Метаболизъм и калории

  • Кое определя колко калории изгаряме на ден?
  • Вярно ли е, че има бърз и бавен метаболизъм?
  • Защо на отслабналите им е по-трудно после да задържат килата?
  • Как така някои ядат повече и слабеят, а други ядат много малко и са дебели?
  • Започна да тренираш и вместо да отслабваш ти качваш?
  • Защо формулите за изчисляване на калории не работят за всеки?
  • Трябва ли да се скъваме от трениране, за да сме слаби?

Сигурен съм, че си задаваш поне един от тези въпроси. В такъв случай ти пожелавам…приятно четене! 😉

Къде виц, къде истина, но една жена попитала в един форум какво да направи, защото яде по цял ден и не може да качи и грам.

Веднага я залели с отговори:

„Умри, кучко!!!“ 🙂

Знаеш ли каква е тая жена? Такава, която не я свърта на едно място. Защо ли? И това ще разбереш след няколко минути.

Е, хайде да започваме и вече съвсем сериозно да разгледаме въпроса за…

Бърз и бавен метаболизъм и изгорени калории

Всички имаме такива познати, дето ядат и пият много и нищо не им се лепи. Със сигурност познаваме и други, което сякаш „дебелеят от въздуха“. Едно от обясненията е, че тия слабите имат бърз метаболизъм. И каквото и да изядат и изпият се изгаря без да им се лепи.

И обратното – пълните пък имат много бавен метаболизъм и затова дебелеят. Дори да отслабнат забавеният метаболизъм им е виновен после отново да напълнеят.

Преди да ги проверим тези твърдения нека първо да дефинираме

Какво е метаболизъм? Какво е калориен баланс?

Най-просто и общо казано метаболизъм наричаме обмяната на веществата в организма ни. Ясно е, че тя е различна за различните хора.

Калориен баланс пък е разликата между усвоени и изгорени калории. Ако той е положителен (усвояваме повече отколкото харчим), то ще качваме тегло. И обратното – ако горим повече, отколкото усвояваме – ще сваляме тегло.

От едната страна на уравнението имаме колко усвояваме. Защото не всички калории приети от храни и напитки успяваме да усвоим (виж повече по темата).

От другата страна на уравнението имаме изразходените калории, т.е. колко енергия изгаряме на ден. Именно за тях е тази статия.

Защо ни е важно да знаем колко калории харчим на ден? Много ясно – за да може да си сметнем колко да ядем.

И ако се окаже, че дори изглеждащи и тежащи еднакво хора харчат бая различни калории, то явно ще трябва да търсим кой е виновен за това. И какво може да направим, за да ядем повече и да сваляме или поддържаме по-ниски килограми. Вместо да ядем малко пък да си дебелеем.

Хайде да видим дали наистина…

Като отслабнеш и ти се забавя метаболизмът?

Преди десетина години излезе едно изследване, което ни показа, че хора, които са отслабнали и задържали новото тегло, изгарят по-малко калории 1).

В това изключително добре направено изследване участниците са разделени на три еднакви групи:

  • едната група са свалили над 10% от теглото си и са задържали новите кила поне 1-2 месеца
  • втората група са свалили над 10% от теглото си и са задържали новите кила над година
  • третата група е контролна, които поне половин година си тежат еднакво (не са отслабвали или надебелявали)

Участниците са подбрани и групирани според пол и килограми. Например едната група жени тежат около 67 кила, друга група – около 146 кила. Едната група мъже пък са около 76 кила… Т.е. сравняват се само приблизително еднакво тежащи хора, като във всяка група единият е отслабнал скоро, другият – преди година, а третият си е тежал толкова.

Ето резултатите от изследването – колко калории на ден трябва да приемат трите групи, за да поддържат едно и също тегло.

В най-лявата колонка са калориите при хората, които наскоро са отслабнали и в последните месец-два успяват да задържат килата.

В средната колонка са калории за поддържане на тези, които преди поне година са свалили тегло и успяват да си го задържат.

И в дясната – калориите, които харчат хората от контролната група.

Виждаме, че хора които са отслабнали и успяват да задържат новите си килограми, трябва да ядат с 400-500 ккал по-малко от хора, които по принцип си тежат толкова.

Демек отслабналите изгарят около един шоколад по-малко на ден!?! Това е и една от причините свалилите повечко килца да не може да си сметнат нещата по различните формули и да им е по-трудно да ги задържат. Другата е лакомията, но това е ясно 🙂

Но да си се върнем на темата. Май ще излезе, че като отслабнеш и ти се забавя метаболизма?

За да проверим това ще трябва да разгледаме въпроса за…

За какво изгаряме калории

Три са компонентите, които ни помагат да горим енергия (калории). Това са:

  • базовият метаболизъм в покой
  • термичният ефект на храната
  • физическата активност

Вече видяхме, че изгаряме с близо 500 ккал на ден повече ако си поддържаме килата, отколкото ако сме отслабнали наскоро.

Хайде да видим защо ни се „губят“ тия около 500 ккал. Очевидно разликата трябва да я намерим в поне едно от тия трите. А може би и трите се намаляват като отслабне човек?

Нека да ги проверим едно по едно.

От какво зависи базовият метаболизъм в покой?

Теглото ни е сбор от мазнини, вода + всичко останало (което наричаме активно тегло).

Знаеш ли колко калории на ден горят мазнините?

Мазнините изгарят малко над 4 ккал за килограм.

Демек ако искаш да гориш 400 ккал на ден повече, трябва да качиш 100 кила сланина. Да, качването ще е приятно – яко плюскане на всичко вкусно, ама не си е оферта. Аве демек мазнините в тялото ни почти не горят калории за да ги поддържаме.

Та когато отслабваме намаляваме телесните си мазнини. Но, както видяхме, за да намалее с около 500 ккал нашият базов метаболизъм трябва да свалим над 100 кила сланина. А в експеримента по-горе хората са свалили средно по между 7 и 15 кила (мазнини, активно тегло и вода) и пак са с 500 ккал надолу. Явно намаленият метаболизъм не е в следствие на по-малкото мазнини.

Така че нека да обърнем внимание на активното ни тегло. Може би там ще да се крият тия „изгубени 500 ккал“.

Какво включва активното тегло? Това са:

  • нашите органи
  • нашите мускули
  • нашите кости

Органите ни горят около 50 ккал за килограм.

Вярно е, че някои са с големи сърца, а други нямат и грам мозък, ама…големината на органите ни е почти константа. Казвам константа, защото при отслабване може се наблюдава леко намаляване на някои органи. Но то е толкова минимално, че е далеч под килограм. Т.е. много по-малко от 50 ккал разлика да има (по-скоро даже са 5 ккал). С две думи – и органите почти не влияят на тия калории, дето ни се губят.

Мускулите горят много калории, нали? Навсякъде ни заливат с „тренирай за по-големи мускули, за да ядеш повече“. Какъв е верният отговор? Вече писах за това в „Нали тренировките горят калории! Да, ама…„:

„За 24 часа всеки килограм мускул изгаря допълнителни цели…13 ккал.“

Направо слаба работа*. Демек дори да сме 100 кила само мускули, то ще изгаряме едва 1300 ккал на ден. А при отслабването я загубим няколко кила мускул, я не. Демек и мускулите почти не влияят на тия калории, дето ни се губят. 

*Забележка: Не казвам да не се тренира силово, напротив!

Ами костите? Да не би там да е тайната? Нали някои се оплакват именно с това, че имат дебели кости и затова са дебели?

Костите ни харчат още по-малко – около 2 ккал за килограм кокали.

Демек и костите почти не влияят на тия калории, дето ни се губят.

Т.е. активното тегло влияе върху разхода ни на енергия до някаква степен, но много слабо.

Колко слабо всъщност може да сметнем приблизително с теоретическите разсъждения дотук. Или пък да видим какво казва практиката 😉

Та пичовете с изследването, което нищим, са свършили и тая работа. Ето какво казват те:

Разликата в базовия метаболизъм в покой е около 100 ккал (при свалилите над 10% от теглото спрямо поддържалите еднакво).

В друго изследване 2) пък изводът директно е:

Пълните хора може да свалят килограми без да им се промени базовият метаболизъм в покой!

Обратното също е вярно –  3) измерват 4 години по-късно теглото на участвалите в едно друго изследване (т.е. знае се колко е тежал всеки преди 4 години). За това време хората са качили от 2-3 до цели 30 кила. Какъв е изводът:

Не се наблюдава връзка между покачването на тегло и базовия метаболизъм в покой.

А дали хората с по-нисък базов метаболизъм в покой надебеляват повече? И на това имаме отговор – 4) доказват, че:

По-ниският базов метаболизъм не е големият виновник за надебеляването, а причината трябва да я търсим в хранителните навици и физическата активност.

Значи основният виновник като отслабнем да горим по-малко калории е някой друг измежду физическата активност и термичния ефект на храната. Базовият метаболизъм в покой може да се промени леко, но не и чак толкова много, че от него да идва голямата разлика.

Т.е. продължаваме с търсенето къде ни се губят калориите.

Стигаме до следващият заподозрян:

Термичният ефект на храните

Тук директно ще препиша определението му от статията ми за усвояването на калориите:

Термичният Ефект на Храните (TEF от английски) дава количествена оценка колко енергия (калории) сме загубили усвоявайки дадена храна.

Дали той се променя като отслабнем? Логично погледнато не би трябвало – колкото и кила да тежим горе-долу еднаква енергия трябва да губим за усвояването на различните храни.

Както се досещаш, Розенбаум и колеги са изследвали и това. Ето резултатите им:

Какво виждаме – статистически значима разлика нямаме, т.е. можем да зачеркнем термичния ефект на храната от заподозрените виновници за разликата в калориите.

И така, май взехме, че открихме

Кой е виновен?

След елиминирането на термичния ефект на храната и доказването, че базовият метаболизъм в покой има слабо влияние, то можем с право да кажем, че:

Физическата активност дава най-голямо влияние върху разликата межу изгорените калории при отслабналите наскоро спрямо поддържащите килата си.

Сигурно си казваш вече: Ясно! Знаех си, че трябва да се тренира повече!

Нооо…сори, бъркаш 😉

Щях ли да се пъна да те занимавам с всичко това досега, ако нещата бяха толкова елементарни?

Нека само да ти кажа, че тая разлика в калориите, дето я въртим и сучем от началото на статията, се наблюдава и при трениращи, и при нетренирали! Така де, някои си правят само диетка и си свалят кила без да тренират. Но пак се оказва, че горят по-малко и следователно трябва да ядат по-малко. Други пък си правят диетка и си тренират и…при тях също се наблюдава намален енергоразход. И от там пак следва, че и те трябва да ядат по-малко да поддържат сваленото.

Така че продължавай да четеш 😉

Ясно е, че физическата активност е различна при трениращите и при тези, които не тренират. Нека да я видим нагледно:

 

Доста различни графики, а? Това е така, защото физическата активност, включва всичкото движение, което извършваме. Ако тренираме, то имаме Тренировъчна Физическа Активност (т.е. калориите, които горим докато тренираме) и Спонтанна Физическа Активност (т.е. калориите, които горим когато не тренираме). Съответно хората, които не тренират, не горят калории от ТФА (Тренировъчна Физическа Активност), а само от СФА (Спонтанна Физическа Активност). Запомни това СФА, защото то е ключът от бараката, ама за него ще говорим по-късно.

Логически погледнато човек като свали кила и започне да тежи по-малко е нормално да изгаря по-малко калории. Но именно затова нашите учени слагат трета контролна група от хора, които тежат точно толкова кила, колкото първите две групи са достигнали и задържали. И ето какво казват резултатите от изследването им по въпроса:

Виждаме, че около 400 ккал повече горят на ден хората, които си стоят на едни и същи кила спрямо тези, които скоро са отслабнали и дошли на тея кила!

Като прибавим и онези 100 ккал от преди малко (по-ниският базов метаболизъм в покой) и се оказва, че вече знаем къде се „загубиха“ 500-те ккал, които търсихме.

Демек виновна е физическата активност. Обаче тези 500 ккал разлика ги наблюдаваме и при хората, които не тренират! Спомни си сега как преди малко ти казах, че физическата активност се дели на тренировъчна и спонтанна. Тези, които не тренират, нямат тренировъчна, а имат само спонтанна.

Тази Спонтанна Физическа Активност (СФА) може да се намери в литературата под няколко имена на английски, както и в „превод“ на нашенски. Най-често я срещаме като NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesys) и SPA (Spontaneous Physical Activity). В остатъка на статията ще използвам СФА и NEAT, защото на български не звучи много ок Термогенеза от НеТренировъчна Активност.

The Not so Neat NEAT

Тук 5) се изследват 10 отслабнали с почти 1/4 от теглото си. Учените се опитват да предскажат как ще се промени физическата активност и базовият метаболизъм в покой след отслабването.

Познават ли?

Базовият метаболизъм в покой го уцелват с 97,5% точност. Такава точност има само Стоичков по рекламите 🙂

Физическата активност я познават само на 75,7%. Това при някои от изследваните хора се равнява на 582 ккал по-малко на ден!!!

В друго изследване 6) хората се поставят в една малка стая (камера), която е овързана с най-различна апаратура, за да се измерва спонтанната физическа активност (СФА). Какво се оказва – хората вътре горели на ден между 138 и 652 ккал на ден от СФА .

Затворени 24 часа в малка стаичка могат да изгорят 652 ккал на ден без да тренират! Смятай ти като свободен човек колко повече може да изгориш!!!

Изледователска камера в действие Изт: https://warwick.ac.uk/services/ris/impactinnovation/impact/analyticalguide/wbc/

Професор Лeвaйн е известен в научните среди нато The NEAT Guy, понеже провежда множество изследвания за спонтанната физическа активност. В едно от своите изследвания7) той хваща 16 нормално изглеждащи хора, които в продължение на 8 седмици храни с по 1000 ккал повече на ден. Сигурен съм, че и ти в името на науката ще се прежалиш да изядеш някое и друго парче торта, шоколад и т.н. нали 😉

Какви са резултатите? Някои хора не променят теглото си, други, очаквано и нормално! – качват някое и други килце. Лeвaйн и колеги сумират в три групи резултатите:

  • в първата група гледат има ли зависимост между покачените килограми и базовия метаболизъм в покой – оказва се, че няма.
  • във втората група се гледа има ли зависимост между покачените кила и термичния ефект на храната. И тук не е открита.
  • в третата група се съпоставят качените кила с повишаването на спонтанната физическа активност. Колкото повече са повишили спонтанната си физическа активност – толкова по-малко килограми са качили изследваните субекти! Дори най-много надебелелият е понижил своята СФА!!!

Леле!!! Я да видим по-подробно

Какво по-точно е Спонтанна Физическа Активност (СФА/NEAT)

Спонтанната Физическа Активност е от около 15% от дневния разход на калории при обездвижените, до над 50% от него – при спортуващите.

По СФА разбираме всичко, което правим извън тренировъчните ни активности. Т.е. когато не трениране. Независимо дали става въпрос за бягане навън или на пътечката, вдигане на тежки щанги или на леки гирички, посещаване на групови тренировки, танци и т.н. – всичко това е трениране. А останалото е…СФА!

Та извън тренировките ни ние горим калории за:

  • различните активности от ежедневието – пътуване, работа, учене, хигиенни дейности и т.н.
  • неволевата мускулна дейност – поддържане на стойката, мускулен тонус и шаването докато сме будни

Това шаване на английски му викат fidgeting, а у нас имаме различни думички и фрази за него – нервнича, не ме свърта на едно място, хваща ме съклета, сакълдисвам се и т.н.

Оказва се, че

Колкото повече не те свърта – толкова повече калории изгаряш!
Юли

И тук се крие ключът от бараката!

Restless and Wild

Kогато тръгнем да заслабваме това несвъртане намалява. Демек телата ни имат възможността да реагират на намаляването на калориите с промяна в Спонтанната Физическа Активност. Тази промяна може да бъде и над 1000 ккал на ден!

Т.е. ние можем да намалим яденето, но тялото ни да реагира като започне да харчи по-малко калории от СФА и да се чудим защо ядем по-малко пък не само не слабеем, но даже и качваме!!!

Аз наблюдавам хората, които тренират при мен, и усещам кога започват да „пестят“ от СФА. Като някой почне да си държи бутилката с вода до себе си, гледа да приседне веднага след серията и се помотва повече в почивките ми е ясно, че СФА тръгва надолу. И знам как да му подходя в тренировката.

Същото правя и с хората, с които работим по храненето. И там като видя, че СФА намалява гледам да променя каквото е нужно в храненето в следващите дни. Затова работя със следене независимо кой начин сме избрали със съответния човек – макроси, готов режим, интуитивно хранене или заучаване на хранителни навици.

Самият аз не мога да издържа повече от 5-6 минути на маса и събития като сватби и т.н. са ми много натоварващи. Преди като се срещах с гаджета гледах да се разхождаме вместо да приседнем някъде (но не и ако стане въпрос да прилегнем 😉 ). Като чакам някой обикалям насам-натам докато дойде (вместо да стоя на едно място)…

Ето ти задачка за следващите дни – наблюдавай добре хората покрай теб. Загледай се как едни не ги свърта – жестикулират, потропват с крака, често стават, щъкат много насам-натам и т.н. И виж другите – как са отпуснати, като седнат в стола/фотьойла как все едно се размазват и заемат формата му, може да изкарат цял ден на софра или дивана…

А ето ти и малко цифри – ако седим неподвижно харчим с 38 ккал по-малко за час спрямо седейки без да ни свърта8). Това за 8 часов работен ден са 300 ккал отгоре!!! Да не съм чул повече да се оправдаваш, че работата ти е седяща и затова дебелееш 😉

Не можем да минем с един масраф за САФ

Като се замисля – да се поразпиша за СФА значи тая статия да стане тройно по-дълга, отколкото е досега. Затова ще взема да напиша отделна статия по въпроса, като ето ти малко зарибявка какво те чака в нея:

  • силовите тренировки може да повишат СФА (Ооо, ДА!)
  • високоинтензивните тренировки (групови и домашни с водещ от екрана) при някои дебели жени водят до намаляване на СФА (Ко! НЕ!!!)
  • СФА е генетически закодирана в нас и зависи и от различни фактори като колко сме дърти
  • можем да си вдигнем СФА умишлено и как да го направим

Само да ти кажа, че един програмист ми направи една апликация на телефона, която ми брои колко често някой споделя мои статии. Когато телефонът ми писне, че е достигната критичната бройка споделяния, то апликацията ми публикува следващата статия.

Демек знаеш какво да правиш, за да излезе по-бързо новата ми статия 😉

А сега нека се разделим с най-важния извод от всичко до тук:

Спонтанната Физическа Активност (NEAT) е основният виновник при отслабването и задържането на килата. Колкото по-висока е тя, толкова повече калории са ни нужни на ден. И следователно толкова повече трябва да ядем дори и за отслабване.
Юли

Цитирани източници   [ + ]

1. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL., (Oct 2008), „Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.“ (връзка)
2. Christensen RA, Raiber L, Wharton S, Rotondi MA, Kuk JL, (Feb 2017), „The associations of resting metabolic rate with chronic conditions and weight loss.“ (връзка)
3. Weinsier RL, Nagy TR, Hunter GR, Darnell BE, Hensrud DD, Weiss HL, (Nov 2000), „Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory.“ (връзка)
4. Anthanont P, Jensen MD., (Oct 2016), „Does basal metabolic rate predict weight gain?“ (връзка)
5. David S.Weigle, Karon J.Sande, Per-HenrikIverius, Elaine R.Monsen, John D.Brunzell, (Oct 1988), „Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects“ (връзка)
6. Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C., (Dec 1986), „Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber.“ (връзка)
7. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD., (Jan 1999), „Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.“ (връзка)
8. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD., (Dec 2000), „Energy expenditure of nonexercise activity.“ (връзка)

2 Коментара

  • Рози
    Благодаря ти за страхотната статия! Много е зареждащо да намериш някого, който е толкова информиран, интелигентен и балансиран (най-вече!) в тази сфера. Открих блога ти преди няколко дни и вече знам повече от преди - а смятах, че почти нямам какво да науча за себе си и тялото си. Имаш си нов последовател:)
    • Юли
      Балансирано си ме похвалила, благодаря :)

Коментирайте