fbpx

Сметнете си границите на пулса за кардио зоните

Какво са кардио зоните?

Оставането на пулса в определени граници наричаме работни зони. И в зависимост от зоната, в която се намирате, организмът разчита за енергия на една или друга от енергообезпечителните си системи и, съответно, предпочита един или друг вид гориво (в най-желания случай от правещите кардио – телесните мазнини). Както сами се досещате и ефектът от кардиото е различен.

Поради тази причина разделяме кардио тренировките на 5 различни работните зони. В една от тях горим основно мазнини, в друга тренираме високоинтензивно, в трета правим сърцето си по-здраво и подпомагаме възстанояването…

В прилежащата таблица може да видите във втората колона какви са границите на максималния ви пулс, за да се намирате в дадената зона, а в третата колона е поразписано какъв ефект има работата в дадената зона, откъде идва енергията и други важни неща.

Зона

Пулс

Описание

1

Зона на здравото сърце

50 – 60%

от макс. пулс

В тази зона сме при ходене, докато загряваме преди тренировка или я привършваме с леки упражнения и разтяжки.

Около 10% от енергията за поддържане на пулса в тази зона идва от гликоген, 85% е от телесните мазнини и 5% – от протеин.

Работата в тази зона рядко води до изпотяване, изгаря малко калории (и мазнини), но пък е благоприятна за подобряване на здравословното състояние и възстановяването (например води до намаляване на кръвното и нивата на холестерола).

2

Зона на горене на мазнини

60 – 70%

от макс. пулс

В тази зона сме при леко тичане, ако, разбира се, се намираме в едно прилично фитнес състояние. В нея сме и в част от тренировките с уредите във фитнес залата. Оставането в нея не представлява трудност за трениращите, като единственият „лош“ фактор е доскучаването, ако използваме само един кардио уред.

Между 6 и 10 калории на минута горим при работа в тази зона, като около 10% от енергията за поддържане на пулса в тази зона идва от гликоген, 85% е от телесните мазнини и 5% – от протеин (същото като в 1 зона).

Работата в тази зона може да доведе не само до подобрено здравословно състояние и намаляване на телесните мазнини, но и до покачване на мускулна маса при тренирането с тежести.

3

Аеробна зона

(аеробен = в присъствието на кислород)

70 – 80%

от макс. пулс

В тази зона вече започваме да се потим осезаемо. В нея сме не само при аеробните спортове (бягане, плуване…) и в част от тренировките с уредите във фитнес залата, но и в доста време от различните клубни групови тренировки..

Разпределението на гликогена и телесните мазнини е около 50:50, т.е. горим горе-долу еднакво количество.

Работата в тази зона води до повишена аеробна издържливост (т.е. да „имате повече въздух“), увеличаване на белодробния капацитет и, както вече стана на въпрос – намаляване на пулса в покой вследствие на увеличаване на обема на изтласкваната от сърцето кръв.

4

Анаеробна зона

(аеробен = в отсъствието на кислород)

80 – 90%

от макс. пулс

Това е зоната на високоинтензивното трениране. При нея вече трудно си поемаме дъх. В нея не можем да останем продължително време.

Тук вече горим значително повече калории, като процесът продължава и доста часове след края на тренировката. Енергията идва основно от гликогена (85%) и само 15% остават за тази от топенето на телесните мазнини.

Работата в тази зона се свързва с невъзможността на тялото ни да се справи с натрупващата се млечна киселина, която е страничния продукт от аеробната работа.

5

Червена зона

90 – 100%

от макс. пулс

В тази зона се работи само след изричното съгласие от лекаря и само от достатъчно натренирани хора!

В нея може да останем много кратко време и, ако не сме професионални спортисти, е най-добре да я избягваме!

Голяма част от травмите също са следствие на работа в тази зона.

Отново да повторя – ако не сте много натренирани професионални атлети – не влизайте в нея!

 

Натренираното сърце има по-нисък пулс в покой? А пък някои болестни състояния може да го направят и по-висок от средния.

„Не би ли трябвало при изчисляване на максималния пулс да се взема под внимание и пулсът в покой?“ – именно този въпрос си зададох още в края на миналия век. Така открих още един метод за изчисление на максималния пулс:


Има ли разлика между двата, а 😉

2 Comments

  • Пенчо
    Юли, а коя от двете формули е "по- правилна" според теб. При мен дават сериозна разлика и грам не ми се покриват. Поне да имах един диапазон от 5-6 удара в минута който да попада във fat burning зоната и по двете формули. А сега не знам къде съм :) и какво да правя :)
    • Юли
      Сравни с talk test-а и ще може да прецениш коя ти е горната граница ;)

Leave a comment