fbpx

Нацепи се с протеин!

Има три причини да сме на хранителен режим – за здраве, за външен вид и за комбинацията от двете.

Има три основни цели на храненето за външен вид – да отслабнем, да покачим мускулна маса или да се нацепим.

Има три макронутриента в храната (протеин, мазнини и въглехидрати).

Знаеш ли кое е общото между трите тройки? Това е…

Протеинът – най-важният макронутриент

Адекватното количество протеин е главното и при трите случая, в които искаме да променим тялото си:

  • да отслабнем (т.е. да свалим излишното наднормено тегло)
  • да качим мускули (т.е. да увеличим мускулната си маса)

или

  • да се орелефим (т.е. да намалим до възможния минимум телесните мазнини).

За важността на протеина при отслабването вече съм писал достатъчно.

За важността на протеина при покачването на мускулна маса е изписано доста, така че не виждам смисъл да пиша и аз. Освен това всеки на днешно време веднага свързва мускулестите момчета (и момичета) с яденето на повече протеини, като част от тях се пият и на прах.

В тази статия искам да обърна внимание на третия случай – когато искаме да изчистим максимално мазнините си, било то за да си направим хубава фотосесия, за да участваме в състезание или просто да се покажем на плажа във възможно най-добрата си форма. На английски може да го срещнем като cut или shredded, а у нас му казваме да се орелефя, да се нацепя, да се нафибря, да се направя на ренде

Натам ли е плажът? :)
Натам ли е плажът? 🙂

Игрите на глада

За да изчистим бая телесни мазнини е ясно, че трябва да намалим много калориите. И то не за няколко дни само (за разлика от mini cut-ването), а за седмици напред.

А нали знаеш калориите откъде идват? Дааа, от храната и напитките.

Т.е. за да се нацепим трябва да ядем много по-малко. Оттук е ясно, че гладът ще стане наш чест спътник.

Както в едноименния филм, така и при нацепването трябва да оцелееш до края. Т.е. да победиш глада. И най-мощното оръжие за целта е протеинът.

Но хайде да започваме вече!

Ето я и първата задача:

Храната ни се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Търсим кое от тези трите засища най-много, за да сме възможно по-малко и по-рядко гладни.

Отговорът е:

Протеинът е по-засищащ от въглехидратите и мазнините краткосрочно, за денонощие и в дългосрочен план.“ 1)

Понеже вече съм писал , че протеинът играе важна роля в регулацията на глада, то да продължаваме натам.

Игрите на глада – Възпламеняване

Телата ни са машини, които имат нужда от гориво, за да работят. Възпламеняването на това гориво ни дава енергията, нужна за всичките ни дейности – трениране, забавления, хранене, се…щаш се 😉

В науката за храненето използваме калориите като мерна единица за тази енергия. Те идват от протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и алкохол. За съжаление е ясно, че няма как да пием колкото можем и да сме здрави и нацепени, макар опитите да опровергаят това твърдение да продължават 🙂

С алкохол се нарязваме, а не се нацепваме! :)
С алкохол се нарязваме, а не се нацепваме! 🙂

Така че за енергия остават протеините, мазнините и въглехидратите (фибрите можем да ги разглеждаме като вид въглехидрати). Всеки грам от тях ни дава различна енергия, значи ако намерим коя е най-неефективната от тях ще може да си набавяме повече енергия, т.е. да ядем повече калории, т.е. да ядем повече.

Ето я и втората задача:

При орелефяване ядем много малко калории, които идват от протеини, мазнини и въглехидрати. Търсим усвояването на кое от тези трите ще изразходи най-много калории, за да може да ядем повече.

Отговорът е:

„…приемането на повече протеин е силен стимул на термогенезата*…“ 2)

*Термогенезата е процес на произвеждане на повече топлина от човешкото тяло, при който, естествено, се изразходва енергия 😉

И тук няма да се спирам да обяснявам подробно как почти 1/3 от калориите на протеина отиват за разграждането му, защото вече съм го направил в статия ми за усвояването на калориите. Там ще видиш още няколко изследвания, както и повече по въпроса за термичния ефект на храните. Остави си я за сериозен (пре)прочит, а сега да продължаваме към следващата задача…

Игрите на глада – Сойка присмехулка 1

Разбрахме, че протеинът ни засища и изгаряме повече калории за усвояването му. Тогава по колко да намалим въглехидратите или мазнините?

Привържениците на високомазнинните-нисковъглехидратни диети веднага ще скочат с камара изследвания в защита на мазнините и в демонизиране на въглехидратите. Всеки е виждал реални хора не приемащи стероиди, които са доста нацепени и нафибрени и са на високомазнинно хранене. Но наистина ли въглехидратите ни трябва да са минимални, за да се орелефим? Няма ли начин да имаме право на повече от стръкче рукола и розичка карфиол?

Т.е. стигаме до…

Ето я и третата задача:

Трябва да отговорим има ли значение при еднакви калории и висок протеин останалите ни калории дали ще идват почти само от мазнини или може да ядем по-малко мазнини, за да хапваме и малко повече въглехидрати?

Отговорът е:

Високомазнинните диети с много малко въглехидрати (60% от калориите идват от мазнини и 5% от въглехидрати) и диетите с умерено количество мазнини и въглехидрати (30% от калориите идват от мазнини и 40% от въглехидрати) са еднакво ефективни в намаляването на телесните мазнини и инсулиновата резистентност3)

Или, както фитнесджиите са открили от десетилетия, може да се нафибрим и с въглехидрати, вместо само на мазнини и протеин. Една от най-популярните диети до преди блогърите и влогърите да се оженят за маркетинга беше именно класическото НВД – нисковъглехидратна диета, която е с малко мазнини и на определен ден се зареждаше с много въглехидрати. Колко хора вадеха плочките за лятото с нея преди време, ехееее. Ама после дойдоха други моди…

Но това е друга тема. Да вземем да обобщаваме нещата вече.

Игрите на глада – Сойка присмехулка 2

Посочил съм няколко отделни научни изследвания, които подкрепят казаното от мен. Но избиране на конкретно изследване и тълкуването на резултатите му както ни изнася за дадена цел е нещо, което толкова често се прави, че даже си има и име. На английски го наричаме cherry picking.

Може би не съм прав, въпреки, че зад мен стоят няколко отделни изследвания и десетилетията опит на хората трениращи за външен вид.

За да докажа правотата си ми трябва нещо повече от опита и изследвания доказващи отделни части от пъзела. Трябват ми изследвания, доказващи цялата картина, а не отделни парчета от нея.

Да наредим пъзела!
Да наредим пъзела!

Т.е. последната, финалната задача в нашите импровизирани Игри на глада е да сглобим пъзела от вече откритите отделни парчета.

Нека да си припомним първо тях:

  • Разбрахме, че протеинът засища повече  от въглехидратите и мазнините.
  • Разбрахме, че протеинът изгаря повече калории за усвояването си от въглехидратите и мазнините.
  • Разбрахме, че при висок протеин може да си изберем дали да ядем повече мазнини за останалите калории или да ядем повече въглехидрати.

Тия трите по отделно са верни, но дали и заедно работят?

Ето я и…

Финалната задача:

Да сравним различните диети с много и малко протеин спрямо техния ефект по време на и след диетата. Детайлите, в които ще съсредоточим изследователския си дух са:

  • при коя диета губим повече мазнини и по-малко мускулна маса?
  • задържаме ли след диетите постигнатото или няколко месеца по-късно сме по-мазни и дебели от преди?
  • при коя диета гори повече мазнини?

Отворите са:

  • „…диета с повече протеин и намалени въглехидрати комбинирана с упражнения подобрява телесната структура (мускулна маса спрямо мазнини) по време на отслабване…“ 4)
  • „Допълнителният прием на протеин води до много по-малко връщане на загубените килограми след диета за отслабване поради промените в телесната структура, засищането, термогенезата и и енергийната неефективност…“ (1)
  • „Диета с повече протеин в сравнение с диета с ‘нормално’ количество протеин…води до по-добро засищане, по-високи темогенеза и метаболизъм в покой и по-добър баланс на протеина и окисляване* на мазнините.“ 5)

* Окисляване на мазнините е научният термин за изгаряне на мазнините 😉

За по-любознателните

Ако имаш зад гърба си нужното образование, за да може да разчиташ правилно научните изследвания, то може да започнеш от (5). Самото изследване е не само върху споменатото от мен в статията, но са включени и хормонът грелин (заедно с лептина има важно участие в регулацията на глада) и концентрацията на GLP-1.

Ако пък си навътре в хранителните добавки, то няма как да не знаеш за аминокиселините с разклонена верига (BCAA). И какво е левцин. Учените вече започнаха да обръщат внимание на тях и вече има доказателства как по-мускулестите и с по-малко подкожни мазнини имат повишени нива на BCAA в кръвта, заговори се за праг на лептина и т.н.

Но това вече е за хора, които са навътре в нещата. Тази статия е за всички, а не само за малката общност от фитнес експерти.

И като такава съм се стремил да я напиша.

Цитирани източници   [ + ]

1. Westerterp-Plantenga MS (Nov 2003). „The significance of protein in food intake and body weight regulation.“  (към изследването->)
2. Dulloo AG, Jacquet J.  (Nov 1999). „Low-protein overfeeding: a tool to unmask susceptibility to obesity in humans.“(към изследването->)
3. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.  (May 2006). „Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.“(към изследването->)
4. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA.  (Aug 2005). „Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women.“(към изследването->)
5. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS.  (Jan 2006). „Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber.“(към изследването->)

5 Comments

  • Станислава
    Здравейте! Много се радвам, че попаднах на Вашия сайт! Цял ден чета ли, чета ! 😊 Има много полезна и интересна информация за хора като мен, които не спазват определена диета, а просто се интересуват от здравословно хранене и кое как се отразява на начина на живот . Така... да кажа в крайна сметка какво ми е питането... относно твърдението, че протеина създава киселинна среда в организма на какво мнение сте? Как бихте посъветвали да се регулира това ( зеленчуците са алкална храна, но достатъчно ли е?). Благодаря много! Поздрави и приятен ден! 🙂☺️
    • Юли
      Радвам се, че си открила своето съкровище :) Да, но има различни източници на протеин. Млечно не е като мазна мръвка например. Отделно си имаш и доста веган протеинови храни, т.е. сред тях има алкални. Ако си имаш причина да си с повишено внимание относно алкално-киселинния баланс, то зеленчуците са необходимост. Ако искаш да си здрава, то така или иначе зеленчуците са необходимост. Демек и да не вярваш в алкално-киселинното равновесие, то пак трябва да си ядеш зеленчуците ;) А дали е достатъчно - зависи от количествата им и как те влияят точно на твоята алкалност/киселинност. Което няма как да знаем с голяма точност. Моят съвет е да си умерена, а не да забиваш в крайности. Хапвай си хубави протеини и зеленчуци и не се вманиачавай в колко точно да са те, за да не развалиш баланса. Баланс, който...тялото си има начини да си го регулира и не е чак с толкова вързани ръце, че да зависи само от какво се яде.
      • Станислава
        Благодаря много! Така е, прав си! За всичко от вманиачаването до това, че тялото си знае работата! Няма нужда да го мисля прекалено много.
        • Юли
          Доакто си здрава не се дръж като болна ;) Има хора, които трябва да внимават. Някои не бива да ядат никакви мазни меса, други пък имат проблеми със зеленчуците. Докато можеш да си ядеш всичко си хапвай умерено, наслаждавай се на храната и на живота и не позволявай различните секти да ти влияят.
          • Станислава
            Страхотен и позитивен отговор! Точно като за мен. Особено първото и последното изречение!

Leave a comment