fbpx

Нисковъглехидратната диета (НВД) – част 3: Butter Up or Bugger Up?

Високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД)

Какво научихме от първата част на статията?

  • Високомазнинната нисковъглехидратна (ВМ-НВ) диета е подходяща за бързо сваляне на килограми и има редици ползи за здравето.
  • За да се храните по ВМ-НВ, е необходимо да ядете 3-4 пъти дневно, през 4-5 и повече часа между храненията, и да наблегнете основно на мръвките, яйцата, кашкавалите и сирената, като може да си добавяте масло, сланина и сметана към тях. Остава само да си изчислите колко протеин, мазнини и въглехидрати трябва да приемате дневно.
  • ВМ-НВ е особено подходяща за хората с наднормено тегло, уседнал начин на живот, трениращите силово-кондиционно с нисък брой повторения, и като цяло хората с по-неенергоемки професии и водещите не особено активен начин на живот.

Какво научихме от втората част на статията?

  • Кои са подходящите храни за ВМ-НВ?
  • Кои храни са неподходящи за ВМ-НВ?
  • Подходящите рецепти за ВМ-НВ от сайта, коментирани от специалиста по хранене.

Какво ще научим от настоящата част на статията?

ВМ цаци

Има една такава приказка – „Риба, ама цаца. Цаца, ама риба“. Оттам и често използвам израза „ВМ цаци“ за хора, дето само си мислят, че са на ВМ, но освен, че ядат по-мазни неща, нищо друго общо с ВМ нямат.

Много често се среща някой да каже: „Ама аз съм на ВМ за отслабване, пък що надебелях?“. Оказва се, че не си е сметнал нещата както трябва, а често даже и не си е направил и труда въобще да си ги сметне. И обикновено яде повече от нужните мазнини, мислейки, че няма значение, нали е масло/хубаво сирене/мазничко месце…

„Еми… що надебеляваш ли,  ми щот’ си ВМ цаца и само мислиш, че си на ВМ!“ 🙂

Немалък процент от хората, на които съм помогнал да оформят телата си и да постигнат в комплект с това и по-добро здраве, са били на ВМ. И при работата с повечето от тях просто се налагаше да им посмятам малко числа и да нагодим колко грама от протеини, мазнини и въглехидрати се приемат. Даже се мъча да си спомня някой да е бил с приблизително точни стойности и там само да сме оптимизирали коя храна кога, ама… май не съм имал такъв случай…

вм цаците

Друг голям контингент са неядящите месо, а често и други животински продукти. Ок, всеки си има право на избор какво да яде и т.н., но просто при хранене с растителна храна, която е предимно въглехидратна, как ще успееш да си направиш така менюто, че баш въглехидратите да са най-малко от трите макронутриента (белтъчини, мазнини и въглехидрати)? Това е все едно да си заклет колоездач и да искаш да се състезаваш във Формула 1. Никой не ти казва нищо лошо за колелото, ама ходи с него на велоалеята или в планината, не на пистата за автомобили.

Та почти винаги и вегани, вегетарианци и останалите от многото разновидности също спадат към ВМ цаците – те само си мислят, че са на ВМ, като ядат повече мазнини от масла и ядки, ама… цифрите говорят друго.

А когато цифрите говорят, и боговете мълчат!

Правили сме успешни ВМ диети с почти всички, които не ядяха меса. Нещата са много трудни, но става с яйца и млечни. Ако и тях ги изключим, просто давам на човек да сметне колко ядки, зехтин и авокадо ще изяде за мазнините и след това го оставям да се чуди от къде ще дойдат протеините, след като всичките им вегански източници (леща, боб, киноа, амарант, чия, коноп…) са с доста въглехидрати. Ако някой реши задачата, веднага ще вземем Нобелова награда за математика с него, а с останалите просто се консултираме какъв друг подходящ за тях начин на хранене да изберат.

Та, мазното си е мазно, трябва да се слага повечко масълце (Butter Up), ама като не си сметнеш нещата и става грешно и неработещо нещо (Bugger Up). Не случайно Милко Георгиев, доайенът и гурото на ВМ у нас, е поставил на видно място в сайта си съотношението на протеини спрямо мазнини спрямо въглехидрати и често може да го видите да препоръчва какво да е то в зависимост от колко време сте на ВМ и т.н.

Та, за да не си от ВМ цаците, е време да те открехна на малко сметки.

Както казва Харабейшио: Смятаааааааай! 🙂

Грешка №1: Не вярвай на Мечо Пух!

Много статии пропагандиращи високомазнинното хранене излизат с гръмкото „яжте колкото си искате месо, яйца, сметана…“, но нещата, както видяхте, не са точно така.
Или, с други думи, Мечо Пух е казал „Колкото повече – толкова повече“, но като не си сметнеш както трябва нещата става не „Толкова повече отслабваш“, а „Толкова повече дебелееш“. Пък и Мечо Пух хем е дебел, хем яде въглехидрати, така че не бива да го вземаме като капацитет по въпросите за ВМ 🙂
Та доста често в практиката ми срещам хора, които ми казват как са на ВМ, как ядат само каквото е разрешено, бягат като Дявола от тамян от всякакъв въглехидрат и пак не им се получват нещата, и не им се получават. Покрай тях всички слабеели, пък те, видиш ли, нищо забранено не ядат и пак са качили кила.
Защо е така? Защото хората добре си ядат каквото трябва, но не ядат колкото трябва от каквото трябва! Т.е. не са си сметнали колко мазнини и протеини да ядат и дори и въглехидратите им да клонят към нула, то прекаляването с мазнините и протеина хем ги прави по-дебели, хем ги прави и по-болни. Пък нали ВМ уж е точно за обратното – да сме по-слаби и по-здрави?
„Чисти сметки – добри приятели“ казва народът. В случая имаме „Чисти сметки – добро тяло“ 🙂
А как да сметнем точно нещата ще разберем след малко. Сега да продължим с:

Грешка №2: За да няма грешки епични – знай, че мазнините са по-калорични!

Храненето при ВМ-НВ, е, както споменах още в първата част на поредицата, според съотношението на калориите, които ни дават протеините, мазнините и въглехидратите. Другата най-често срещаната грешка е да не се вземе под внимание фактът, че мазнините дават 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите – по 4!
високомазнинно хранене - проценти макронутриенти
Много хора тръгват да се хранят високомазнинно и директно смятат 15 % от калориите идват от въглехидрати, 60% – от мазнини и 25 % – от протеин.
Това (според тях), значи примерно 105 грама въглехидрати (105 = 7 х 15), 175 грама протеин (175 = 7 х 25) и 420 грама мазнини (420 = 7 х 60). И се почва едно ядене на масло с черпака… и се почва едно омазняване, пък уж всичко е сметнато.
„Да, ама не!“ – както казваше навремето Петко Бочаров. Мазнините дават повече калории от въглехидратите и протеините и, ако въглехидратите са ви 105 грама, а протеините са 175 грама, то мазнините трябва да са не 420 грама, а 187 грама. Къде са 420, къде са 187, а? Това са малко над 2000 ккал дневно отгоре. Всеки ден, заради една малка грешка. За една седмица това са 14679 ккал, а за едно кило мазнини, както знаем са нужни…. 7000 ккал. Или всяка седмица сме с по 2 кила отгоре, ама не мускул, а сланина на корема и отзад!

Грешка №3: Трябват ти достатъчно известни за уравнението с неизвестни!

Друга основна грешка е спазването на съотношението в проценти, но невземането под внимание на още една фиксирана стойност – било то калории, било то някой от трите макронутриента (протеини, въглехидрати или мазнини). Най-просто казано: ако всеки ден се храня в правилното съотношение 25/60/15%, то за една седмица сумарно аз съм изял храна, която е в… същото съотношение, естествено. Значи ако утре изям за един ден всичко, което съм изял предните седем дни, то аз ще съм спазил съотношението. Обаче вече се досещате какво означава това, нали? 😉
Именно затова трябва да фиксираме още нещо, за да са ни верни и точни сметките. Можем да изчислим колко протеин ни трябва спрямо физическата ни активност през деня, целите ни и активното ни тегло, а може да изчислим и колко калории. Или мазнини. Или въглехидрати. И след това да си сметнем другите.

Я това го знам бе, мене ми жокер не требва!

За да не се объркате тотално, ви предлагам жокер: онлайн калкулатор, с който да си сметнете по колко грама протеин, мазнини и въглехидрати са ви нужни за ВМ-НВ. Трябва да сте си избрали и да си въведете подходящото съотношение, а освен това на калкулатора са нужни и вашият пол, възраст, тегло и години. Калкулаторът използва формулата за изчисляване колко калории на ден изразходва даден човек по формулата на Harrys–Benedict. Знаейки вече калориите и избраното съотношение на протеини спрямо мазнини спрямо въглехидрати, вече може лесно да пресметнем грамажите на макронутриентите.

 

Други често срещани грешки в менюто са:

  • Ядете прекалено много ядки – вече споменах, че ядките имат доста мазнини, които вдигат много калориите и, освен това, ядат от кредита ви за полезни мазнини (животински).
  • Не ядете достатъчно качествена храна и разчитате на „фалшиви“ сирена и колбаси – тук просто няма какво да се коментира, всеки е гледал клипчета от какво се правят кренвиршите и т.н.
  • Приемате основно млечни продукти и страните от месото.

Освен това, може да се объркате и като:

  • Кантарът не показва промяна първите дни – често, започващите режима вдигат количеството протеини, за да напаснат стойностите, и в резултат получават покачване на мускулна маса и сваляне на мазнини. Дрехите са хлабави, но кантарът не мърда и хората се отчайват и изоставят диетата, която всъщност е проработила както трябва.
  • Отказвате се, защото нямате реалистични очаквания – някой е казал, че е свалил 15 кила за месец, а вие сваляте само 6 и се отказвате. И скачате на някоя малоумщина като Дюкан с месеци или още по-разболяваща диета.
  • Не спите достатъчно – темата е обширна, но често хората винят диетата за слабите си резултати.
  • Живеете прекалено стресирано – като горния коментар, и тук важи същото.
  • Не тренирате правилно – правилно в случая означава подходящо за този начин на хранене. Може да се върнете нагоре и да прочетете препоръките ми за брой повторения и т.н.

Вместо заключение

За ВМ може да се пише много, но други вече са го направили. Който смята, че това е неговият начин на хранене оттук-нататък, а не го приема като просто поредната стъпка по пътя към по-здраво и красиво тяло, то е редно да се обърне към ВМ гурутата. Има такива и у нас, има и доста по света. На страниците им и форумите им има доста повече цитирани изследвания, споделен опит и т.н. и т.н.

За мен ВМ е просто един от инструментите, с които работя в практиката си с хората, търсещи здраве, визия и функционалност.
Юли

Ето ги и изследванията:

JS Volek, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London), 2004.

Hernandez, et al. Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Yancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Annals of Internal Medicine, 2004.

Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.

Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.

Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine, 2007.

Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003.

Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003.

Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 months. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.

Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 2009.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 2008.

McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.Obesity (Silver Spring), 2007.

Nickols-Richardson SM, et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association, 2005.

Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat. Archives of Internal Medicine, 2004.

Brinkworth GD, et al. Long-term Effects of a Very Low-Carbohydrate Diet and a Low-Fat Diet on Mood and Cognitive Function. Arch Intern Med. 2009;169(20):1873-1880

Gleeson M, Bishop NC. Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and Cell Biology. (2000) 78, 554–561

E Danforth, Jr, et al. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest. 1979 November; 64(5): 1336–1347.

Spaulding SW, et al. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan;42(1):197-200.

Serog P, et al. Effects of slimming and composition of diets on V02 and thyroid hormones in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 1982;35(1):24-35.

Anderson KE, et al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.

Tsai L, et al. Basal concentrations of anabolic and catabolic hormones in relation to endurance exercise after short-term changes in diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(4):304-8.

Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31.

Davidson MB, Chopra IJ. Effect of Carbohydrate and Noncarbohydrate Sources of Calories on Plasma 3,5,3-Triiodothyronine Concentrations in Man. J Clin Endo Metab. 1979;48(4)

Bisschop PH, et al. Isocaloric carbohydrate deprivation induces protein catabolism despite a low T3-syndrome in healthy men. Clin Endocrinol (Oxf). 2001 Jan;54(1):75-80.

Howarth KR, et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J App Physiol. 2010;109(2):431-438

Johnston CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.

Hu T, et al. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7:S44-54.

Soenen S, et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80.

Phinney SD, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.

Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.

11 Comments

  • Деян
    Благодаря ти Юли за добре поднесената информация. Аз съм на този режим от 20,11,17 и сега разбирам що не има ефект.Отначало първия месец свалих 9кг и сега съм върнал 3 кг. Открих си грешката и дано сега се получи. Виждам че съм в кетоза а не свалям и това е явно на многото мазнини с които прекалявам.Ще видим кво ще стане .И още веднъж Благодаря че помагаш на такива като мен,Жив и здрав!
    • Юли
      E, пак си 6 надолу, така че грешката не е голяма ;)
      • Деян
        ХА ХА .Така е ама има още много.Но така съм се амбицирал че продължаваме напред!
  • Виктория
    Популярната фраза "да,ама не" е на Петко Бочаров,а не на Петър Берон.
    • Юли
      Да, наистина е негова. Оправям го! Мерси за уточнението ;)
  • Антония
    Здравейте, 60, 25, 15 ли са процентите които трябва да въведа, и това което полочавам като резултат не е ли за задържане на текущите килограми?
    • Юли
      Ако държиш точно на тези проценти - да, това са. Ако искаш да си на ВМ-НВ, то може и други, примерно 65,25,10 или пък 63, 26, 11 и т.н. Това, което получаваш като резултат дали ще е за поддържане зависи от много фактори. В най-общия случай - да, това е за поддържане. Но дали при теб ще поддържа, ще сваляш или ще качваш вече зависи от още фактори, не само на колко години си и каква ти е активността. Затова всичко казано до тук служи за отправна точка, ако нямаш по-точни критерии.
  • Биляна
    не ям месо а само риба искам да отслабна ако 61% са ми протеините 27% мазнините и 12% въглехидратите ще сваля ли килограми Ако не какво да увелича и какво да намаля за да отслабна
    • Юли
      Отговорът е: зависи от калориите. Защото ти и на 15 000 калории може да си с тия проценти. Може би малко математика е добре да се попрочете. Или да се обърнеш към някой, който владее цифри и проценти.
      • Биляна
        да така е калориите са например 700 а процентите същите които казах и тогава няма начин да не се свалят килограми нали така
        • Юли
          Зависи. Ако си се докарала до там, че 700 калории са над нужните - може все още да не сваляш. А още по-вероятно е да не ги смяташ както трябва.

Leave a comment