Обуздай глада по време на диета

Най-лесното нещо на света е да откажеш пушенето. Аз самият съм го правил хиляди пъти.
Марк Твен

Перефразирайки великия писател можем с право да кажем, че най-лесно е да започнеш нова диета. Ама…после идва гладът.

С който трябва да се пребориш.

И затова са ти нужни оръжията, използвани от треньори и състезатели, с които успешно свалят излишните мазнини.

Време е да ти разкрия козовете за борба с глада по време на диета 😉

Дефицитът води до излишък

Не помня вече в колко статии преповтарям като мантра, че:

Най-важното условие за отслабване е калориен дефицит 1)

Т.е. трябва да ядем и пием по-малко, отколкото изразходваме, за да може разликата в калориите да доведе до отслабване.

Обаче ядейки по-малко от нужното стигаме до положението, в което гладът започва да се увеличава.

Да, има щастливци, които не изпитват глад. И други, не по-малко за завиждане, на които гладът не им пречи и те не му обръщат внимание.

Обаче малцина са такива късметлии. Останалите сме нападани непрестанно от глада докато правим диети. И често не издържаме. И се предаваме на глада. И изяждаме света. И след време отново и отново пробваме поредната диета. Която гладът за пореден път проваля…

Та тази статия е именно за това – да ти покаже…

Начините за борба с глада по време на диета

Практиката е отсяла 8 основни правила, с които да борим глада. Нека първо да ти ги изброя, а после ще ги коментираме по отделно:

  • За да убиеш глада трябва да убиеш вкуса
  • За да разредиш атаките на глада трябва да разредиш плътността на калориите
  • За да понижиш глада трябва да вдигнеш протеина
  • За да победиш глада трябва да го атакуваш в подходящото време
  • За да намалиш глада трябва да увеличиш фибрите
  • За да разредиш глада трябва да затвърдиш храната
  • За да изгониш глада трябва да напълниш стомаха
  • За да избяга от теб гладът трябва да пиеш повече кафе

Всеки от тях може да ти помогне да чувстваш по-малко глад. Едни от тях ще работят много добре за теб. А от други може и да не усетиш разлика. Затова е добре да си провериш в полеви условия всяко от тях.

Но много по-важна е стратегията, как да ги приложиш на практика. Затова след като те запозная по-подробно с всяко от 8-те правила ще ти дам и стратегията как да ги комбинираш така, че да изгониш глада по време на диета.

За да убиеш глада трябва да убиеш вкуса

Това е най-големият коз в борбата с глада по време на диета. Но и най-неизползваният.

Знаеш ли защо? Защото ние, хората, искаме да ядем вкусно. А какво прави вкусната храна? Кара ни да искаме още и още повече. И толкова повече трябва да изядем, за да може да се заситим.

А ние какво искахме? Точно обратното – да ядем по-малко, за да сме в излишък и да отслабнем.

Не ме разбирай погрешно – и аз съм за вкусната храна:

  • когато правя готови режими питам хората кои храни обичат и искат да им ги включа
  • когато работим с макроси хората ми получават достъп до подбраните от мен вкусни рецепти

Но и в двата случая предупреждавам, че вкусното води до повече глад. И, когато гладът започне да взима надмощие, е добре да намалим вкуса на храната. Т.е. да я направим по-безвкусна.

Освен това не казвам, че не може да се отслабне ядейки вкусна храна. Може, и още как! Проблемът е какво правиш с глада, до който води вкусната храна! Ако може да издържиш на него в следващите седмици – ок, давай, яж си вкусно…

Ето ти един критерий: ако още докато ядеш вече си мечтаеш да имаше още от това ядене, то значи ще имаш проблем с глада.

Така де, я си представи броколи на пара, сухи пилешки гърди без грам сосче, мазнинка и дори солчица. Как ти се струва да ядеш няколко пъти на ден само това?

А я сега си представи бургери, пица, сладолед,… 🙂

Май се сещаш защо диетите на фитнес звездите са пиле с броколи 😉

Ако обичаш теориите на конспирациите сигурно знаеш, че „вредните“ храни са направени с повечко захар, сол и трансмазнини, за да ни карат да ги купуваме и ядем повече.

А ако обичаш „здравословното“ хранене, то сигурно знаеш колко безвкусни са „суперполезните“ храни – споменатите вече броколи например 🙂

ИЗВОД: Ако направиш храната по-безвкусна, то ще чувстваш по-малко глад.

За да разредиш атаките на глада трябва да разредиш плътността на калориите

Това трикче за преборване на глада по време на диета се основава на факта, че обемът на стомаха и червата „говорят“ на мозъка ни. И ние имаме сметка да ги напълним повече, за да чувстваме по-малко глад.

Казваме, че една храна е по-плътна, когато носи повече калории за единица обем. Една супена лъжица зехтин има около 15 мл зехтин, което са 126 ккал. 126 ккал има и в 700 гр краставици. Сравни си визуално една лъжица зехтин спрямо 700 гр краставици 😉

По-обемистите с по-малка плътност храни ще заемат повече място в стомаха ни. Затова трябва да приемаме по-обемисти храни. Аз вече писах за въглехидратите тук, но мисля, че се досещаш по принцип кои храни са по-плътни. Да, пици, бургери, торти…

ИЗВОД: Ако направиш храната възможно по-обемиста и по-малко плътна, то ще чувстваш по-малко глад.

За да понижиш глада трябва да вдигнеш протеина

За протеина вече имам няколко статии, затова направо ти давам връзките към тях да си ги (пре)прочетеш:

Освен всичко друго протеините не са най-вкусното нещо 😉

ИЗВОД: Ако ядеш повече протеинови храни, то ще чувстваш по-малко глад.

За да победиш глада трябва да го атакуваш в подходящото време

Мнозина забелязват, че гладът ги атакува по различно време. Някои умират от глад като станат сутрин, на други им се прияжда следобяд, трети пък вечерта са най-гладни. Тия от третата група са най-зле, защото още може да се чуят следните митове:

  • Вечер трябва да се яде най-малко
  • Въглехидратите трябва да се ядат до 17 часа

Първият мит отдавна се обори от следващите принципите на Периодично Повтарящото се Постене, а вторият съм го катурнал тук.

Но да оставим настрана фитнес митовете. Тук си говорим, че гладът се появява по различно време за различните хора. Освен това един ден може да е сутринта, а друг ден пък по обяд да ни нападне.

Това, което правим е следното: гледаме да ядем възможно повече храна по времето, когато сме най-гладни.

Например сутринта вместо да нагъваме насила овеса и яйцата си хапваме 1-2 яйца и оставяме останалото за после. Вечерта умираме от глад – ок, имаме си останали яйца и овес, които да добавим към другото за вечеря.

В работата ми следя не само килограмите и мерките, но и много други биомаркери. Един от тях е гладът. А една от причините вече я разбра току що 🙂

ИЗВОД: Ако ядеш повече когато изпитваш по-голям глад и, обратното, по-малко когато гладът не е толкова силен, то ще чувстваш по-малко глад.

За да намалиш глада трябва да увеличиш фибрите

Фибрите се намират в зеленчуците, плодовете, зърнените и бобовите. Науката отдавна е доказала, че засищат много, и сега се работи по търсенето на причината дали вдигат агресивността. Щото, нали се сещаш, веганите ядат много фибри 🙂

Шегата настрана, фибрите наистина ни държат по-дълго време сити и затова се използват много при диетите. Подготвям статия за тях, така че няма сега да се впускам в дълги обяснения. Само 2 неща да спомена за тях:

  • Най-често срещатаните препоръки са около 25 гр фибри за жените и 38 гр – за мъжете
  • Фибрите са толкова важни, че често се споменават като „четвъртият макронутриент“ от привържениците на Гъвкавата диета (IIFYM)

ИЗВОД: Ако ядеш повече фибри, то ще чувстваш по-малко глад.

За да разредиш глада трябва да затвърдиш храната

Всички знаем, че има течна храна, и че има и твърда храна. Течна храна наричаме супите, протеиновите шейкове, смутитата и т.н. Твърдата храна пък е тази, която трябва да дъвчем много повече.

Надявам се вече се досети, че по-засищата е твърдата храна.

Затова като ме питат може ли повече от една доза протеин на прах вместо просто „да“ обяснявам, че е ок, но така вероятността за по-голям глад нараства.

Но това важи не само за протеиновите шейкове. Пържолата се усвоява по-бавно от каймата. Твърдата храна, която трябва да сдъвчем, се усвоява по-бавно от шейка заместител на храненето…

ИЗВОД: Ако ядеш повече твърди храни, то ще чувстваш по-малко глад.

За да изгониш глада трябва да напълниш стомаха

Трябва му време на стомаха да изпрати сигнал до мозъка, че е постъпила достатъчно храна. Трикчето, което треньори и състезатели често ползват, е следното:

Изпий 1-2 чаши вода преди ядене и после възможно по-бавно си изяж предвиденото.

Тук под бавно разбираме поне 20-тина минути преживяне. Ако си като мен да ядеш бързо не знам как ще се справиш, ама трябва 🙁

ИЗВОД: Ако ядеш много бавно, то ще чувстваш по-малко глад.

За да избяга от теб гладът трябва да пиеш повече кафе

Последното трикче от арсенала за борба с глада е известно на всеки. Мисля, че и ти знаеш как кафето подтиска глада. Така че няма какво да те уча да го използваш и него. Само да те предупредя, че кафето в по-големи дози може да ти навреди. Но смятам, че и това си го знаеш.

Така че да преминем към най-важната част:

Как да използваме 8-те начина за борба с глада по време на диета?

Една диета се подхваща за определен период от време. При състезателите това е нещо между 12 и 16 седмици обикновено. При хората, които искат да отслабнат, продължителността може да варира в по-широки граници.

А същестува и т.нар. мини кът, където можем да направим по-агресивно орязване на калориите за по-кратък период.

При всички положения обаче говорим за няколко седмици диета. През това време нуждата ни от калории се променя – сваляме килограми, намалява ни се спонтанната физическа активност, увеличаваме тренировките… Тези промени + продължителността на диетата влияят на глада. И с течение на времето той започва да расте.

Затова е много полезна следната стратегия, която се прилага с напредване на диетата:

Колкото по-силен започва да става гладът, толкова повече засили използването на 8-те начина за борба с него

Това ще рече, че първите седмици от диетата няма нужда да се втурваме да ядем безвкусно, много фибри и протеин, само твърда храна и т.н. Вместо това си започваме диетата възможно по-близко до храненето ни преди нея. И всеки път, като усетим, че гладът се засилва, прибягваме до 8-те правила за борба с глада по време на диета.

Например:

  • първите две седмици от диетата махаме излишните мазнини (намаляваме зехтина в салатите, сменяме пълномаслените с полумаслени сирена и мазните меса – с по-сухи)
  • като се вдигне гладът добавяме още малко протеин
  • отново усещаме повече глад – добавяме повече фибри
  • пак има глад – вдигаме още протеина и махаме подправките, за да стане по-безвкусна храната
  • вече е някъде към 10-та седмица от диетата, гладът отново се увеличава, но на нас ни остават още козове за борба с него…

Добрият играч знае как да си пази козовете и да ги използва при нужда. И да победи.

Аз ти дадох козовете за борбата с глада по време на диета. И ти разкрих стратегията как да ги използваш.

Действай!

Цитирани източници   [ + ]

1. Aragon A et al, (Jun 2017), „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Коментирайте