Метаболитна гъвкавост

Метаболитна гъвкавост (metabolic flexibility) е термин, около който напоследък започна да се шуми. Понеже ми се налага да го използвам в практиката си, то реших да отделя време и да поразпиша малко по темата. Това е свойство на телата ни, което е интересно за широк кръг хора – използвам го в обясненията си за затлъстяването, при тренировките за издържливост, и като умиротворител във войната на високомазнинните срещу високовъглехиратните поддръжници. Обяснявал съм го както на хора с по 20-30 и повече кила за сваляне, така и на състезатели с 20-30 стотни делящи ги от първото място и питащи се дали грешката не е в диетата им.

Понеже съм сигурен, че се намираш някъде между тези две крайности, то значи тази статия е и за теб. Хайде, последвай ме!

Метаболитна гъвкавост – ко’й туй нещУ

Човешкото тяло се нуждае от енергия за всеки свой процес. Нашите основни източници на гориво са въглехидратите и мазнините, но в някои случаи можем да получим енергия и от други процеси – например при окисление на протеините.

Телата ни са създадени много гъвкави и могат да използват и мазнините, и въглехидратите за енергия. Тези мазнини и въглехидрати идват от храната и от складовете за тях. Нашият склад за мазнини са мастните ни депа (сещаш се – паласки, корем, дупе…), а за въглехидратите – мускули и черен дроб. Относно количеството, което можем да складираме сме ограничени откъм въглехидрати, но пък имаме бая мегдан да се презапасяваме с мазнини. Тук говорим за само няколкостотин грама въглехидрати под формата на гликоген, който може да складираме в мускулите и черния дроб, срещу десетките килограми мазнини, които можем да натрупаме. Че някои даже и стотици кила мазно имат…

Обаче наличността и източниците на двата вида гориво се променят непрекъснато. Както и нуждата ни от енергия. В даден момент можем да:

  • спим или да се движим,
  • да ядем или да гладуваме от часове,
  • да ни е топло или студено,
  • да се разхождаме лежерно или да се раздаваме по време на интензивна тренировка
  • да сме хапнали нещо сладко (плод), нещо мазно (свинска вратна), или пък нещо и сладко, и мазно (шоколад например)

Способността да се адаптираме максимално ефективно към всяко едно такова състояние наричаме метаболитна гъвкавост.

Или, най-краткото определение за метаболитна гъвкавост е:

Способността да превключваме между двата основни източника на гориво – въглехидратите и мазнините.

За какво ни е да сме метаболитно гъвкави?

Възможността ни да се адаптираме лесно към всяко едно състояние и да преключим бързо при промяната му ни носи много важни предимства:

  • ако от няколко часа не сме яли можем да използваме пълноценно мазнините за енергия вместо да „крашнем“ бързо и да умираме за сладко
  • като хапнем мазнини да ги изгорим за енергия вместо да ги натрупаме в мастните депа*
  • ако пък хапнем повечко сладко да не получим голям скок в нивата на кръвната захар, а да превключим лесно към изгарянето на приетите от храната въглехидрати
  • когато не тренираме много интензивно да можем да изгаряме мазнините за енергия
  • най-хубавото: да можем да ядем от време на време и „боклучави“ храни, които метаболитно гъвкавият ни организъм да превърне в енергия!*

*Забележка: при условие, че не сме в голям калориен излишък!

Метаболитно гъвкавите хора могат да карат няколко дни на високомазнинно нисковъглехидратно хранене и след това без проблеми да си превключат на повече въглехидрати. Те могат да изкарат дълги часове без хранене без това да им се отрази негативно на енергията, психиката или фигурата. При тях почти всяка диета работи, стига да са сметнати добре калориите. Те могат да тренират каквото им е кеф и да си изгарят излишните мазнини.

И след толкова хубавини да видим и малко лошотии:

Какво става ако нямаме добра метаболитна гъвкавост?

Трудността да се адаптираме към някой от основните източници на енергия води до:

  • при гладуване над няколко часа способността ни да горим телесни мазнини е силно понижена
  • при хапване на по-мазно ядене също имаме силно намалена способност да изгаряме поетите с храната мазнини
  • след като не се справяме добре с горенето на мазнини ще имаме постоянна нужда от повече въглехидрати, дори и ако нищо не вършим в момента. Демек ще ни се яде по-често и повече сладко.
  • най-вероятно опитвайки се да намалим храната или увеличим времето между храненията ще доведе до забавяне на метаболизма ни
  • при прием на въглехидратна храна пък ще ни е по-трудно да усмирим кръвната захар (глюкозата) – здравей, лош гликемичен контрол!
  • когато тренираме можем да изгаряме по-малко мазнини и имаме по-висока нужда от въглехидрати

Лошият гликемичен контрол значи, че ще имаме по-чести и по-големи пикове на кръвната захар. След тях обаче идват спадовете, които водят до сънливост, загуба внимание и понижена концентрация. Тези „крашвания“ пък трябва да ги борим с често похапване на нещо сладко докато работим… Т.е. хем не е никак здравословно да имаме чести и големи пикове на глюкозата, хем не е и никак добре за фигурата често да похапваме сладко. Но пък колко познато ти звучи, нали 😉

Ако имаме много силна воля можем да устоим на силното желание да похапваме често. Организмът ни обаче ще отговори с понижаване на активността си и ние ще станем по-мързеливи и мудни.

Хората с лоша метаболитна гъвкавост имат проблеми с изгарянето на мазнините си, но пък нямат със складирането на още. В повечето случаи при тях наблюдаваме не само затлъстяване, но и инсулинова резистентност, от нея пък лесно се стига и до диабет тип 2…

А трениращите с лоша метаболитна гъвкавост? При тях пък непрекъснатата нужда от въглехидрати за енергия води до честия прием на енергийни напитки, гелчета и т.н. Ако ти е ок да помъкнеш една раничка въглехидрати дори и отивайки на разходка – ок, щом те влече…

Как да оценим своята метаболитна гъвкавост?

Най-точният начин е да идем в лаборатория, където ни нахлузват едно като противогаз и мерят всичко, което вдишваме и издишваме. Както се досещаш, това е времеемко и скъпичко удоволствие, особено ако нямаме наблизо къде да ни изследват.

Докато сме на тема лаборатории – можем да си направим и подходящите кръвни тестове, които така или иначе всеки уважаващ здравето си човек със сигурност трябва да си ги прави периодично.

Но все пак трябва да има и някакъв начин за тест в полеви условия, нали 😉

Всъщност има, и даже половината от него вече съм го описал в статия!

Висок инсулин

За да проверим каква е метаболитната ни гъвкавост трябва да направим 2 неща – да видим как сме с високия инсулин и как – с ниския. Първата част от теста съм я описал в „Да ядем ли сладко?“, но ако случайно те е мързяло да я прочетеш внимателно, то нека ти резюмирам най-важното:

За да определим толерантността към въглехидратите е достатъчно да закусим хубаво с комбинация от различни източници на въглехидрати и в следващите час-два-три следим какво става.

В случая за високия инсулин е достатъчно дори и само бързи въглехидрати да приемем. Например един протеинов шейк с доста мед.

Ето и тълкуването на резултатите:

Ако ти се приспива или ти прилошава, то явно въглехидратите не са за теб, демек с инсулина не сте големи приятели. Но пък в края на статията виж как да се „сдобрите“ 😉

Ако ти идва силата и се чувстваш всякаш може да повдигнеш планини, то значи си от щастливците, които не само могат, но даже и трябва да ядат повече сладки неща.

Нисък инсулин

Вторият тест е следният:

При него трябва да направим пост само на вода за няколко часа. Или, както е модерно – да направим фастинг. Идеята е, че няколко часа без хранене инсулинът трябва да е доста нисък. Особено сутринта след като цяла нощ не сме яли.

Затова просто опитай да постоиш без храна някой и друг час и виж как се държи тялото ти.

Ако всичко е ок, значи можеш да използваш добре мазнинките от тялото за енергия. И да ги гориш 😉

Ако ти е трудно, умираш от глад и не може да изкараш повече от час-два без храна, то значи имам една добра и една лоша новина за теб. Лошата е, че с метаболитната гъвкавост ти куцат нещата. А добрата новина е, че:

Тази статия ще има втора част със заглавие:

Как да подобрим своята метаболитна гъвкавост?

Може да я извикаш да пристигне по-бързо с тия разноцветни бутончета, които виждаш отдолу 😉

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Коментирайте