fbpx

Как и какво измерваме

Тази статия се каня да  напиша от доста време, дори бях обещал това в две от най-четените ми публикации – за измерване на телесни мазнини и за определяне на телесен тип. Е, дойде и нейният ред 🙂

Какво ще научим от настоящата статия?

    • Следенето на основните фитнес показатели е важна част при направата и оптимизацията на всеки хранителен режим и всяка програма за трениране.
    • Какво представляват и за какво ни служат основните фитнес показатели като процент телесни мазнини, активно тегло, телесен тип и т.н.
  • Какво е нужно за да се измерите при нас и какво получавате в протокола от измерването.

Измерване телесни мазнини, определяне на телесен тип, активно тегло и т.н. – нужни ли са ни всъщност?

Всяко пътуване се нуждае от знаци, които да ни показват в каква посока вървим. Пътешествието към едно по-здраво фитнес тяло не прави изключение – без подходящите критерии няма да знаем приближаваме ли се или се отдалечаваме от желаните резултати. Затова и всеки полагащ усилия в храненето и тренировките си има нужда от подсказки дали и какво да промени в своя план. Кантарът сам по себе си не е достатъчен, а са ни нужни повече критерии. Сред тях спадат такива фитнес показатели като телесен тип, процент телесни мазнини, активно тегло и т.н.

Без основните фитнес показатели сме просто една муха без глава. Или овца, сляпо следваща разписани от някого си за някого си храни и упражнения.

А с тях знаем какво да правим и накъде да вървим. Фитнес показателите ни помагат за създаването и оптимизирането на всеки тренировъчен план и всеки хранителен режим: да преценим дали да наблегнем на по-силови тренировки, дали пък кардио частта ни е малка, какво кардио да правим, как да изчислим калорийния си прием, до каква степен толерираме въглехидратите и т.н., и т.н.

Всеки обърнал се към мен за фитнес измерване получава достъп до клуба ми, където може да види протокола от измерването си с всички данни и резултати плюс графиката на соматотипа си. Въпреки това тази статия съвсем не е само за хората от клуба ми, а в помощ на всички, които държат на здравето и визията си.

Затова в следващите редове ще разберете какво означават основните фитнес показатели, кой за какво ни служи в търсенето на едно по-здраво фитнес тяло и да ги видите „в действие“ с избрани примери от дългогодишната ми практиката.

Е, да започваме с по-интересните:

Процент телесни мазнини

измерване телесни мазнини
Получавате си процента телесни мазнини измерени по два начина

Какво представлява: Мазнините в тялото ни се делят основно на два вида – есенциални и складирани. Техният сбор ни дава общото количество телесни мазнини. Отношението му към общото ни тегло (т.е. като ги разделим на колко тежим) се дава в проценти и именно това наричаме процент телесни мазнини.

За какво служи: процентът телесни мазнини е важна характеристика, показваща ни как се движим при различните фитнес цели. Ако следим само кантара и обиколките на мускулите няма как да определим колко от сваленото/каченото е мускул, и колко е мазнина.

Подробно за телесните мазнини може да прочетете в една от култовите ми статии.

Пример от практиката ми: Марто беше с 11,7% телесни мазнини и все още не виждаше плочките си. Беше минал през повечето гурута на функционалния фитнес, гледаше си любимия сериал на планк, правеше ренегадско с 32 кг пудовки, знаеше, че коремът му трябва да е силен и стабилен, ноооо…плочките не си личаха. Трябваше да го убедя, че за тях не е важен само силният и здрав коремен пояс, но трябва да се поработи и върху „плажната“ им част – именно покачване на мускулите на корема с „нефункционални“ упражнения като обикновените коремни преси, молитва, повдигане на краката от вис и т.н. Убедих го и да качим малко мускулна маса, което значи и малко мазнини щом като се тренира без стероиди… 3 месеца по-късно Марто имаше видими плочки, а телесните му мазнини се бяха повишили до 13,1%!

Висцерални мазнини

Какво представлява: Висцералната мастна тъкан е тази, която обхваща вътрешните органи. Tя не е пряко свързана с процента подкожни мазнини и от здравословна гледна точка е добре да знаем нивото й. Нагледен пример може да бъде кварталният пияница, който е много слаб, но затлъстяването на черния му дроб е преминало отдавна допустимите граници…

За какво служи: Счита се, че твърде голямото количество висцерална мастна тъкан е в пряка зависимост от увеличаване на нивото на мазнини в кръвния поток и може да доведе до широкоразпространени заболявания като хиперлидиемия и диабет. Освен това наличието на високо ниво на висцералната мастна тъкан води до метаболитно затлъстяване, което представлява нива на мастната тъкан, по-високи от нормалните, дори когато теглото е нормално или по-ниско от стандартното за съответния ръст. И тъй като няма как да съдим за нея по подкожните мазнини, то е добре да можем да я измерваме и знаем нивото й.

Пример от практиката ми: Невена не ядеше месо и захарни изделия и не пиеше алкохол. Смяташе, че живее много здравословно хапвайки си повечко плодове… При измерването й висцералните й мазнини се оказаха 12 при нормално ниво до 9 и опасно високо над 14. Сами може да се досетите какъв шок беше за нея. Но с намаляване до минимум на сокчетата и фрешчетата и ядене на плодове само и колкото има нужда, успяхме да свалим нивото им до 8 за половин година.

Активна телесна маса

Какво представлява: Наричана още и функционална маса, тя включва всички тъкани и органи в човешкото тяло без мастната тъкан.

За какво служи: Основното приложение във фитнеса и диетологията на активната телесна маса е използването ѝ при изчисляване на калорийния баланс. Грешката на мнозина е тръгването на изчисляване на калориите за дадена диета спрямо текущото телесно тегло. Така като се намалят калориите от изчисленото базово ниво може да се окаже, че все още не сме в калориен недостиг, а дори в калориен излишък! И да продължаваме да качваме килограми, вместо да сваляме. Защото при смятането трябва да вземем в предвид активната телесна маса, а не и мазнините. Един човек с много висок процент телесни мазнини може да има много малко активна телесна маса и оттам дневният му калориен прием е доста по-нисък от смятания спрямо телесното му тегло.

Пример от практиката ми: Зори беше надебеляла след второто раждане още 15 килограма. Като сложим и десетината от първото, които не беше свалила, се получават общо 25 килограма отгоре. 25 кила мазнини, както се оказа! Тъй като никога не беше тренирала, а беше пазила и всякакви безумни диети, то активната ѝ телесна маса беше само 52,1 кг при тегло от 89,7 кг. Беше ходила при различни диетолози и фитнес инструктори, които винаги ѝ бяха смятали диетите спрямо 90 килограма, колкото горе-долу поддържала последните няколко години. След като ѝ изчислихме активната телесна маса направихме диетата за 55 кг вместо за 90 кг. Спряхме се на Високо Мазнината диета, а разликата в калориите бе следната: 1988 ккал за 90 кг и 1585 ккал за 55 кг. Т.е. реално ѝ бяха нужни 400 ккал по-малко. Всички й бяха смятали диетите с около 2000 ккал, от които вадели по 200, по 300, дори единият инструктор резнал директно 500 ккал и, както се досещате – нищо не сваляла. Та като ѝ сметнах нещата за 1600 ккал с подходящото леко орязване и силата на ВМ храненето кантарът взе да показва под 70 кг след 8 месеца…

Телесен тип и графиката му

Какво представлява: В случай, че ви мързи да прочетете статията ми за телесните типове: телесният тип (наричан още соматотип) не се дели само на 3-те познати всеки му типа (ендо-, мезо- и ектоморф), а всеки от тях има някакво участие, даващо с цифрите от 1 до 7. Ниските стойности означават слабо развитие на съответния тип, а високите – добро развитие. Така хората не са само и единствено 100% от един от типовете, а имат от всеки от трите типа по нещо, като цифрите от 1 до 7 показват от коя компонента по колко е застъпена при тях. С Х и У пък са дадени стойностите вашия телесен тип върху графиката на телесния тип.

За какво служи: Соматотипът е много важна фитнес характеристика, която ни казва не само как да тренираме и как да се храним, но и доколко сме податливи на контузии. Проблемът с телесния тип е закостенялото разбиране във фитнес средите у нас, че има само три типа – ендоморфен, мезоморфен и ектоморфен, и опитите на всички да се определят в един от тях. Дефакто имаме един централен плюс 12 други, или това са ОБЩО 13 ТИПА! Определяйки се кой от тях сме вече ни дава много по-полезна информация, защото малцина са точно опреден тип и в повечето случаи сме някаква комбинация от тях. Като знаем точно от кой тип по колко имаме можем много по-добре да ориентираме тренировките и храненето си.

Всъщност достатъчно подробно ще обясня това в статията ми за графика на соматотипа, така че се навъртайте наоколо 😉

Пример от практиката ми: Стефка бе от т.нар. skinny fat момичета. Някои ги определят като ендоморфни (дебел тип) и ги скъват от кардио, което е много важна част от тренировката за ендоморфи. Други пишман фитнес разбирачи казват, че skinny fat момичетата са ектоморфи (слабия тип) и ги карат да ядат повече, което е много важна част от храненето на ектоморфния тип. Но какво получаваме? И в двата случая нещата се влошават. Защо? Защото skinny fat момичетат всъщност са ендоморф-ектоморф и техните тренировки и хранене трябва да са ориентирани към този телесен тип. Та споменатата Стефка я бяха тренирали като ендоморф и бяха изгорили и малкото ѝ мускулчета с по 90 минути кардио. После бе сменила инструктора с друг и там пък трябвало да яде висококалорично и високовъглехидратно хранене, за да качи мускули, които щели после да изгорят мазнините… Като я почнахме според типа ѝ ендоморф-ектоморф и нещата взеха да си идват на мястото. Сега е с повече мускули, тежи повече, но има много по-малко мазнини и изглежда много по-„фит“.

Метаболитна скорост в покой

Какво представлява: Това са калориите, необходими за ежедневно поддържане на жизнените функции на тялото ни.

За какво служи: Както споменах по-горе при активната телесна маса, за да променим композицията на тялото си ни е нужно да знаем колко калории изгаряме на ден и с подходящо орязване или повишаване да тръгнем към желаното тяло. Единият от начините е да знаем колко е базовото ни ниво. А то се определя от калориите в покой, към които прибавяме и изразходените при различни дейности. Преди ги смятахме на ръка гледайки по таблици коя дейност колко калории харчи, после се появи Ексел, а вече има и доста смартфони, които го правят вместо вас. Просто трябва да ги прибавите към метаболитната скорост в покой и ще получите колко калории реално изгаряте на ден.

Пример от практиката ми: Петър все не успяваше да свали килограми. Смятал си калориите да са около 2200, ходил и при няколко фитнес инструктора и там пак към тази стойност му ги изкарвали. Като извадели от тях поне 300 за да сваля и го карали да яде по под 1900 ккал. И все не се получавало… Като измерихме метаболитната му скорост в покой се оказа, че тя е 2421, т.е. дори да спи непрекъснато пак изгаря много повече калории отколкото са му смятали за диетите. А той ходеше на работа с колело всеки ден, самата му работа включваше физически труд и т.н. Ясно беше, че с прекалено малко калории няма как да отслабва, а даже и като бумеранг към него ще се върнат после малкото свалени килограми и всички останали лоши последици от неразумното орязване на калории с много повече от допустимото… Като му вдигнахме калориите и килата му взема да падат.

Дебелина на подкожните гънки

Какво представлява: С помощта на калипер се измерва дебелината на кожата и прилежащата под нея подкожна мазнина върху точно определени места от тялото.

За какво служи: Основната цел на измерването на подкожните гънки е определянето на процента телесни мазнини, с който вече ви запознах. Освен това някои от гънките служат и за определяне на мускулните обиколки и абсолютното количество мускулна маса, които също вече разгледахме. Но дебелината на определени подкожни гънки има още едно много важно свойство, което отначалото учените и фитнес професионалистите са пренебрегвали, но напоследък придобива все по-голямо приложение. Става въпрос за тълкуването на различни хормонални нива според дебелината на дадени гънки. Важни „издайници“ в случая са гънката на трицепса, на любовните дръжки, на бедрото, на корема… Те ни говорят какво става с важни хормони като естрогена, кортизола, дали сме резистентни към инсулина и т.н. Това си е цяла наука, макар в научните среди да не са още напълно единодушни по темата и все още да може да видите спорове по темата от всичкознайковци по форумите до титуловани учени по симпозиумите…

Пример от практиката ми: Габи беше доста пълна дама. Няколко седмици се увещавахме докато се престраши да се измери. Не вярваше, че няма да ѝ се присмея като я видя и да ѝ кажа „Не слизай от пътечката и не припарвай до хладилника!!!“, както са превели всички останали… Гънката на корема ѝ беше 88 мм. Разправяше как било ген, какви ли не диети правила и все си стояла много пълна основно в коремната област. Доста я изненадах като ѝ казах, че големият ни проблем не е как да издържи да яде малко, а трябва да започне да яде повече, и да обърнем основно внимание на стреса, защото това ни говори много дебелата гънка на корема. Поговорихме си и разбрахме, че стресът ѝ е комбинация от поне 6 кафета на ден, непрекъснато самообвинение при всяка хапка, многото задължения, с които се товареше вкъщи и в службата и недоспиването. Това, което започнахме, бе да обявим война на стреса: научи се да закусва обилно и бавно; остави част от домашните и служебните задължения на съпруга, децата и колегите си; започна да си ляга първо преди полунощ, а после и преди 23 часа; купихме рибено масло; намалихме постепенно кафетата до 1-2 на ден и за известно време спряхме захарта. Няколко месеца по-късно Габи пак си ядеше захар, но вече с чиста съвест. Сенките под очите ѝ ги нямаше, беше един весел и усмихнат човек. А, да, килограмите паднаха с 20, а споменатата гънка вече мина под 40 мм. Сега всеки момент я чакам да си поиска и плочки.

Мускулни обиколки

Намаляване на мускулната обиколка на бедрото

Какво представлява: Това са обиколките на мишницата (ръката) в отпуснато състояние и бедрото без подкожната мастна тъкан.

За какво служи: Мускулните обиколки са също важна фитнес характеристика, която ни показва какво наистина се случва с две от най-важните мускулни групи.

Бицарата е ясно защо е важна – всеки иска по-големи бицари. И те лесно растат, ама…на мазнина. Ако някой не иска да има големи и мазни ръце, а големи и релефни, то трябва да следи какво става не просто с обиколката на бицарата, а с мускулната ѝ обиколка в отпуснато състояние. Именно тя показва расте ли ръката наистина или само трупаме мазнини.

Другата мускулна обиколка, тази на бедрото, пък е много интересна за дамите. Известен на всички факт е, че те са по-силни в долната си част. И, съответно, там са по-мускулести. Често и прекалено мускулести. Затова и стремежът на много от тях е не само да отслабнат, но да намалят и мускулната обиколка в бедрата. Следейки мускулната обиколка на бедрото те могат да преценят дали губят от там и мускул, или свалят само мазнина.

Пример от практиката ми: Ето какво ми писа Ивелина: „…Другото е „природа“ – не могат да ми отслабнат повече краката, ако не ги мина на шмиргел.“. Разбира се, постъпих както правя в подобни случаи – оставих я да си знае повече от мене и си продължихме по план – да си ходи на Fit Curves и в клуба ми да работим по храненето ѝ. Само за 2 месеца обиколката на бедрото й от 59,1 см стана 54,5 см като свали и мазнините от 21,1% на 15,0%. Интересното обаче е, че не загуби само мазнини от бедрото, което е лесно, а намалихме и мускулната обиколка от 43,5 см на 41,9 см!

Абсолютно количество мускулна маса

Какво представлява: Името е достатъчно красноречиво, като то се определя по сложна формула, в която влизат ръст и мускулните обиколки, за които споменах преди малко.

За какво служи: При неспортуващи хора абсолютното количество мускулна маса е около 35% за мъжете и 30% за дамите, а при спортуващи може да мине и над 50% от общото тегло. Ясно е колко важна величина е за желаещите да покачат мускулна маса, но от нея може да се информират накъде вървят и хората, предимно жените, които искат да се отърват от излишната им такава. За някои това е светотатство, но за други си е едно трудноизпълнимо желание. Хора всякакви, важното е всеки да си се харесва и да не робува на чуждото мнение…

Пример от практиката ми: Венета бе решила, че е крайно време да вземе мерки и да не се излага карайки други да й отварят капачката на минералната вода. Дойде с тегло от 72,4 кг и 24,5% телесни мазнини при ръст 174 см. Беше ясно, че трябва не само да свалим мазнини, но и да качим мускули. Още повече, че заставайки за лицева опора директно си чупеше носа, а рекордът й на увисване на лост беше отрицателно време. Година по-късно Венета се набираше, правеше си спокойно серия лицеви и всичко това бе благодарение на повишаването на абсолютното количество мускулна маса: от 26,5 кг в началото бе стигнала до 29,1кг. Но не за сметка на общото тегло и мазнините – повишавайки силата си и мускулната си маса тя успя да свали до 68,3 кг (от 72,4 в началото) и до 20,9% телесни мазнини (от 24,5% в началото). Или, с други думи, Венета бе свалила 7 кг мазнини за една година и бе качила 3 килограма мускули. Не е зле, а?

Няколко думи за използваните уреди и протичането на измерването

Като професионалист ми е ясно, че трябва да влагам не само в обучението си, но и в оборудването, с което работя. Затова и използваните от мен уреди при измерванията са от възможно най-висок клас. Разбира се, говорим за фитнес професионалист, не за специализирана лаборатория.

Кантарът, с който мерим килограмите и още няколко показателя по метода на биоелектрическия импеданс, е OMRON BF511.

Калиперът, с който мерим дебелината на подкожните гънки, също е от най-висок клас – Harpenden Skinfold Caliper.

Измерване телесни мазнини
Измерване телесни мазнини и дебелина на подкожните гънки с калипер

Освен това височината се мери с висотомер, за диаметрите използвамe тазомер, а за обиколките на тялото – шивашки метър.

Всичките тези инструменти ми служат да измеря 39 различни показатели на човешкото тяло и да дам заедно с тях в протокола и още 10 резултата.

Или общо от измерването получавате 53 фитнес показателя, въоръжени с които ще знаете много по-добре как да тренирате и да се храните.

За извършване на измерването е необходимо мъжете да са по подходящи къси панталони или боксерки, а дамите – с фитнес потниче или сутиен, и, разбира се, подходящи гащета. По-срамежливите може да останат облечени надолу, докато мерим горната част, и после обратното – нагоре облечи докато мерим долната част. С цел по-прецизно мерене на различни точки от тялото ви поставям маркировка с маркер, който после лесно се изтрива. И на кантара трябва да стъпим боси за около половин минута.

Това са изискванията.

Другото е да имате свободни 25 лв и 20 минути и…да си запазите час за измерването 😉

Да се измерим :)
Да се измерим 🙂

2 Comments

  • Николай
    Здравейте, каква е цената за определяне на телесния тип? Мога ли да се възползвам от вашите услуги в град Бургас?
    • Юли
      На края на статията и пише цената ;) Към момента измерванията се провеждат само в София.

Leave a comment