fbpx

Мускулният индекс

ИТМ (BMI)

За целите на медицината и диетологията от години се е наложил Индексът на Телесната Маса (Body Mass Index, или съкратено BMI на английски). Той има числена стойности и се пресмята по формулата

ИТМ = тегло / височина²,

където теглото е в килограми, а височината – в метри.

В лечебните заведения, кабинетите на диетолозите и онлайн може да се намерят таблици и графики, които ни казват в коя категория се намираме спрямо ИТМ.

Най-простата табличка е тази:


ИТМ / Група

под 18,5 поднормено тегло

18,5-25 нормално тегло

25-30 наднормено тегло

над 30 затлъстяване


Има и по-сложни таблици и графики. В някои се отчитат и годините на човека, в други пък самите поднорменото тегло и затлъстяването също са разделени на няколко подинтервала.

Въпреки това ИТМ търпи редица критики, особено във фитнес средите. Две са основните причини, поради което е недолюбван и пренебрегван от фитнес професионалистите, дори и когато става дума за работа със затлъстели клиенти:

  1. хората с повече мускули тежат повече и оттам – ИТМ е по-висок. Често има случаи на културисти в състезателна форма, които излиза, че са затлъстели. Нищо, че им се виждат вените по най-долния ред плочки, фибрите на дупето и т.н.
  2. ИТМ отчита общото тегло и не взема под внимание процента телесни мазнини. Един човек може да е едни и същи килограми, но да изглежда коренно различно в зависимост от колко от това тегло е мускул и колко – сланина.

Във втория случай не визираме само започналите да тренират и по този начин свалили мазнини за сметка на качени мускули, но и хората в напреднала възраст, където, както знаем, мускулната маса започва да намалява прогресивно.

Именно затова на хоризонта се появи друг, далеч по-точен индекс:

ИФМ (FFMI)

Ако извадим теглото на мазнините от общото си тегло, то получаваме т.нар. активно тегло. То ни е известно от различните сметки на калориите, които фитнес професионалистите и диетолозите правим.

По-малко известен факт е, че на български го наричаме и функционално тегло. Именно това му наименование е много по-подходящо в случая, защото Fat Free Mass Index е доста тегаво да го преведем дословно, докато с функционално тегло преводът просто „заспива“. Но стига етимология, нека го видим какво представлява:

Индексът на Функционалното Тегло (Fat Free Mass Index – FFMI на английски) се изчислява по подобен начин – делим теглото на квадрата от ръста, но с тази разлика, че тук вземаме теглото без мазнините.

Или:

ИФМ = тегло без мазнини  / височина²,

където теглото е в килограми, а височината – в метри.

Ето може би най-разпространената таблица, от която можем да определим къде се намираме според индекса на функционалната маса:


ИФМ / Група

16-17 под средното ниво

18-19 средно ниво

20-21 над средното ниво

22 отлично

23-25 супер физика

26-27 подозрително, но възможно и без стероиди

28-30 изключително малък шанс да е постигнато натурално


ИФМ добива голяма популярност поради три причини:

  1. дава много по-точна представа за композицията на тялото, и то не само при трениращите
  2. използвайки формулата можем да пресметнем колко нацепени можем да станем без стероиди
  3. пак според формулата можем да кажем кога някой зоби, дори и да твърди противното

Точки 2 и 3 са леко спорни, но малко по-късно ще обясня защо. Първо да видим една корекция на формулата, която бе предложена от екипа учени, направил едно от изследванията на ИФМ.

При анализ на данните се установява, че формулата не е много вярна като съпоставим някой много нисък с някой много висок. Затова е добре да приложим една лека корекция спрямо височината. Доколкото е удачно това решение оставям на математиците, аз не се наемам да коментирам, но пък съм длъжен да спомена и за корекцията. Ето я и формулата за коригирания ИФМ:

ИФМ к = ИФМ+6.1*(1.8-височина/100),

където височината е в метри.

Кой от двата индекса (без или с корекция да се използва)? При голяма разлика спрямо „средните“ 180 см ръст по-добре да използваме коригирания, ако искаме да се сравняваме с другите. За собствени цели, т.е. следим как личният ни ИФМ се движи с течение на времето, няма значение кой от двата използваме, просто трябва да си следим само избрания.

А сега нека да помогнем на Хамлет да си реши въпроса:

To be or not to be…on steroids

През 1995 година в Клиничния Журнал по Спортна Медицина излезе изследване 1), в което се изчисляват индексите на функционална маса на 153 трениращи, 83 от които употребяват стероиди. Освен това екипът определя и ИФМ на победителите в културистичния конкурс Мр. Америка в ерата преди стероидите (1939-1959). Изводът е, че при ИФМ > 25 имаме прием на стероиди.

Това число беше захапано от фитнес общността и наля бая масло в битката на натуралните срещу лъжещите, че са натурални и срещу приемащите стероиди. По форуми и по-късно и по фейсбук групи можеше да се видят много заяждания, доказателства и клетви. Което си е нещо нормално за интернет войните де, но това е друга тема.

Благодарение на числото 25 формулата за ИФМ се обърна и всеки започна да я използва за да:

  • провери някой друг дали не взима стероиди
  • си сметне докъде може да стигне натурално на даден процент телесни мазнини

В приемането на 25 за границата натурално/със стероиди обаче имаме много условности. Двата най-големи пропуска са:

  • пресмятането на ИФМ на победителите в Мр. Америка е ставало по снимки и данни колко горе-долу са тежали и са били високи по време на снимката. Методът за определяне на телесните мазнини на око съвсем не е точен, още по-малко пък е научно допустим.
  • освен всеки от 153-мата трениращи в изследването сам е казвал дали приема или не приема стероиди. Но можем ли да му вярваме на 100%. А…дали не е приемал преди?

Проблеми с ИФМ и моите професионални решения

Някои от нещата, върху които разсъждавах:

  • колкото по-дебел е даден човек, толкова индексът му скача нагоре. Най-високият ИФМ е измерен на един…сумо борец 2)!?!  Това е така, защото с увеличаване на теглото се увеличават мазнините в адипозната тъкан (мастната тъкан) 3).
  • в зависимост от как сме изчерпали/възстановили гликогена и как сме с водния баланс можем да получим разлика в ИФМ. Човек на високомазнинна диета има по-малко гликоген и ако се дехидратира може да си свали ИФМ с до 2 пункта.
  • че жените не могат да покачат толкова мускулна маса, колкото мъжете, мисля е ясно на всеки
  • също така в света на идиокрацията, в който живеем, е нормално много хора да се назобват прекалено рано и да го правят толкова глупаво, че дори със стероидите да не си стигнат генетичния потенциал и да са по-малко мускулести от натурално трениращите. Т.е. на стероиди може да си и под 25 за ИФМ.
  • не на последно място имаме и различни начини за определяне на процента телесни мазнини, а оттам можем да получим и различни стойности на ИФМ.

Този параграф ми бе останало да дописвам. Една жена и една двойка си бяха запазили часове за измервания вечерта и аз отидох по-рано в офиса, за да си довърша статията. Умувах какво да пиша тук, но все не течеше мисълта. Затова пък времето си течеше и хората дойдоха да се мерят.

След като ги измерих и анализирах данните прозрях, че случайността ми е поддхвърлила чудесен завършек на статията. Ето защо:

Нека първо погледнем резултатите на двете жени:

  • и двете са високи приблизително еднакво – 169,5 срещу 168 см
  • функционалната маса си беше направо еднаква – 45,2 срещу 45,1 кг
  • и двете имат приблизително еднакви ИФМ (к) – 16,4 срещу 16,7

Първата си тренира от години фитнесче и дойде не само да си измери фитнес показателите, но и да коментираме дали да качва още мускулна маса. Втората беше ходила на кондиционни тренировки, бедрата ѝ наедряли много и ги сменила с тае бо. Тя искаше да види наистина ли са ѝ толкова мускулести бедрата и как да им свали обиколките.

Дотук дадените числа какво ни говорят? Че и двете жени изглеждат направо еднакво. Но…нека ти дам още два фитнес показателя, които измерихме и изчислихме с тях:

  • телесното тегло беше много различно – 47,3 срещу 59,9 кг
  • телесните мазнини също – 4,5 срещу 24,7 %

Тук вече ясно се вижда, че трениращата фитнес си е направо нацепена. И наистина – тя имаше фибри по рамото и т.н.

Но можем ли оттук да кажем първата да качва ли още мускули и втората да сваля ли? Логично втората би трябвало да има повече мускули на бедрата, нали?

Телесният тип на първата дама изчислих като мезоморфен ектоморф, а на втората – мезоморфен ендоморф. Т.е. и двете могат да тренират различни неща, могат да понатрупат повечко мускули, като едната дори трябва да си похапва повечко, докато другата трябва доста да внимава с храната.

Първата дама имаше само 1.9 за мезоморфна компонента, докато на втората беше доста по-висока: 3.3. Най-вероятно втората наистина имаше повече мускул, щом има по-висока стойност на своята мезоморфна (мускулеста) компонента?

Има едно нещо, което наричаме мускулна обиколка. То представлява обиколката на крайника (бедро или мишница) при премахнати кожа и мазнините между нея и мускулите. Неинвазивно това се изчислява посредством дебелината на подкожните гънки и обиколките.

Първата жена се оказа с мускулна обиколка на бедрото от 43,2 см, а втората – само 37,3 см.

Т.е. опасяващата се за големи мускули на бедрата всъщност имаше сравнително малки мускули!  Така и проблемът с намаляване на обиколката на бедрата ѝ се оказа лесен – просто трябваше с храненето да се погрижи да поизчисти. Защото в противния случай си е бая тегаво да се загуби мускул.

И след като се похвалих колко много информация получават идващите при мен да им направя фитнес измерванията е време вече да привършвам статията.

С казаните дотук минуси при различните човешки индивидуалности, на формулите и на изследванията е ясно, че не можем да фиксираме 25 за границата със и без стероиди. Затова под формулата за ИФМ съм подбрал по-вярна таблица, в която се взема впредвид, че някой може и 27 да получи за ИФМ, ако тренира подходядщо и има мегаяката генетика.

Въпреки това тя не отчита жените и затова за професионалните ми цели съм си харесал една табличка от 4):


ИФМ (жени) / Група

13 слабо развита мускулатура

15 средно ниво мускулатура

17 подчертано мускулеста

>22 трудно достижимо натурално


И накрая ето ти и двата бутона, които търсеше:

и 

Цитирани източници   [ + ]

1. Kouri, Elena M. Ph.D.; Pope, Harrison G. Jr. M.D.; Katz, David L. M.D., J.D.; Oliva, Paul B.A. (Oct 1995) „Fat-Free Mass Index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steroids“ (връзка)
2. Masakatsu K, Takashi Abe Ph.D., Shigeki I, Yasuo K, Tetsuo F (March 1994), „Upper limit of fat-free mass in humans: A study on Japanese Sumo wrestlers“, (връзка)
3. Martin AD, Daniel MZ, Drinkwater DT, Clarys JP. (Feb 1994) „Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers“ (връзка)
4. Gruber A. J., Pope H. G., Borowiecki J. J. and Cohane G. (2000) „The development of the somatomorphic matrix: a biaxial instrument for measuring body image in men and women“

Comment

There is no comment on this post. Be the first one.

Leave a comment