fbpx

Гръдните мускули

Повечето бодибилдери знаят, че горната лежанка е за горната част на гърдите, а хоризонталният лег – за долната им част. Може да чуете и, че повдигането от лег под наклон с главата надолу (както и от мост) натоварва долната част на гърдите, докато хоризонталната лежанка е за средната им част. 

Арнолд прави гърди на лежанката
Арнолд прави гърди на лежанката

Някои пък лостаджии твърдят, че гърдите им участват при набиранията, което ги вкарва в словесни двубои с бодибилдерите и фитнес маниаците. Къде е истината? Колко части имат гръдните мускули и дали се тренират само от движения тип преса и флайс?

Анатомия

Големият гръден мускул се нарича голям пекторалис или главен гръден мускул (pectoralis major muscle). Името му идва от латинския и означава „гърди“. Той е голям повърхностен мускул (с изключение на малка част от него, която се намира под делтоидния мускул). Големият гръден мускул е ефективен при аддукция и медиална ротация на рамото. Той се разделя на две части (два дяла) – горна (clavicular) и долна (sternal), заради различните им линии на дърпане. Двата му дяла са най-ефективни в първите части от движенията, които извършват (екстензия за долния и флексия за горния дял) и действат като:

  • агонисти един на друг в раменната и хоризонталната аддукция и при медиална ротация
  • антагонисти при флексия и екстензия.
Хоризонтална аддукция
Хоризонтална аддукция
Раменна аддукция
Раменна аддукция
Медиална ротация
Медиална ротация
Флексия
Флексия
Екстензия
Екстензия

Долната част на гръдния мускул има по-вертикална линия на дърпане при рамо в пълна флексия и губи ефективността си, когато рамото достигне до 90-градусова екстензия. Противно на него, горната част на големия гръден мускул е с по-вертикална линия на дърпане при екстензия на рамото и губи ефективно при 90-градусова флексия. Т.е. двете части са динамисти (основни мускули, извършващи движението) в първите 60 градуса от флексия на рамото (за горната част) и екстензията му (за долната).

Анатомичната позиция
Анатомичната позиция

Голям гръден мускул, Горна част

Движения, извършвани от горната част на гърдите:

  • Аддукция на рамото, медиална ротация и хоризонтална аддукция
  • Флексия на рамото – първите 60 градуса (от 0 до 60 градуса на анатомичната позиция)

Голям гръден мускул, Долна част

Движения, извършвани от долната част на гърдите:

  • Аддукция на рамото, медиална ротация и хоризонтална аддукция
  • Екстензия на рамото – първите 60 градуса (от 180 до 120 градуса на анатомичната позиция)

Упражнения за гърдите*

Със собствено тегло

Лицеви опори – варианти:

  • с главата под, на и над нивото на краката
  • на специални дръжки
  • от колене

Кофи  – варианти:

  • традиционен, вариант с акцент на гърдите, Жиронда кофи
  • между две лежанки
  • гимнастически варианти – български кофи, корейски кофи…

Щанга

Повдигане от лежанка – варианти:

  • от наклон и от лег
  • с тесен и с широк хват
  • гилотина и Жиронда гилотина

Пулоувър – варианти:

  • с прави и свити ръце
  • от хоризонтална или наклонена лежанка
  • надлъжно и напреко на лежанката

Дъмбели

Повдигане от тилен лег – варианти:

  • с една или с две ръце
  • от наклон и от лег

Флайс – варианти:

  • с една или с две ръце
  • от наклон и от лег

Пулоувър – варианти:

  • с прави и свити ръце
  • от хоризонтална или наклонена лежанка
  • надлъжно и напреко на лежанката

Нетрадиционни упражнения – варианти:

  • Жиронда загребване
  • „Около света“

Скрипец

Кросоувър – варианти:

  • с една и с две ръце
  • под различни ъгли на кабела и на тялото

Пулоувър – варианти:

  • с една и с две ръце
  • под различни ъгли на кабела и на тялото

Флайс – варианти:

  • с една и с две ръце
  • под различни ъгли на кабела и на тялото

На специални машини

На машина за кофички, смит-машина, различните модификации за бутане и флайс…

Със специални уреди

Повечето от упражненията, посочени дотук, може да се модифицират и изпълняват и с: ТRХ,  със суиз бар, ластици, швейцарска топка и т.н.

Освен това при много гимнастически упражнения и прогресии гърдите също участват в една или друга степен .

*При желание за акцент на някоя от двете част трябва да имаме впредвид къде тя доминира в сравнение с другата. Най-грубо казано при упражненията на лежанка и главата по-високо от тялото участието е с акцент на горната част и обратното – при главата по-надолу акцентираме на долната част.

Напишете в коментарите: кое е вашето любимо упражнение за гърди и гръдните мускули на кой бодибилдер харесвате най-много?

2 Comments

  • Марин
    Защо не вкара и другите упражнения за гърди в таблиците, за да се знае кое упражнение как натоварва?
    • Юли
      Защото не са описани в статия. Макар някои от тях да са засегнати с по няколко реда в специализацията за гърди. Но като цяло идеята е да покрия повърхностните мускулни групи с по статия като тази за гърдите и след това да започна да попълвам съответните таблици при пускането статия за дадено упражнение.

Leave a comment