fbpx

Най-(мало)важният

Самото заглавие подсказва за кой мускул става въпрос – мускулът на дупето, който на български наричаме седалищен мускул, но често срещаме и „дословно преведеното“ глутеус от латинското  наименование gluteus. Както ще видим след малко, този мускул всъщност е съставен от 3 части, но нека караме подред.

Гледали ли сте женски волейбол? А въобще обърнахте ли внимание на...резултата :)
Гледали ли сте женски волейбол? А въобще обърнахте ли внимание на… резултата 🙂

Глутеусите са много противоречив мускул, затова и не случайно избрах такова заглавие на статията. От една страна трениращите за тяло бягат като Дявола от тамян от упражнения, които биха ги развили. От друга страна, както наскоро писах, „дупетата са новите цици“, т.е. днес изведнъж стана модерно жените да имат големи дупета и всички следващи модата се юрнаха – коя да прави програма за дупе, коя – директно да слага импланти…

Всички останали атлети, трениращи за постижения в даден спорт, трябва да обърнат внимание на глутеусите си. Те са най-важният мускул за спорта. Защо ли? Именно задникът ще ни помогне да вдигаме по-големи тежести в залата, бягаме по-бързо, удряме и хвърляме по-силно, сменяме посоката на бягане по-бързо, скачаме по-нависоко или надалеко и т.н.

Настрана от спорта – силният задник ще ни предпази от множество травми (сред които и болките в кръста и коленете!), а и един добре оформен и мускулест глутеус е като магнит за погледите, нали? 😉

Анатомия

Седалищният мускул се състои от три части – голям (в жълто), междинен (синьо) и малък седалищен мускул (червено).

Седалищни мускули

By BodyParts3D/Anatomography – BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 jp, Link

Нека ги разгледаме поотделно:

Големи седалищни мускули (Gluteus Maximus)

Големи седалищни мускули (Gluteus Maximus)

By BodyParts3D/Anatomography – BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 jp, Link

Колкото и малко да е дупето на даден човек, то големият седалищен мускул си се нарича голям и това е мускулът, който можем да видим. И напипаме 😉

Терминът, който използваме в анатомията е „повърхностен„. Т.е. големият седалищен мускул е повърхностен, голям и плътен мускул.

За разлика от другите две части на глутеуса, които се намират по-странично, големият седалищен мускул е разположен отзад на таза.

Движенията, които извършва големият седалищен мускул, са:

ЕкстензияТова е т.нар. екстензия (разгъване) на таза.

Като примерни упражнения, при които имаме екстензия в таза, може да споменем клекове, тяги, напади и отпади, глутеус мостове, хип тръстове, хиперекстензии, обратни хиперекстензии…

ХиперектензияТова е т.нар. хиперекстензия на таза.

Упражнения, при които имаме хиперекстензия в таза – хиперекстензии, обратни хиперекстензии, супермен…

Латерална ротацияТова е т.нар. латерална ротация на таза.

Упражнения, при които имаме такова завъртане (или се противопоставяме на него) – клекове и тяги на един крак (боулинг клек, хокей клек, румънска тяга…)

 

Междинни седалищни мускули (Gluteus Medius)

Междинни седалищни мускули (Gluteus Medius)

CC BY-SA 2.1 jp, Link

Междинните седалищни мускули са разположени странично и са почти изцяло повърхностни, с изключение на малка, намираща се под големите седалищни мускули, част.

Абдукция

Движението, което извършват е, абдукция на таза.

Упражнения, при които имаме абдукция (или се противопоставяме на нея) – различните повдигания на крака в страни, страничен планк…

 

Малки седалищни мускули (Gluteus Minimus)

145px-gluteus_minimus_muscle_-_animation04-1CC BY-SA 2.1 jp, Link

Малките седалищни мускули се намират под междинните и затова не могат да бъдат видяни/напипани, но това не бива да ви кара да забравяте за тях и затова тренирайте задника и с упражнение за медиалната ротация на таза.

Също както и междинните, малките седалищни мускули са разположени странично и също като тях извършват абдукция на таза.Медиална ротация

Освен това малките седалищни мускули участват и при медиалната ротация на таза.

Упражнения, при които имаме медиална ротация (или се противопоставяме на нея) – клекове и тяги на един крак (боулинг клек, хокей клек, румънска тяга…)

Упражнения за седалищните мускули

При разглеждането на конкретните движения, които извършва дадена част от мускула, съм посочил примерни упражнения, за да стане по-ясно самото движение. Тези с име в оранжево са кликабъл, т.е. може да се кликне на оранжевия текст и ще се види упражнението в ютюб канала ни.

Пак там има плейлиста с още упражнения за седалищните мускули.

6 Comments

  • Андриан
    Твърде не трениран мускул наистина.Само ако правеха поне клек... :)
  • Явно много хора подценяват този мускул. Особено едни любимци.. много силни и с прекрасно развита мускулатура мъжки екземпляри.. но само от кръста нагоре. Аз пък често му обръщам внимание на този любим мускул. Може би защото имам добър треньор ;-) Благодаря за добрата статия.
  • NoWay
    Какъв късмет, точно такъв тип статия ми трябваше. :) Благодаря! Играя волейбол и се чудя как да го тренирам, че даже и да му отделя повече време в отделни дни. Проблемът е, че в тези дни разполагам само със собствено тегло, а във фитнеса съм с класическия билдърски сплит - Ден 1,3,5 гърди + бицепс, гръб + трицепс, рамо. Някакви идеи? Обикновено правя тренировката в четвъртък, ама ми идва малко нагорнище след тягата в сряда(ден 3).
  • anonymous
    strahoten sait yuli
  • Живко
    Ако можеш да правиш пистолети,това означава че добре използваш този мускул нали така?
    • Юли
      Има далеч по-добри и точни критерии затова.

Leave a comment