Алкохол и диета? Алкохол и тренировки?

След като пуснах статията ми за отслабването със „забранени“ неща като сладолед, сникърс и алкохол, няколко хора ми писаха да им потвърдя наистина ли може да се отслабне с алкохол. Обаче като написах „Какво да ям на…сватба?“ мейлите се удосеториха с призиви да обясня по-подробно за алкохола.

То ясно, че никой няма да дава зор да пиша за пилешки гърди 😀

Демек дойде време да те науча как да пиеш като си на диета и тренираш 🙂

Но първо нека първо да видим…

Полезен ли е алкохолът за здравето?

Чашка червено вино на ден се свързва с редица ползи за здравето1)

Но пък се оказва, че ползите за сърцето се проявяват само в малка част от хората2)

Като цяло обаче можем да кажем, че алкохолът в умерени количества действа благотворно на здравословното ни състояние, докато при прекомерната му употреба вече наблюдаваме обратния ефект3) 4).

Между другото преди да пусна статията я дадох за преглед от лекар номер едно на страната. Към края ѝ ще видиш каква обратна връзка получих 😉

Алкохол и фитнес – мисията (не)възможна?

Ок, алкохолът е полезен за здравето в умерени дози. Но дали тези ползи се пренасят и при фитнес целите? Така де, много здрави хора нямат плочки, достатъчно мускули или пък добри спортни постижения.

Затова е нужно и да разгледаме и влиянието на алкохола върху важните от фитнес гледна точка неща. А те са:

  • влияние върху отслабването
  • влияние върху покачването на мускулна маса
  • влияние върху физическата дейност (как се представяме по време на тренировка или състезание)

Всичко това обаче не е достатъчно, защото върху външния вид и спортните ни резултати влияние оказват много фактори и нещата са навързани. Например вече знаем, че хормонът лептин и недоспиването са свързани с глада. И всичките хитринки за подтискането му няма да ти помогнат, когато той е неистов и непрекъснат 🙁

Затова освен прякото влияние на алкохола върху отслабването, мускулите и спортуването ще трябва да разгледаме и влиянието му върху:

  • възстановяването
  • хормоните
  • апетита

Обещавам да съм максимално кратък в теорията, за да те науча на повече трикчета после в практичната част 😉

Алкохол и отслабване

Навлезе ли алкохолът в кръвта – забравяме за горенето на мазнини. Това е така, защото алкохолът подтиска горенето на мазнините5). Демек мастните киселини, размотаващи се из кръвта ни, не се изгарят за енергия, защото за тялото ни справянето с алкохола е с предимство. „Че какво става с тях тогава?“ – ще се зачудиш. Ами каквото става с излишната енергия по принцип – помотва се насам-натам и, ако не се използва, се складира в енергийните ни складове. Знаеш ги – сланинките по бедрата, дупето, паласките. „Е как да изгоря повече енергия тогава?“ – е следващият ти въпрос. Ако не си го направил вече през деня, то докато пиеш и след пиенето също може. Някои ходят да пият и танцуват цяла нощ, други, ами, как да кажа, хм…

И, докато сме на вълна излишна енергия, нека си припомним основното и най-важното нещо – калориите. Ако сме в излишък, то ще трупаме. Ако сме в дефицит, то ще сваляме. Тъй като алкохолът също носи калории, то излишните и от него също може да се складират под формата на мазнини. Но то всъщност дори и протеините и въглехидратите при по-голям калориен излишък може да се превърнат на мазнини, които да натрупаме по нас. И тук сигурно вече ти светка една лампичка ако пиеш да си на по-малко калории от нужните. Но за това – в практичната част 😉

Що се отнася до глада, то знаем, че хормонът лептин има здрава връзка с него. По-високите нива лептин изпращат сигнал на мозъка „Хей, мозък, сити сме, спирай глада!“. И обратното – ниските му казват да засили чувството на глад. За съжаление едно от „лошите“ неща на пиенето е, че намалява нивата на лептина6). Което води до (по-голям) глад.

Алкохолът може да повиши апетита7) и да понижи мелатонина8). Последното ни е важно за по-добрия сън, който е съществена част от възстановяването. И от отслабването 😉

Сега продължаваме нататък:

Алкохол и мускулна маса

Алкохолът намалява синтеза на мускулен протеин9). Тренировката е стимул за растежа на мускулите, но за него ни трябва синтеза на мускулен протеин да е по-голям от разпада му.

Обаче растежът на мускулите далеч не зависи само от синтезът на мускулен протеин. Знаем, че голямо влияе му оказват и хормонът на растежа и тестостеронът. Я да видим какво става с тях като пием 🙂

Алкохолът вреди на продукцията на хормона на растежа10).

Колкото до тестостерона – алкохолът може много да го вдигне, но…това е за много кратко. Малко след това се наблюдава обратният ефект – тестостеронът намалява. Но това е като пийнем някоя и друга чашка. И е обратимо след ден-два. Хроничното пиене вече води до по-сериозно намаляване на тестостерона. Особено хроничният алкохолизъм.11)

Друг важен фактор за мускулния растеж е активацията на mTOR. Тя е пряко свързана с тестостерона. Т.е. очакваме да намалява и да е по-трудно качването на мускули като пием. И не само на теория, но и на практика е доказано, че е така12).

Тук трябва да направя едно пояснение: Посочените изледвания са върху мъже. При жените освен тестостерона влияние върху покачването на мускулната маса има и естрогенът. Ако разгледаме „женски“ изследвания, то ще забележим, че при тях дори имаме увеличение на тестостерона13) 14) и естрогена15) 16), не се наблюдава намаляване на анаболните сигнали17) и освен това имат и по-добро възстановяване след пийване18).

Алкохол и спорт

Алкохолът пречи на възстановяването, което е не по-малко важно от тренировката. Освен това намалява увеличава времето за реакция, намалява контрола върху тялото, дехидратира, повишава кръвното налягане, нарушава съня, нарушава температурната регулация на тялото, влошава възможността за вземане на бързи и правилни решения… Някои неща не са важни за обикновената тренировка, но са съществени в спорта. Особено в игрите като футбол, волейбол и т.н. Ето една добра отправна точка, ако искаш да задълбочиш повече по темата. В референците към нея имаш достатъчно за няколко дни четене 😉

Демек тренировката/състезанието ни най-вероятно ще се повлияят негативно от алкохола. Вече зависи какви са целите ни и колко сме пийнали. Ако е съвсем малко и просто си правим поредната силова тренировка в залата, то най-вероятно даже няма да забележим спад в силата или по-голяма трудност в изпълнението на упражненията… Въобще в малки дози алкохолът би могъл да бъде полезен и преди спортна изява. Има доста интересни истории за културисти, които пийват малко алкохол преди състезание, за да им изпъкнат по-добре вените. И не уцелват дозата 😀

Остава да решим въпроса дали да тренираме преди пиенето или на другия ден след като сме пили. Но това – в практическата част след малко. Първо трябва да видим и…

Макроси и калории в напитките

Може би случайно не ти се е чела статията ми за усвояването на храните и затова ще ти подскажа да ѝ отделиш подобаващото внимание. За да разбереш повече следващите редове.

Нека ти покажа нещо:

 

Виждаш на един от хората ми колко съм му изчислил, че трябва да изконсумира за деня. И как се е справил той. С над 500 е отгоре над нужните калории за деня, но е изял много по-малко протеини, мазнини и въглехидрати. Би трябвало калориите също да са много по-малко (846, ако трябва да сме точни) след като има да яде още доста протеин, мазнини и въглехидрати.

Но вместо това той има цели 2786 калории! От де пък се пръкнаха тия 2330 калории отгоре?

Нарочно съм оставил и една от консумациите му за деня. Виждаме колко много калории идват от бирата. Ако смятаме само тези от протеина и въглехидратите в нея (тя няма мазнини), то бирата би трябвало да е 420 ккал за 5,6 литра. Вместо това тя е 2352!

Ако използваш приложения като MyFitnessPal сигурно също ти е направило впечатление като log-неш алкохола как калорите скачат, пък макросите не мърдат. Това е така, защото напитките може да носят калории само от алкохол (концентратите), а може да бъдат и заредени с допълнително въглехидрати (вино, бира). При различните коктейли със захар и т.н. работата става още по-дебела – там сумираме калориите и макросите от алкохола и останалите неща.

Алкохолът носи 7,1 ккал за грам. Бързам да те успокоя, че това са за грам алкохол, а не за грам течност!!! Т.е. ракия 50 градуса има 50% алкохол, демек в 100 гр ракия имаме 50 гр алкохол. Уиски 40% значи, че в 100 гр уиски имаме 40 гр алкохол. А не 100 гр. 5% бира значи, че на половин литър имаме 25 гр алкохол 😉

Освен това 20-30% от тези калории заминават като загуба по усвояването му. Т.е. алкохолът максимум е 5,7 ккал за грам. По-малко от мазнините (9 ккал), но пък и повече от тези на протеина, въглехидратите и фибрите.

И тази информация вече да си сипем по чашка и да започваме с

Практическо пиене за фитнес

От фитнес гледна точка проблемът с алкохола не е как да оправим поразиите след него, а как да пием умно така, че възможно минимално да си вредим.
Юли

Paint it Black

Алкохолът е стрес за организма.

Той е токсичен.

Уврежда черния дроб.

Има негативен ефект върху редица хормони и процеси в тялото ни.

В дългосрочен план прекаляването с него води до влошаване на отслабването, възстановяването, намаляване на резултатите в тренировките и състезанията…

Sympathy for the Devil

Но при умерена употреба помага да разпуснем, да се насладим на приятна компания, да намалим натрупания стрес.

А освен психологическата причина нека не забравяме, че има едно нещо, което наричаме хормезиз. Това е излагането на вредното влияние на даден дразнител в малки дози, което води до обратния ефект.

Тренировките също са стрес. Пробвай да тренираш без да спираш и ще пукнеш до ден-два. Но в малки дози този стрес ни кара да превъзстановим и станем по-добри.

Яденето също е стрес. Я виж колко „стресирани“ хора има по улиците. И как се стресират като наближи морето, сватба или нещо подобно 🙂

Алкохолът е токсичен. Но то при големи дози са токсични и нещата, с които храната се отглежда. Ако производителят предобри с препаратите за кейла ти, то ти може да се отровиш и от кейл.

Захарта е забранена. Да, за диабетика. Но без нея трениращият няколко пъти на ден няма да е толкова добър. А в бедстващите от глад страни всеки грам захар даже е здравословен, защото е енергия в момент на глад, от който умират хора!

Затова алкохолът, в УМЕРЕНО количество, не бива да го разглеждаме като нещо „вредно“ за този, който го заслужава. Т.е. който може да си позволи да пийне без това да доведе до влошаване на здравето му. Ако си диабетик, ако ще шофираш, ако скоро ще раждаш – да, не бива.

Но ако пращиш от здраве?

Когато всичко ти е наред и спазваш Основното правило на фитнес пиенето, то няма проблем. Затова и тези, които работят с мен по храненето и държат да пийват, не са лишени от алкохол. Ето ти няколко примера с хора, които са избрали да им сметна и направя готов режим, който да следват: Костадин петък, събота и неделя има по 3 бири; Деница има всеки ден по 2 бири; Милена е на чаша вино веднъж седмично като излизат с приятелките…

Under my Thumb

Основно правило на фитнес пиенето – спести си калориите за него от мазнини/въглехидрати и пий далече от мазнини и тренировки
Юли

Калориите са най-важното. Алкохолът носи калории. Следователно първото, което трябва да направим, е да предвидим допълнителните калории, които ще ни дойдат с алкохола. И да спестим от останалите за деня.

А те откъде идват? От протеини, мазнини и въглехидрати. Т.е. тяхното количество трябва да намалим, за да освободим място за калориите от алкохола.

Обаче кое от тях? Протеинът е най-важният макронутриент. И най-трудно се трупа на мазнини. Него не бива да го намаляваме, за да може да пием.

Затова ни остава да намалим въглехидрати и/или мазнини. Кое от двете колко да намаляваме зависи от какво е разпределението на макросите ни. Т.е. на каква диета сме. Ако сме на някоя балансирана, то можем да си избираме. В повечето случаи съветвам хората, с които работим с макроси, да пестят от мазнините. Защото така или иначе покрай пиенето искаме да има минимално мазнини. Но, както казах, това зависи от разпределението на макросите им, което вече е индивидуално за всеки.

Ето разпределението на макросите на един от хората, с които работя в момента:

Виждаме, че той е намалил въглехидратите, за да освободи място за калориите от алкохола. Калориите са му същите, просто е попреразпределил макросите така, че да може да пийне узо. Защо въглехидратите в случая? Защото той има много въглехидрати в диетата и е избрал узо – напитка, която съдържа и въглехидрати.

Ако знаеш да работиш с макроси, то казаното е достатъчно да вкараш някоя и друга чашка.

Ами ако не знаеш? Тогава може поработим заедно да те науча.

Какво? Страх те е от числата и не можеш да работиш с макроси? Мдааа, има и такива хора.

Но и за теб имам решение!

Ето част от нещата, които бих те научил, ако работим без мерене на храна и макроси, а изграждаме здравословни хранитени навици:

  • протеини (почти) без мазнини са сухи меса и риби (пилешки/пуешки гърди, риба тон, пъстърва, ципура, лаврак), нискомаслени млечни (извара, котидж) и белтъците от яйцата
  • мазнини са ядките (бадеми, фъстъци,…); мазнини има в салатите (зехтин/олио, маслини, сирена, авокадо, жълтък), мазнини има в мазните мръвки, риби и сирена (свинско, агнешко, сьомга, скумрия, кашкавал, пармезан, чедър,…), панира се и се пържи също в мазнина
  • въглехидрати са ти тестените, макаронените, картофените, оризовите, бобовите, плодовете
  • сладкото (шоколади, торти, еклери,…) е комбинация от мазнини и въглехидрати, като последните са предимно захар
  • в заведенията за хранене гледат да готвят вкусно, което значи да има повечко мазнинка

С тази информация може да се ориентираш да поискаш да не ти овкусят салатата и да не изядеш от нея сиренето, после да си поръчаш, примерно, пъстърва на скара вместо сьомга и т.н.

You Can’t Always Get What You Want

Знаеш ли коя е най-добрата рецепта за напълняване? Ядене и пиене ведно – мазно, сладко, пържено, висококалорично,… Съжалявам, но ако не си от генетично надарените да не ти се лепи нищо, то ще трябва да се посъобразяваш малко. И да се откажеш от някои благинки на живота като уиски с бадеми. Или мастика със шопска. Или бира с бирени фъстъци.

Освен ако това не ти се пада в чийт храненето. Но то е само за заслужили го и се прави много по-рядко, отколкото можеш да си позволиш да си пийнеш умерено.

Съгласи се, че няколко чашки седмично спазвайки основното правило на фитнес пиенето е по-добре от абсолютно никакво близване 😉

 

19th Nervous Breakdown

Имам приятели, които са фенове на Левски и Арсенал. Те имат поне по 2 повода седмично да се напият от мъка. Шегата настрана, но понякога човек наистина има нужда да се напие. Дали от радост, от мъка или пък от сутринта, както се казваше в оня виц, но и това се случва 🙁

Ако изпаднеш в такова положение, то знай, че:

Ако целта ти е максимално бързо да се напиеш, то пий на екс, на гладно и като си много уморен(а)
Юли

Демек не яж последните няколко часа преди да излезеш да се нарежеш и иди потренирай изтощително малко преди „събитието“. И като почнеш гледай по-бързо да гаврътнеш няколко чашки, за да те хване за нула време.

Не препоръчвам!

Let’s Spend the Night Together

Ами ако искаме да пием повече от чашка, защото се решили да отделим нощта на любима активност (танци или ***)?

Правилото тогава става:

Ако искаш да пиеш цяла нощ, то изпивай максимум по чашка алкохол на час и поне по чаша вода за всяка чаша алкохол
Юли

Защо? От една страна алкохолът дехидратира, а от друга – грубо казано усвояваме по чашка алкохол на час. Все пак искаме да се насладим на няколко напитки, а не да претоварим възможно повече системите ни обработващи алкохола…

Like a Rolling Stone

При някои хора излизането вечер ги прави лами на другия ден и изяждат всичко. Пийването на няколко чашки отприщва няколко дни после нахвърляне на всяка храна, до която се доберат. Независимо дали е „здравословна“ или „вредна“.

Ако си от тях, то следващото допълнително правило за фитнес пиенето е за теб:

Ако след алкохолна вечер омиташ всичката налична храна, то подготви си подходящите манджи от зеленчуци и немазни протеини. И си ограничи достъпа до сладкиши и т.н.
Юли

Brown Sugar

Като загрявка за новата ми статия пуснах във фейсбук една задачка-закачка.

Наистина – какъв алкохол е добре да изберем?

От фитнес гледна точка е най-добре такъв, който ни носи най-малко калории. И ни „изяжда“ най-малко от кредита за мазнини и въглехидрати. Някои напитки имат в себе си и някой друг грам въглехидрат – бирата например.

Сигурно знаеш израза „празни калории“. Това са такива, които не ни носят никакви ценни вещества. Алкохолните калории са такива. Такива са и тези от захарта. Демек няма нужда да пием хем алкохол, хем захар с него.

Затова в идеалния случай пием концентрати (ракия, водка, уиски, текила,…) или сухи вина. Стоим надалеч от различните коктейли с добавени в тях излишни неща.

Но това е в идеалния случай. Ако ще пием умерено, т.е. имаме си повод и ще гаврътнем 1-2 напитки, то най-добре да си изберем това, което ни душа иска.

Jumpin’ Jack Flash

Остана ни да видим кога да тренираме и да приключваме. Че вече те усещам как тръгваш да си сипваш едно като разбра, че може 🙂

Всъщност вече ти казах кога е най-добре да тренираш, ако ще пиеш. Я погледни пак в Основното правило на фитнес пиенето 😉

Да, най-добре е да пием възможно по-далеч от тренировка. Като е по-добре да тренираме в деня след пиенето, вместо да тренираме и после да идем да пием.

Звучи гадничко с махмурлук да тренираш, но всеки жъне каквото си е посял. Ако пием след тренировка, то си пречим на възстановяването. Именно то разделя умните от..хм…останалите! Умните тренират само толкова, от колкото може да се възстановят. А останалите тренират за да се размажат.

Ако още усещаме последствията от алкохола просто ще понамалим натоварването. Да, тренировката преди да пием ще е по-яка от тая след, но пък няма да възстановим добре от нея. Ако редовно тренираме невъзстановени няма да стигнем до големи резултати и спортно дълголетие…

Когато си имаме фиксиран ден за пиене, например петък, то е по-добре петъка да не тренираме въобще. А ако нямаме фиксиран и знаем, че даден ден ще се наложи да пийнем, то пак може да си спестим тренировката в този ден. Ако не е късно де – ако сме тренирали сутринта и на обяд ни се обадят да ни поканят – вече няма как да отменим тренировката.

Горното важи за повече от чашка. При нормално пиене не е проблем дори да идем след работа да тренираме и после да се приберем да хапнем нещо подходящо с чашка винце.

Все пак гледам да покрия възможно повече сценарии.

Move Like Jagger

Мик Джагър казва, че разлика межди 2 долара и 2 000 000 долара няма – само няколко нули. А нулата е нищо.

Доктор Радева казва, че между 2 и 20 шота текила няма разлика. Както и между 500 мл и 5000 мл бира. И съветва пациентите си да наблягат на напитки с повече нули 🙂

Ако се движиш в обкръжението на Мик Джагър, то едва ли ще ти е проблем дали да пиеш, за да не развалиш диетата и да не си пречиш на тренировките.

Ако се движиш в обкръжението на др. Радева, то едва ли ще ти е проблем дали да пиеш, за да не развалиш диетата и да не си пречиш на тренировките.

(I can’t get no) Satisfaction

Ти обаче четеш тази статия, защото искаш здраво и прилично тяло.

И вече знаеш как може да го имаш позволявайки си алкохол 😉

НАЗДРАВЕ!

Цитирани източници   [ + ]

1. German JB, Walzem RL., (Annu Rev 2000), „The health benefits of wine.“ (връзка)
2. Kirsten Mehliga, Elisabeth Strandhagena et al.., (Nov 2014), „CETP TaqIB genotype modifies the association between alcohol and coronary heart disease: The INTERGENE case-control study“ (връзка)
3. Roerecke M, Rehm J, (Oct 2014), „Alcohol consumption, drinking patterns, and ischemic heart disease: a narrative review of meta-analyses and a systematic review and meta-analysis of the impact of heavy drinking occasions on risk for moderate drinkers.“ (връзка)
4. Sun K, Ren M, Liu D, Wang C, Yang C, Yan L, (Aug 2014), „Alcohol consumption and risk of metabolic syndrome: a meta-analysis of prospective studies.“ (връзка)
5. Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK., (Nov 1999), „De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption.“ (връзка)
6. Raben A, Agerholm-Larsen L, Flint A, Holst JJ, Astrup A. (Jan 2003). „Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake.“  (връзка->)
7. Yeomans MR., (Dec 2010), „Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating.“ (връзка)
8. Ekman AC, Leppäluoto J, Huttunen P, Aranko K, Vakkuri O., (Sep 1993), „Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study..“ (връзка)
9. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG., (Feb 2014), „Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.“ (връзка)
10. Välimäki M, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R., (Dec 1990), „The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol.“ (връзка)
11. examine.com., „Summary of Alcohol“ (връзка)
12. Lang CH, Frost RA, Deshpande N, Kumar V, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR., (Dec 2003), „Alcohol impairs leucine-mediated phosphorylation of 4E-BP1, S6K1, eIF4G, and mTOR in skeletal muscle.“ (връзка)
13. Mendelson JH, Mello NK, Cristofaro P, Ellingboe J, Skupny A, Palmieri SL, Benedikt R, Schiff I., (Jul 1987), „Alcohol effects on naloxone-stimulated luteinizing hormone, prolactin and estradiol in women.“ (връзка)
14. Hirko KA, Spiegelman D, Willett WC, Hankinson SE, Eliassen AH., (Apr 1988), „Alcohol consumption in relation to plasma sex hormones, prolactin, and sex hormone-binding globulin in premenopausal women.
“ (връзка)
15. Jack H. Mendelson, Scott E. Lukas, Nancy K. Mello, Leslie Amass, James Ellingboe, Alicja Skupny, Apr 1988), „Acute alcohol effects on plasma estradiol levels in women.“ (връзка)
16. Teoh SK, Mendelson JH, Mello NK, Skupny A, Ellingboe J., (Aug 1990), „Alcohol effects on hCG-stimulated gonadal hormones in women.“ (връзка)
17. Duplanty AA, Budnar RG, Luk HY, Levitt DE, Hill DW, McFarlin BK, Huggett DB, Vingren JL.., (Jan 2017), „Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle.“ (връзка)
18. Levitt DE, Luk HY, Duplanty AA, McFarlin BK, Hill DW, Vingren JL., (Jun 2017), „Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women.“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Коментирайте