, но не ми дава възможността за това. Че даже и пречи и с всеки следващ негов отговор трябва да задавам по още няколко въпроса, за да разбера какво ме пита точно.
  • Иван
    "разчитаме на нея само + малко клекове и кофи, за да качим мускул" Това е всичко.Моляте отговори ще мога ли да кача мускул така.
    • Юли
      С оглед знанията ми и репутацията ми не бих се наел да отговоря, а мога само да гадая. Има 3 основни изхода, но кой от тях ще е - не съм врачка: може да омазниш, може да кажиш маса в гърба или бицепса (зависи как се набираш), може и нищо да не стане и само да си загубиш времето. Нека повторя, че това е програма за вдигане на броя на набиранията, а не нещо, към което добавяш малко клекове и кофи и получаваш ефекта на стероидите. Дори не знам дали е тренирано преди - "непостоянен опит в лостовете" нищо не ми говори. Освен това "начална бройка 15-20 набирания за отказ" не ми казва с какво темпо и каква амплитуда се правят набиранията, а само че даже не сме си направили труда да видим колко точно са. Не знам и какво е било храненето преди сегашния "хранителен режим съобразен за покачване на мускулна маса". Да не говорим, че не знам за кого става въпрос - къси или дълги ръце имаш, можеш ли да си движиш лопатките при набирането и т.н. и т.н. Аз съм професионалист и мога да отговоря на ясни въпроси, които ми дават достатъчно информация. За всичко останало си има форуми и фейсбук групи, където хората веднага ще ти кажат с точност до милиметър и милиграм. Нека уважаваме времето и труда на другия!
  • Иван
    Благодаря за отговорите ще пробвам пък ще видим какво ще стане нямам какво да губя.

Leave a comment