Как се прави хранителен режим?

 

  • Калориите ли са най-важното?
  • Работят ли добавките?
  • Трябва ли да сме 100% стриктни с храненето?
  • Мога ли да си позволявам от любимите ми храни?
  • Какво е общото между известните диети?

На всички тези и много други въпроси ще може да си отговориш след като те науча как се правят добрите диети и хранителни режими.

Храненето е много комплексна наука, която трябва да се захапе от основите и постепенно да се надгражда. Лесно е да се загубим в изобилието от информация относно различните диети и компоненти на храненето. Объркващ е и фактът, че всеки твърди различни неща, които подкрепя с научни доказателства и примери от практиката. Нека само спомена споровете между веганите и месоядците, както и на тия с малкото въглехидрати срещу тези с малкото мазнини. Пък и обикновено хората не тръгват от А и Б на храненето, а направо питат „Коя е най-добрата диета?“, „Какво да ям, за да отслабна?“ или „Какво да пия, за да стана нацепена бадка?“. И в главите им става една каша… Затова масово се правят много глупости с храненето. От което страда не само външният вид, но често се плаща и със здравето…

Тази статия е крайъгълен камък, около който да изградиш познанията си. Прочитайки и осъзнавайки написаното ще може да се ориентираш как се прави добър хранителен режим. Разбира се, тя не отговаря на всички въпроси, дори повдига още повече, но вече ще имаш начертан пътя, който се извървява при създаването на добрите диети и хранителни режими.

Основните компоненти на храненето и тяхната степен на важност

Храненето трябва да се разглежда от йерархията на значимостта на отделните му компоненти. Всяка добра диета и всеки добър хранителен режим са изградени от различни съставни части, като някои от тях са по-важни в сравнение с други. Или, както се казва в научната литература, някои неща имат по-голяма тежест от други.

Л-карнитинът помага да свалим килограми, но не всички са доволни от него. Защо? Защото разчитат на нещо с относително малка тежест спрямо далеч по-съществените неща. Така де, колкото и л-карнитин да пиеш е все тая ако всеки ден ядеш с по 1500 калории отгоре над нужните ти. Наистина, тази добавка помага, но само ако всичките други по-важни от нея неща са вкарани в ред.

Затова е важно да знаем какъв е редът на значимост на компонентите на храненето. И като тръгнем да правим добра диета да започнем от основата и да градим нагоре към върха.

С мен ли си? Е, да започваме от…

Какво са калориите :)
Какво са калориите 🙂

Основата на всеки хранителен режим: калорийният баланс

Всичко, което правим, е свързано с изразходване на енергия. Трениране, спане, забавления,…, че дори и в момента докато четеш тази статия ти изразходваш енергия. Енергия е нужна и на тялото ти ежедневно да поддържа и обновява клетките си и жизнените си функции. Тази енергия си набавяме от храната и напитките и за целите на храненето я измерваме в калории.

Разликата между приетите и изразходените калории наричаме калориен баланс и той е най-важното нещо при направата на всяка добра диета.

Ако искаме да отслабваме калорийният баланс трябва да е отрицателен1), т.е. да изразходваме повече, отколкото усвояваме от храната и напитките. И обратното – при покачване искаме положителен баланс и тогава трябва да приемаме повече калории, отколкото изразходваме. При поддържане на постигнатото прилично тяло пък гледаме двете неща да са в равновесие – горе-долу колкото калории приемаме, толкова и да изразходваме.

Затова и пред всеки занимаващ се с храна възникват двата основни въпроса: „Как да определим колко калории изразходваме и колко калории приемаме?“.

Как да определим колко калории изразходваме?

Най-лесно е да използваме калкулатори, които са основани на доказали се с времето формули. Най-известната и използвана от диетолози, фитнес експерти, специалисти по хранене и т.н. е формулата на Харис-Бенедикт. Може да си сметнеш колко калории изразходваш от калкулатора, който съм направил за удобство – кликни тук.

По-точен начин е да смятаме за 24 часа от коя активност по колко сме правили. Например имаме сън 7 часа, пътуване в градския транспорт 80 минути, седене на лекции 6 часа, бягане 45 минути… Гледаме коя активност какви калории гори и сумираме.

А пък по-съвременен начин е да използваме някоя фитнес джаджа, която да изчислява колко калории изгаряме. Вече на пазара има разнообразие от гривни, часовници и т.н.

Как да определим колко калории приемаме?

Това е т.нар. „броене на калории“. Ако знаем колко калории ни дават всяка храна и напитка, които приемаме, то може да пресметнем общото количество на приетите калории.

Например изпил съм една 500 мл бира (240 ккал), изял съм един сладолед (550 ккал) и една голяма пица Калцоне (1020 ккал). Значи общо съм приел 1810 ккал.

Милиони хора по света броят калории. Едно време ползвахме таблици и смятахме с елки, после се появи Ексел, а днес вече има услужливи сайтове и мобилни приложения, които улесняват страшно много смятането. И хората смятат…

Но повечето само смятат, че знаят какво правят. Защото нещата с калорийния баланс са много по-сложни. Има още много фактори, които оказват влияние. Ще отделя отделна статия по въпроса, а сега да минаваме натам.

Енергийният баланс, т.е. разликата между приети и изразходени калории, е основата за изграждане на добър хранителен режим. Ако искаме да отслабваме, то трябва да ядем с няколкостотин калории по-малко, ако ще качваме маса – трябва да ядем с няколкостотин калории повече.

Достатъчно ли е това за един добър хранителен режим?

Нека ти отговоря с пример: ако ми трябват 1680 ккал да отслабвам, то аз може да ги приема от  4 литра кока-кола. Демек всеки ден си вадя бутилката, пия си количката и отслабвам. Ама нещо май не е наред в схемата… Кое?

Отговорът е:

Вторият по важност компонент – макронутриентите

Макронутриентите, или, както може да ги срещнеш още – макротата, са всъщност протеините, мазнините и въглехидратите. От линка може да прочетеш доста добре синтезирана основната информация за тях.

Почти всяка добра диета може да я разгледаме като решение на уравнението по колко грама протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се ядат на ден.

В Зоната са решили нещата, като броят „блокове“. Всеки блок храна се състои от 3 грама мазнини, 9 грама въглехидрати или 7 грама протеин. Различните хора трябва да ядат различно количество блокове дневно и оттам – на всеки му се пада различен грамаж за протеините, мазнините и въглехидратите.

В други диети има зададена граница за някой от макронутриентите. Например кето диетата дава горна граница на въглехидратите, които трябва да се ядат на ден.

Трети тип диети смятат грамажите на макротата спрямо теглото на конкретния човек. Например желаещите да качват мускулна маса трябва да приемат по поне 2,2 грама протеин на всеки килограм телесно тегло.

Вместо грамажите може да използваме и процентно съотношение. Като знаем колко калории трябва да ядем на ден и процентите протеини, мазнини и въглехидрати, то може да сметнем от кое по колко грама ни се падат. Спомняш си дадената картинка в статията ми за високомазнинната диета, както и т.нар. от мен ВМ цаци – хората, които не могат да си сметнат верно грамажите.

високомазнинно-нисковъглехидратно хранене - източници на калории
Процентно съотношение на макротата при ВМ

Напоследък пък популярност придоби методът да си мерим макротата с ръката – мазнини колкото палеца ни, въглехидрати побиращи се в една шепа и протеинова храна колкото дланта ни. В зависимост от тялото и целите ни може да се паднат на хранене по 1 или повече бройки от всяко.

Смятането на макротата е интересна тема, която, както и тази за калориите, ще разгледам подробно с примери и практическа част, за да те науча как да си смяташ нещата.

След като знаем колко калории ни трябват дневно трябва да изчислим по колко грама протеини, мазнини и въглехидрати трябва да ядем на ден.

Достатъчно ли е това за един добър хранителен режим?

Нека ти отговоря с примера отпреди малко: разбрахме, че не може само с въглехидратите от кока-колата. Ок, ще добавя няколко дози протеин на прах и няколко лъжици маргарин, за да имам и протеини и мазнини.

Демек всеки ден си пия количката и протеинчето, хапвам малко маргаринче и отслабвам. Ама нещо май пак не е наред в схемата… Кое?

Отговорът е:

Третите по важност компоненти – микронутриентите

Независимо дали искаме да завършим Витоша 100, да дръпнем 200 кила тяга, да имаме плочки като тия от филма „300“ или просто да сме здрави – качеството на макронутриентите е от изключителна важност. А то зависи от съставните им части, т.е. от микронутриентите. Веднага се досещаш за витамините и минералите. Мисля, че е излишно да обяснявам колко важни са магнезий, цинк, витамин Д…

Но има и други микронутриенти, на които трябва да обърнем внимание. Ето ти основните от тях: фибри и захари; наситени и ненаситени мазнини; протеини от растителен и от животински произход. В зависимост от избраната диета и за кого я правим трябва да обърнем повече или по-малко внимание и на тези микронутриенти. При спортисти и боледуващи нещата трябва да се изпипат повече отколкото при обикновените клинически здрави и спортуващи хора.

Едно просто правило за микронутриентите е следното: „Колкото по-малко преработена е една храна, толкова по-добра е тя„. Някои го казват и по друг начин: „Не яж нищо в опаковка и с баркод„. В статията ми „Протеините химия ли са?“ съм снимал някои от основните храни. Там съм подчертал само наличието на протеин на прах, но лесно може да откриеш доста „вредители“ в съдържанието.

Как са решили въпроса с микронутриентите основните диети? Високомазнинната съветва да ядем повече жълтъци и органи, които са особено богати на микронутриенти. Палеото ни казва да ядем храната на предците ни, т.е. непреработени неща. Умните вегани знаят как да си съчетаят храните, например бобови с житни, за да имат оптимално усвоим протеин от тях…

След като знаем колко калории и по колко грама протеини, мазнини и въглехидрати са ни нужни дневно трябва да обърнем внимание и на тяхното качество, т.е. на съдържанието им на микронутриенти – витамини, минерали, фибри, захари…

Сещаш ли се вече защо диетката от примера ми няма да работи? Ето защо:

  • въглехидратите идват само от кока-колата, т.е. са само от захар. Няма фибри, няма бавни с нисък гликемичен индекс – всичко е захар. Дори по-лошо от обикновената захар – глюкозо-фруктозен сироп.
  • мазнините идват само от маргарина. Той дава нужното количество мазнини, но това са трансмазнини. Които вместо здраве носят повишен риск от задръстване на кръвоносните съдове и поява на ракови заболявания.
  • протеинът на прах (както и въглехидратите от кока-колата) дефакто идва от течна храна. Да, протеинът на прах има своето място в хранителните режими и не, не е химия. Но е добавка към доброто хранене, а не основен и единствен източник на протеин.

Ок, значи ще си сметна протеинът да не е само от прахчета, въглехидратите да идват от зеленчуци, плодове и по-бавни източници, а мазнините да не са трансмазнини.

Достатъчно ли е това за един добър хранителен режим?

Тук вече отговорът зависи от кой съм и за какво се боря. Нека довършим с последните два компонента на добрите диети и след това ще се върнем на темата.

Четвъртият компонент – таймингът

Под „тайминг“ в случая разбираме кога да се яде и коя храна с коя да (не) смесваме. Дали да закусваме, на вечеря да ядем ли малко, алкохолът да е с ядки или не, плодовете преди, след или отделно от другата храна…

Представи си някой футболист да се натъпче като попско дете на Задушница преди мача. Че той няма да може да се движи по терена. А, да, сигурно поне веднъж ти се е случвало да гледаш български футболисти. Е, ясно ти е за какво говоря.

Но таймингът не е важен само при спортистите. Лошата комбинация на храните или неподходящото време на прием също изиграват лоша шега в краткосрочен или дългосрочен план. Нека погледнем забранените и изкушаващи храни. Основното в тях е комбинацията на неподходящи въглехидрати с неподходящи мазнини, като често има и сол. Знаем за цигарите, където проблемът не е никотинът, а с какво се комбинира, за да ни въздейства на мозъка и да искаме да пушим още. Дали пък няма подобно нещо в храненето и индустрията на бързата храна не го е усетила и прилага успешно?  😉

Друга огромна грешка е непрекъснатото вдигане на инсулина. Честите похапвания на нещо сладичко когато нямаме нужда от бързата му енергия води до излишни чести покачвания на инсулина. В дългосрочен план това ни докарва не само сланинки на талията и дупето, ами и неща като диабет…

Къде виждаме тайминга при основните диети? Сигурно веднага се сещаш за разделното хранене (смесване на въглехидрати, мазнини и протеини), 90 дневната диета (там пък макротата даже са в отделни дни), периодичното гладуване (дълъг период без храна редуваме с по-къс период с хранене)…

Таймингът е мястото, където много диети се провалят. Особено направените от хора без достатъчно знания. За да не те плаша повече ще спра дотук с обещанието да напиша повече за и тайминга.

Както всяка пирамида, така и тази на храненето има връх. И той е:

Петият елемент – хранителните добавки

Човек колкото и добре да живее и се храни пак може да има недостиг на някои елементи. Особено като започнем да поодъртяваме и поддръжката ни изисква повече средства. Зрението отслабва, започват да се обаждат стари травми и болежки… И щем-нещем, трябва да започнем да си добавяме нужното за оптимално здраве. Дали ще поръсим куркума към някое хранене, дали ще пием чайче от полезна за състоянието билка, дали ще вземаме нещо за поддръжка на ставите…вече зависи къде какво липсва и трябва да дозакърпим в машината.

Та във върха на пирамидата за изграждането на добър хранителен режим поставяме „екстрите“ като хранителни добавки, билки и подправки. Аз слагам тук и суперхраните. Смятам, че тук нещата са ясни. Например рибеното масло си стана нещо задължително като водата за хора, неядящи достатъчно риба. Един достатъчно интелигентен човек знае откъде да получи качествена информация и може да си прецени дали да не си купи едни БЦАА…

Обръщат ли внимание основните диети на добавките? Модерните с някоя звезда за тяхно лице директно ни продават допълнителната добавка, без която няма да работи диетата им. Но и останалите имат съвети какво да се добавя. Например дори веганите са усетили силата на витамин Б12 и си имат напътствия как да не липсва в диетата им.

Стана дума за пирамида вече, затова е време и да ти покажа една графика. Не успях да открия кой е авторът, но на много места в специализираната литература казаното дотук се дава именно с една пирамида, изградена от 5 части. Първата е най-голяма, тя е основата, на която се стъпва. Сещаш се, че това е…калорийният баланс.

Та ето за какво говорим:

Как се прави хранителен режим
Как се прави хранителен режим

Започнах статията с примера работи ли л-карнитинът. Е, вече ти е ясно защо някои са доволни, а други не.

С тия 5 храненето ти ще е на 6!

Това са петте правила, които трябва да спазваме, за да изградим една добра диета или един добър хранителен режим. Казвам и диета, и хранителен режим, защото има разлика от двете. Едното е краткотрайно и се прави с конкретна цел (искам да сваля кила до бала, сватбата или състезанието), а другото е модел, по който да си се храня ежедневно.

На пръв поглед нещата са прости – има 5 правила, които да спазим. Но всяко от тях крие своите подводни камъни.

Например калорийният баланс е основата, но все по често хората се оказват с омазани метаболизми вследствие на слушане на всякакви шарлатани. В този случай първо се работи по метаболизма и чак след това започваме да катерим пирамидата. При други пък се подхожда по правилата на т.нар. reverse dieting, и тогава за да отслабва даденият човек трябва да му се увеличат калориите, а не да се намаляват. И то да се увеличават постепенно, а не изведнъж…

От друга страна познавайки достатъчно добре закона ще знаем как да го нарушаваме без да ни хванат. Т.е. знаейки добре тези 5 правила и подводните камъни ще може да правим диети, които не се подчиняват на тях. Тъй като диетите са нещо краткотрайно, то може да не се съобразяваме с всичко. Пример за това е ударната фаза на Дюкан – там нямаме достатъчно въглехидрати, но тя не е за цял живот.

Индивидуалният фактор

При тайминга и добавките споменахме факта, че те зависят много от конкретния човек и целите му. Това също е много важен фактор, който в горната графика съм го дал с трите зелени думички долу вдясно. За да бъде едно хранене добро за някого трябва да предвидим всичко – от калориите до какви добавки са му нужни.

Обаче това не означава да се вманиачаваме! Трябва да пречупим правилата на храната през човека, за който се отнася. Колкото по-„обикновен“ човек с по-„обикновени“ цели имаме, толкова по-малко важни стават неща като таймингът и добавките. И обратното – ако искаме да надскочим с много заложеното от генетика и начин на живот тяло и да се съредноваваме с най-добрите, то вече започваме да обръщаме внимание и на най-дребните детайли.

Един тийн може и да не брои калории и т.н. За него е важно да гледа да яде по-качествени неща и по-малко боклуци. Но една жена над 40 с години глупости в диетите и спортуването като дойде при мен с травми в коленете от подскачането и разнебитен метаболизъм от четенето в интернет няма как да мине без да внимаваме в калориите, да има достатъчно протеин, да не яде захар когато си иска и т.н.

Всички сме грешници

Много хора са на прекалено стриктна диета. Често не издържат и хапват нещо забранено от диетата си и…вече си мислят, че всичко е свършено! И като се отприщят, та с дни не спират да се нахвърлят на всичко ставащо за ядене. Сигурен съм, че познаваш много такива случаи. Обаче наистина ли диетата ни отива по дяволите ако хапнем забранена хапка?

На живо от Ада :)
На живо от Ада 🙂

Не, разбира се!

Казват, че прекаленият светец и Богу не е драг. Това важи и за храненето. Спортистите е ясно, че трябва да дават не 100, а поне 110% от себе си, за да са шампиони. Това значи и храненето и да е изпипано и спазвано на 100%.

Обаче защо да товарим излишно с ненужни правила и ограничения обикновения човек, който няма нужда да свали стотна от секундата на спринта си или пък да вдигне с половин кило над досегашния световен рекорд?

Тук се намесва т.нар. „правило 80:20“. За обикновените хора с обикновени цели спазването на правилата трябва да е на 80%. Т.е. останалите 20% означават да може спокойно да „съгрешим“ с шоколад, сладолед, пица, алкохол… И това е ок при създаването на един приличен начин на хранене с цел поддържане на оптимално здраве.

Ако искаме да променим тялото си, то вече трябва да вдигнем процентите и да спазваме правилата поне на 90%. Тогава ни остават най-много 10% за „грях“.

Пример от практиката ми: Христо дойде в края на март да му измерим мазнините и да поработим по храненето му. Искаше да посвали мазнините, особено от корема, и да задобрее на тенис. Ето какво ми писа седмици след като приключихме с храненето му:

За сега килата не мърдат. А си позволявам да чийтвам всеки/почти всеки ден.
Христо

Миналата седмица станаха с партньора му трети на двойки на любителския тенис турнир, за който се готвеха.

Ето и част мерките му след двумесечната ни работа:

Дата Тегло (кг) % мазнини Корем (см)
29.3.2016 96,4 21,1 98,0
27.4.2016 92,6 18,2 94,7
3.6.2016 90,3 17,1 91,6

Веднага ще попиташ на коя диета го подложих? На никоя известна. Просто създадохме негов си начин на хранене, който да е максимално близко до начина, по който си се хранеше преди това. Леко пипнахме тайминга и качеството на храната и добавихме малко добавки за възстановяване от часовете тенис и тренировките на лостовете. И това е – за 2 месеца се научи достатъчно да знае как да се храни и постига желаните резултати. Разбира се, ако утре му се прииска да бие Григор Димитров на тенис и Митко Димитров на културизъм няма да може с досегашното хранене, но това вече не влиза в целите му.

Не е зле за 2 месеца работа, а 😉

ИЗВОД: може да разделим на 3 групи хората, за които правим дадено хранене:

  • най-свободни откъм спазване на правилата и без нужда от следене на тайминга и намиране на най-подходящите добавки са болшинството от хората в болшинството от случаите. Те трябва да спазват правилата на избрания хранителен режим на 80%.
  • хора целящи слизане на нисък процент мазнини или стопяване на последните упорити килца вече трябва да обърнат по-сериозно внимание на калориите, грамажа и качеството на макронутриентите. И могат да извлекат полза и от тайминга и добавките. Те трябва да спазват правилата на избрания хранителен режим на 90%.
  • най-стриктни трябва да са диетите за спортистите. Там вече е важно и кое кога се яде, и какви добавки се приемат. И спазването трябва да е на 100%!

Както се досещаш – Христо беше от втората група и отиде в първата. Т.е. първите 2 месеца ядеше по-стриктно, докато сега почти всеки ден си позволява от сладкишите на приятелката му, пържени картофки и т.н.

Вместо заключение

Казват, че в науката за храненето колкото повече научаваш, толкова повече разбираш колко малко знаеш. Ако с прочитането на написаното дотук стигна до същия извод – поздравления!

Надявам се поне разбра защо писах в статията ми за най-добрата и най-лошата диета, че „Има най-добра диета за конкретен човек за конкретна негова цел при конкретно негово състояние„.

Ако ти се чете още – ето ти едно мащабно научно изследване2) върху основните диети – палео, веган, високомазнинна, средиземноморска и т.н., което в търсене на коя от тях е най-добрата стига до извода, че най-добра за здравето е „диета от минимално преработена и максимално близка до естественото си състояние в природата  предимно растителна храна…“.

Коментарите оставям на теб 😉

Цитирани източници   [ + ]

1. Aragon A et al, (Jun 2017), „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition“ (връзка)
2. D.L. Katz and S. Meller, (Mar 2014), „Can We Say What Diet Is Best for Health?“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Коментирайте