fbpx

Форки, заедно с Веселка, стана СТРОНГ Фит Атлет за сезона 2014-2015. Част от наградите, които получи, е и „собствен“ комплекс.

Изборът на упражнения за него нямаше как да не включи коронната му дисциплина – бягането. Нещо повече, самият комплекс се върти около така познатото му 5К – имаме 5 км бягане и 100 повторения други любими на Форки неща.

И така, ето го и него:

Тренировъчен комплекс Форки

Направете възможно по-бързо 2 рунда от:

  • 2500 м бягане
  • 5 кръга от 10 тръстера с щанга и 10 бърпита

Правила за изпълнението му:

  • тежестта за тръстерите е 40 кг щанга за мъжете и 25 кг за жените
  • бърпитата са задължително стриктни (с лицева) за мъжете, докато жените са свободни за чийтват

[su_youtube url=“https://www.youtube.com/watch?v=pXIHez2XTDM“]

  • при тръстерите колената, тазът и лактите са заключени в горно положение, а в долно бедрата минават паралела
  • при бърпитата гърдите са опрели пода в долно положение, а в горно тялото е изпънато и отлепено от пода
  • резултатът се дава като времето за завършване на 2 рунда

За кого е този тренировъчен комплекс?

Комплексът Форки може да се използва и самостоятелно като цяла тренировка за горене на мазнини, за  издържливост или за поддържане на форма.

Той е за доста „Фит“ хора с достатъчно аеробен кабацитет да протичат 5 километра, както и добра двигателна култура, за да могат да изпълняват безопасно тръстери и бърпита.

Трениращите с травми в кръста и коленете трябва да са с повишено внимание, като съветът ни е да го пропускат докато не са достатъчно готови да го изпълнят с безупречна техника. Добре е да внимават и тези с контузии на китки, рамене, таз и глезени.

Заменки и модификации на комплекса

Какво да направите при липса на подходящо оборудване

  • може да замените щангата с две пудовки или чифт дъмбели/гири
  • може да замените бягането 1:1 със скачане на въже, т.е. 2500 м бягане стават 2500 скока на въже

Kак да го направите по-лесен, ако сте начинаещи СТРОНГ Фит-ъри

  • можете да намалите дължината на бягането
  • можете да намалите тежестта на щангата
  • можете да правите бърпитата в ефективния (чийт) вариант
  • може да намалите рундовете на 1

Kак да го направите по-труден, ако сте майстори на СТРОНГ Фит-а

  • можете да увеличите тежестта на щангата
  • можете да правите тръстерите и бърпитата с жилетка, а дори и да тичате с нея

Как да определите на какво ниво сте според резултата от комплекса

Напреднали сте, ако правите комплекса в оригинал за под 35 минути.

Средно напреднали сте, ако правите комплекса в оригинал под 45 минути.

Ако все още не влизате в тези категории, има още боб да ядете. Или боб с наденица по-точно, както разбираме на Форки от интервюто 🙂

Хубав комплекс, така че очакваме да видим и хубави резултати в коментарите 😉

5 Comments

  • Иван
    За 48:21 с 2х16
  • Димо
    48:05 направих аз с 2х12 пудовки. Има още какво да се желае :D
  • Александър Петров
    44:57 с 2х12
  • Forki
    52:07 40kg
  • Румен
    33:01 с 50кг като ще си измисляме...

Leave a comment