fbpx

Хип флексорите

Трениращите мускулни групи, а не движения, веднага ще кажат: „Хм, че какъв е този мускул да не го знам? Сигурно е някой, който не се вижда. То аз прасците и задните бедра не тренирам, че не се виждат, та какво остава за някакви си сгъвачи на таза?“. Или пък „Аз таза не го тренирам, че ще ми порасте задника. Затова и не ме интересуват някакви си сгъвачи на таза“.

И не бих се учудил..

Защо ви занимавам с него и толкова ли е важен този мускул?

By Beth ohara (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/)], via Wikimedia Commons

Хип флексорите – кои са тези мускули?

Хип флексорът* (m. iliopsoas), който можете още го да срещнете като тазобедрен сгъвач, хълбочно-поясен мускул, хълбочен привеждач…, всъщност е група от 2 мускула: хълбочния мускул (m. iliacus) и облия поясен мускул (m. psoas), като вторият се разделя на голям и малък объл поясен мускул (m. psoas major и m. psoas minor).

* Oсвен споменатите мускули още няколко извършват флексия в таза, и, съответно, попадат в широката група на хип флексорите. Гребеновидният мускул (m. pectineus), шивашкият мускул (m. sartorius), късият привеждан на бедрото (m. adductor brevis), дългият привеждач на бедрото (m. adductor longus), нежният мускул (m. gracilis) и, разбира се, правият бедрен мускул (m. rectus femoris) ще бъдат разгледани по-подробно при бедрените мускули. Освен изброените и тазобедрените абдуктори-флексори (или, както можете да ги срещнете в литературата – TFL) също сгъват таза.

Един от основните „виновници“ за болките в гърба е именно облият поясен мускул. Според мнозина той е един от най-важните мускули в човешкото тяло и с него се свързват не само проблемите с кръста, но и: сколиоза, болки в коляното, кифоза, лордоза, менструални болки, проблеми с храносмилането, разлика в дължината на краката… А някои дори наричат хип флексорите „най-неразвитите мускули в силовото трениране“. Но нека караме подред.

Какво правят хип флексорите?

Основната функция на хип флексора е ясна от наименованието му: сгъването в таза. Освен това участва и при неговата латерална ротация.

Сгъване (флексия) в таза
Сгъване (флексия) в таза
Латерална ротация
Латерална ротация

Хълбочният мускул (m. iliacus) е широк и плосък мускул извършващ споменатите две движения, като при фиксирани долни крайници, той сгъва таза и поясната част на гръбначния стълб, и заедно с тях придвижва цялото тяло напред. Той започва от повърхността на хълбочната ямка, като мускулните му снопчета се събират надолу и се присъединяват към големия объл поясен мускул образувайки хип флексора. Така полученият мускул минава под слабинната връзка от предната страна на тазо-бедрената става и се залавя за малкия въртел на бедрената кост.

Големият объл поясен мускул (m. psoas major) има цилиндрична форма. Той започва от гръдните и поясните прешлени, като мускулните му снопчета  се спускат надолу и малко встрани и се обединяват с мускулните снопчета на хълбочния мускул (m. iliacus).

Интересен факт за малкия объл поясен мускул (m. psoas minor) е, че той често липсва. При наличието си започва отново от гръдните и поясните прешлени, заляга върху големия объл поясен мускул, с дългото си сухожилие се вплита във фасцията на хълбочния мускул (m. iliacus) и се залавя за хълбочно-гребенното възвишение.

Освен сгъването в таза и латералната му ротация, облият поясен мускул извършва още няколко движения поради залавянето си за прешлените на гръбначния стълб. Това са: ектензия и странична ротация в поясната част на гръбначния стълб, като участва и в неговата стабилизация.

А ето и един интересен факт – знаете ли как месарите наричат този мускул? Сигурно сте го чували – филе миньон.

Чували ли сте фразата „натегнати хип флексори“ или защо седенето е опасно?

Вижте залавните места - прешлените на гръбнака
Вижте залавните места – прешлените на гръбнака

Ок, и защо ни боли кръстът? Колко пъти сте чували някой да ви пита разтягате ли хип флексорите, или да се е оплакал, че неговите са натегнати? Веднага ще кажете – болката е отзад, какво общо има тя с хип флексорите, които са отпред? Хм…погледнете отново картинката с мускулите и забележете, че те се започват от прешлените на гръбначния ви стълб.

Мнозинството от нас седят по цял ден на работното си място, че и вечер у дома – шофьори, IT специалисти, много продавачки, ученици… Поради тази причина хип флексорите ни стават по-натегнати. Вечерта ние отиваме във залата да тренираме, но те искат да си останат скъсени вследствие на целодневното седене. Освен това натегнатите хип флексори издърпват поясната част на гръбначния стълб в една неестествена позиция. Да сте чували фразата, че естественото ни положение е клекналото вместо седналото, т.е. ние не сме създадени за седене и то е неестествено и опасно?

И нещо повече – натегнатите хип флексори освен виновник за голямата част от болките в гърба говорят и още нещо, много важно за всички атлети – за слаби глутеуси.

Какво е спасението?

Разтягането на натегнатите мускули. Виновници за натягането са столът и диванът, но ние можем да ги използваме като оръжие в борбата ни срещу натягането като правим упражнения за разтягане. Разбира се, същата работа би ни свършил и подът, където на килима и подходяща постелка също можем да разтегнем.

Но преди да преминем към разтяжките нека ви кажа и как да определим имаме ли слаби или натегнати хип флексори. Не бива да чакаме да ни заболи гърбът, за да започнем да разтягаме, пък и често болката там може да е причинена от друго.

Определяме слабите/натегнатите мускулни групи, както и всички други видове дисбаланси и слабости в тялото ни, използвайки различни видове тестове за целта. Когато тренирате персонално при добър личен треньор, той провежда с вас различни тестове първите няколко занимания и може и с месеци да оправяте проблемни зони с корективни упражнения, преди да преминете към сериозното трениране. Един, макар и по-сложен тест, е този с клека с изпънати нагоре ръце. Оттам също можем да съдим и за натегнати или слаби хип флексори.

Като лесен за прилагане можем да посочим т.нар. psoas тест. Какво представлява той?

Psoas тест
Psoas тест

Изпълнение: При него използваме факта, че само psoas-ът (т.е. облият хълбочен мускул) е ефективен сгъвач на таза при ъгъл над 90°. Застанете прави и вдигнете коляното на единия крак към гърдите. Целта е да го задържите при ъгъл между тялото и бедрото ви по-малък от 90°.

Наблюдение: Ако успеете да направите това за 10-15 секунди, то вие сте минали теста, т.е. нямате слаби хип флексори. Но: ако имате възможност нека някой ви наблюдава дали нямате завъртане настрани или някой друг компенсаторен механизъм, като облягане на горната част на тялото назад или TFL крампа (т.е. схващане на тазобедрените абдуктори-флексори).

Лесно можете да проверите за натегнати хип флексори с теста на Томас*. Ето как:

Тестът на Томас
Тестът на Томас

Изпълнение: Легнете на края на достатъчно висока маса или лежанка така, че в по-голямата си част бедрата ви да стърчат извън повърхността й. Приведете коляното на единия крак към гърдите, като си помагате с ръце докато долната част на гърба ви докосне повърхността, на която сте легнали. Повторете после и с другия крак.

Наблюдение: При сгъването на коляното и притискането на гърба към масата/лежанката наблюдавайте другия крак – неговото бедро трябва да остава върху повърхността. Повдига ли се – значи имате натегнати хип флексори. Повторете теста и с другия крак, за да определите дали и другият ви хип флексор не е натегнат.

* Тестът на Томас може да ни даде повече информация, но за целта на настоящата статия това е достатъчно. Все пак той заслужава отделна статия, където да бъде разгледан по-подробно.

 

И накрая – обещаните няколко разтяганки:

Столът е виновник за натегнатите хип флексори, но можем да го използваме и за разтягането им

Тук с групата разтягаме хип флексорите на тренировките на открито
Тук с групата разтягаме хип флексорите на тренировките на открито
Разтягане на хип флексорите, което можете да правите навсякъде
Разтягане на хип флексорите, което можете да правите навсякъде
Ако си падате по йогата - можете да разтегнете хип флексорите докато "поздравяте" слънцето
Ако си падате по йогата – можете да разтегнете хип флексорите докато „поздравявате“ слънцето

Не забравяйте основното уравнение:

натегнати хип флексори

=

слаби глутеуси

=

слаб атлет

8 Comments

  • Супер, страхотни упражнения - особено за тези които стоят по компютрите Благодаря!
  • Елмир
    При каквито и да е коремни преси в момента в,който започнат да ме борят коремни те мускули от натоварването не знам защо и кръста започва да ме боли.Някой може ли да ми каже на какво се дължат болките в кръста?
    • Юли
      Трудно ще ти се отговори по интернет. Потърси добър специалист в областта, който да проведе малко тестове и да може да даде по-точна причина за болките.
    • Наско
      Прави коремните преси със свити крака защото ако ги правиш с изпънати главно се натоварват хип флексорите за които става дума в статията и по-малко коремните мускули.
  • Ицо
    Трябва ли помощ Тренирам активно футбол. Напоследък възможностите ми за спринтиране намаляхо до нулата.. Изобщо не можех да спринтирам заради болки от най-горната вътрешна част на тазобедрената кост от левия крак. Спрях с тичането напълно за о-ло 2 седмици и се въстанових. Вече определено се чувствах излекуван и въстановен, но при следващата ми тренировка и след силен спринт, на който се зарадвах за пръв път от доста време..наложи се да изпълня пряк свободен удар и при силния удар..почувствах ненормална болка в същата болка, но този път на десния крак. Споделих с приятели.. Един твърди, че е заради бързият ми разтеж Друг, че имам слабо уросяване на краката. Не намерих нищичко за болка в тази област, освен това. Болката този път е 2х. Помощ 😤😭😭
    • Юли
      Трудно ще стане по интернет да си намериш подходящата помощ в случая. Намери някой спортен травматолог, който се занимава с футболисти. Или поне препоръчан от хора с твоя проблем кинезитерапевт. Ако целта ти е по-голяма от веднъж седмично мачле с приятели за по бира, то трябва да си сериозен с тялото си.
  • Мартин
    Страхотна статия! За съжаление много от докторите не се занимават с проблемите на съвременното общество и справянето с тях, а знаят само да вадят ножа...
    • Юли
      Трудно им е на докторите да поддържат високо ниво на знания и да продължават да се образоват (то не трябва да спираш де). Все пак са поставени в условия, в които трябва да са бизнесмени и счетоводители. Налга им се да се грижат за прехраната си и т.н. Няма как да искаме от тях да мислят само за доктостването си... За другите доктори, дето са в сферата заради далаверата не коментирам...

Leave a comment