Кардио на гладно – какво (не) знаем за него

Гори ли повече мазнини и дали въобще трябва да се прави кардио на гладно е толкова дъвкано от кой ли не вече. Едни се кълнат в максималната му ефективност, други не намират разлика дали е на гладно или не, а трети пък въобще тотално отричат всякакво кардио.

Как да разберем кой е прав, след като всички се снимат по плочки, вадят ни научни изследвания и подкрепят с успешни примери на своите клиенти?

Истината може да е навсякъде от единия до другия край на спектъра, т.е. всяко изказване за кардиото на гладно е вярно, но при определени условия. И именно в тези допълнителни фактори, които не се вземат в предвид при генерализирането, се крие ключът към разгадаването на загадката дали си губим времето или пък печелим повече изгорени мазнини…

Защо кардио на гладно?

Кардио на гладно е оръжие в арсенала на състезаващите се с външен вид – културисти, бикини фитнес, физик, фитнес модел и т.н. На кардио на гладно наблягат и много фитнес модели преди снимки.

Идеята зад него е проста – след часовете сън в кръвта ни има по-малко кръвна захар и като започнем да правим кардио бързо я изхарчваме, след което тялото ни прибягва към мазнините за да ни осигури енергията за кардио дейността – за въртенето на велоергометъра, тичането, качването на стъпала и т.н.

Подкрепа за кардио на гладно дава и фактът, че след хранене инсулинът е по-висок, а това означава, че се намалява изгарянето на мазнини.

Това са теоретическите разсъждения. Но за да може да твърдим нещо с по-голяма сигурност трябва да подкрепим теорията с доказателствата на научните изследвания и наблюденията ни в практиката.

Хайде да ги разгледаме по-подробно:

Какво казва опитът от кардио на гладно?

Много хора в един или друг момент от живота си решават, че трябва да се вземат в ръце и да поотслабнат. Обикновено не се търси достоверна информация и се използва витаещото от десетилетия твърдение, че е най-добре кардио, и то да е на гладно. Пък и в много случаи е по-удобно да станеш малко по-рано и да повъртиш на велоергометъра, или, ако имаш интернет, да подскачаш с някой дисководещ от екрана. Има ли ефект кардиото на гладно? И да, и не – при някои има, при други няма.

Кардио на гладно правят още една група хора – това са тези, които знаят важността на тренировките за здраве и им е най-удобно да тренират сутрин. Голяма част от тях не ядат преди тренировката, защото им е тежко или просто не са гладни. Има ли ефект кардиото на гладно? И да, и не – при някои има, при други няма.

Кардио на гладно, както вече казах, правят и състезателите в различните фитнес и бодибилдинг дисциплини. Това са го правили състезателите преди половин век, правят го и днес. Има ли ефект кардиото на гладно? Да – много рядко някой състезател не прави кардио на гладно последните седмици преди състезанието.

Как така се получава, че едните отслабват, а другите – не? Нали и трите групи правят кардио на гладно?

Нека видим разликите:

  • състезателите със сигурност са на калориен дефицит (изразходват повече калории, отколкото приемат), докато за другите това не е много сигурно – не всеки е на добре пресметнати и спазвани калории.
  • състезателите са добре натренирани хора, правят и силови тренировки, имат прилично или неприлично много мускули и малко телесни мазнини, докато болшинството хора не покриват тези критерии.
  • състезателите правят основно кардио с пулс в т.нар. „зона за горене на мазнини“, докато другите групи рядко използват ориентир какво точно кардио правят, т.е. дали активността им е аеробна или анаеробна.

Освен това си заслужава да се спомене още един тънък момент, който пряко или косвено има отношение в случая: състезателите са ок с несгодите на подготовката преди състезание – чест глад, прием на различни видове добавки, намалено либидо, възможна загуба на цикъл…, докато същото не можем да кажем за обикновените хора, въпреки че доста момичета могат да се припознаят в последното без изобщо да са състезателки…

Какво казват научните изследвания за кардио на гладно?

Преди да задълбаем нека само споменем факта, че ако в края на деня сме изразходили толкова калории, колкото сме приели, то за отслабването/орелефяването е все тая дали сме тренирали или сме си поспали през това време. Нямаме ли дефицит (горим повече, отколкото приемаме) – няма разлика в горенето на мазнини за 24 часа 1). Да, тренирането повишава способността ни да изгаряме мазнините, но само по себе си не е достатъчно условие за отслабването 2).

Защо да потичам като може да прилегна :)
Защо да потичам като може да прилегна 🙂

Демек дори и да горим повече мазнини с тренировките, то пак можем не само да не отслабваме, а дори и да дебелеем в зависимост от как сме с калорийния баланс.

Но нека все пак да си отговорим на въпроса горим ли наистина повече мазнини с кардио на гладно?

В няколко изследвания 3)4)5) резултатите са в подкрепа на твърдението, че кардио на гладно гори повече мазнини. Данните и от трите изследвания показват, че за 24 часов период се наблюдава повишено изгаряне на мазнини без разлика в калорийния баланс – използвани са повече мазнини за енергия, но в крайна сметка изразходената общо енергия за деня е една и съща.

Т.е. можем да кажем, че кардиото сутрин на гладно гори повече мазнини от кардио след хранене. Но не можем да кажем, че това ще доведе до сваляне на повече телесни мазнини в дългосрочен план.

Тези изследвания имат обаче и още едно общо нещо – правени са с млади, атлетични натренирани мъже. Ами жените? Ами възрастните? Ами тези по-голямо тегло? Ами нетрениращите?

Донякъде на този въпрос ни отговаря мета анализът 6), т.е. обобщено изследване на много изследвания. От него може да си направим 2 интересни извода:

  • на гладно горим средно с 3 гр повече мазнини
  • над 70% от VO2 max не наблюдаваме разлика между кардио на гладно или след хранене

Или още веднъж виждаме доказателство, че в зоната за горене на мазнини май наистина горим повече мазнини, т.е. има значение в коя кардио зона сме.

Обаче при по-задълбочено разглеждане на споменатия метаанализ се вижда, че голяма част от изследваните отнова са атлетични натренирани мъже.

Въобще не му е мястото тук, но да си кажа, че много по-малко и по-рядко се правят изледвания с жени в областта на упражненията. Всъщност то си има и научно „оплакване“ даже 7) 🙂

Дали от реверанс към дамите или не, но 8) изследват жени правещи аеробни (т.е 2 кардио зона) тренировки и на диета (т.е. в калориен дефицит). Изводите? Дамите горят мазнинки с кардио във втора зона и подходяща диета, като няма разлика между това дали кардиото е било преди или след хранене.

А само преди месец излезе едно изследване от Япония 9) проведено с жени именно за да сравни дали и при тях забелязваме същото повишено изгаряне на мазнините след кардио на гладно. Краткият отговор – да, и при жените кардиото на гладно гори повече мазнини за 24 часов период. Но…отново при калориен дефицит.

Погледнато под лупа последното изследване пък ни поставя нови въпроси – всичките жени са изследвани точно в един и същ период от цикъла си – в началото на фоликуларната му фаза, докато според (7) имаме повече горене на мазнини във фазата след овулацията. 10) също разглежда кардио тренировките през призмата на менструалния цикъл при жените и твърди, че в различни периоди от него жените могат да използват различно гориво за тренировките си (мазнини или въглехидрати).

Освен това дали „на гладно“ включва пиенето на вода, на кафе? А на добавки подпомагащи топенето на мазнини като л-карнитин и йохимбин? А на БЦАА? А на протеин на прах? А на шейк или смути? А средноверижни триглицериди (МСТ)?…

Я да спрем преди да бъдем затрупани от въпроси, и да обобщим какво можем да твърдим със сигурност:

Кардиото на гладно изгаря повече мазнини при:

  • калориен дефицит или при калориен баланс
  • умерена интензивност на натоварване

Дали това се пренася при намаляване на телесните мазнини в дългосрочен план предстои да бъде потвърдено от серия нови изследвания.

С кардио се сваля ;)
С кардио се свалят…гаджета 😉

Кардио на гладно в професионалната ми практика

Както почти всичко във фитнеса, така и кардиото на гладно се пречупва през индивидуалните различия. Вече разбрахме, че зависи както от вида на самото кардио, така и от пола, възрастта, натренираността, диетата,…, дори и в коя фаза на менструалния си цикъл са жените. Освен това различните видове кардио влияят по различен начин на апетита. Някои разлики са пренебрежими, други са съществени и трябва да се вземат под внимание. При състезателите всичко е важно и съществено, докато при обикновените хора търсенето кой да направи закуска на децата и да ги закара на училище, защото ти трябва да правиш кардио на гладно за да изгориш цели 3 калории повече…е меко казано абсурдно.

Затова е много трудно да се дадат общи насоки и всеки уважаващ себе си фитнес професионалист трябва да подхожда индивидуално. Както и работя с моите клиенти.

Затова нека ти дам няколко примера от работата ми:

  • Ако знам, че някой от хората, с които работя, не обича кардио, то само в много краен случай и при изчерпани други начини му препоръчвам да прави. Ето един пример за клиентка ходеща на кондиционни и на силови тренировки, с която работим по храненето:
Кликни ме за по-голям размер
Кликни ме за по-голям размер
  • Друг случай: трениращ при мен ходи и два пъти седмично на мачле с приятели. Прецених, че няма нужда от допълнително кардио, така че нагодихме програмата му да бъде с три сутрешни тренировки при мен във вторник, сряда и петък, и двата пъти футбол вечерите вторник и четвъртък. Резултатите: за 5 месеца теглото спадна от 86,2 кг на 78,1 кг; телесните мазнини от 20,4% на 14,9%; обиколката през пъпа от 99,0 см на 89,0 см… Разбира се, успоредно с тренировките го научих и как да се храни, т.е. за тези 5 месеца калориите му се променяха според как се движим с мерките, как се чувства, има ли глад и т.н.
  • Една жена преди време прочела статия за средноверижните триглицериди, купила си едно шишенце, пийнала подобаващо количество сутринта и заминала за груповия клас по спининг. „Едва не умрях“ ми писа после, като се свърза с мен за консултация и разказваше какви глупости е правила.
  • В статията ми за пулс, кардио и фитнес пък съм описал случай от преди години с жена, която беше правила от подскачащите тренировки в домашни условия. Описано е как беше тренирала и какво промених, за да може да свали килограми и да се спаси от лапите на затлъстяването и болестите идващи с него.

Всъщност я да го дам малко по-обобщено:

  • При някои хора спирането на кардиото намалява апетита и обраното – добавяме кардио и апетитът вече не е толкова зверски като преди това без кардио…
  • Имам хора, които огладняват много след кардио на гладно. При тях добавяме някое суперсмути и после не изяждат света. Други пък огладняват повече когато правят кардио след хранене. При тях пък го местим на гладно и апетитът се понижава.
  • Подобни случаи наблюдавам и в зависимост от кардиото – някои след монотонно с пулс огладняват повече, докато след високоинтензивно интервално – не. При други е обратното.
  • При някои от клиентите ми пък наблюдаваме понижена жизненост и работоспособност след кардио сутрин, независимо какво е и дали да е на гладно или не. При тях го махаме. Има го и обратното – като добавим кардио сутринта и хората са по дейни през целия ден след него – учат по-добре, работят по-добре…
  • С йохимбин, л-карнитин и различни фетбърнери също може да подсилим действието на кардиото при изпипан хранителен режим. Някои са доволни, други не забелязват ефект от добавките, а трети пък докладват повече потене или нервност през деня, което не е ок за човек водещ социален живот.

2 + 1 извода от всичко до тук

Надявам се успя да разбереш, че:

  • кардиото на гладно гори повече мазнини, но това (почти) няма значение
  • дали и какво кардио да се прави се определя от индивидуалните особености и обратната връзка (фийдбек по модерному).

Ето го и допълнителният извод:

Ако не можеш да се справиш самостоятелно – потърси помощта на фитнес професионалист, с който да поработите индивидуално.

 

Цитирани източници   [ + ]

1. Melanson EL, Gozansky WS, Barry DW, Maclean PS, Grunwald GK, Hill JO. (Dec 2009). „When energy balance is maintained, exercise does not induce negative fat balance in lean sedentary, obese sedentary, or lean endurance-trained individuals.“ (към изследването->)
2. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. (Apr 2009) „Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation.“ (към изследването->)
3. Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, Kurihara R, Kobayashi M1, Hibi M, Oishi S, Yasunaga K, Ogata H, Nabekura Y, Tokuyama K. (Jan 1985) „Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men.“ (към изследването->)
4. Shimada K, Yamamoto Y, Iwayama K, Nakamura K, Yamaguchi S, Hibi M, Nabekura Y, Tokuyama K. (Jun 2013) „Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation.“ (към изследването->)
5. Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, Kawabuchi R, Park I, Kobayashi M, Ogata H, Kayaba M, Satoh M, Tokuyama K. (Oct 2015) „Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast.“ (към изследването->)
6. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. (Oct 2016) „Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.“ (към изследването->)
7. Tarnopolsky MA. (Apr 2008) „Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol.“ (към изследването->)
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. (Nov 2014) „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.“ (към изследването->)
9. Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, Kurihara R, Park I, Kobayashi M, Ogata H, Kayaba M, Omi N, Satoh M, Tokuyama K. (Jul 2017) „Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects.“ (към изследването->)
10. Devries MC, Hamadeh MJ, Phillips SM, Tarnopolsky MA. (Oct 2006) „Menstrual cycle phase and sex influence muscle glycogen utilization and glucose turnover during moderate-intensity endurance exercise.“ (към изследването->)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Коментирайте